جسر الكتف
ملف التمرين
جزء الجسمالفخذين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل جسر الكتف
جسر الكتف هو تمرين مفيد يستهدف عضلات القلب وأسفل الظهر والألوية، مما يساعد في قوة الجسم واستقراره بشكل عام. إنه مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تحسين وضعهم ومرونتهم وتوازنهم. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تعزيز قوة العضلات، ودعم استقامة العمود الفقري، والمساهمة في الوقاية من الإصابات، مما يجعله خيارًا ممتازًا لعشاق الصحة واللياقة البدنية.
أداء: دليل تدريجي جسر الكتف
- ضع ذراعيك للأسفل على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأسفل، وتأكد من أن قدميك قريبتان بدرجة كافية من أطراف أصابعك بحيث لا يمكنك لمس كعبيك إلا بالكاد.
- ابدأ التمرين بالضغط على قدميك على الأرض ورفع الوركين وأسفل الظهر عن الأرض، مما يشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- احتفظ بوضعية الجسر لبضع ثوان، مع الحفاظ على عضلات الجذع والأرداف مشغولة للحفاظ على الرفع.
- أنزل وركيك ببطء وأسفل ظهرك إلى الأرض، ثم كرر التمرين بالعدد الموصى به من التكرارات.
نصائح للأداء جسر الكتف
- إشراك قلبك: من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الكثير من الأشخاص عدم إشراك جوهرهم أثناء التمرين. قبل أن تقومي برفع الوركين عن الأرض، تأكدي من شد عضلات البطن. لن يساعدك هذا على الحفاظ على الاستقرار فحسب، بل سيضمن أيضًا أنك تعمل على العضلات الصحيحة.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب إغراء الاندفاع خلال الحركات. يجب أن يتم رفع وخفض الوركين بطريقة بطيئة ومنضبطة. يساعد هذا على التأكد من أنك تستخدم عضلاتك، وليس الزخم، لأداء التمرين.
- حافظ على استرخاء رقبتك: أحد الأخطاء الشائعة هو إجهاد الرقبة أثناء التمرين. يحفظ
جسر الكتف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ جسر الكتف?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين جسر الكتف. إنه تمرين بسيط نسبيًا يركز على عضلات الجذع والأرداف وأوتار الركبة. ومع ذلك، مثل أي تمرين، من المهم أن تبدأ ببطء وتضمن الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد للمبتدئين أن يبدأوا تحت إشراف مدرب أو معالج فيزيائي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ جسر الكتف?
- جسر الكتف مع تمديد الساق: في هذا الاختلاف، يمكنك رفع الوركين عن الأرض وتمديد ساق واحدة بشكل مستقيم، مما يتحدى قوة الجذع والجزء السفلي من الجسم.
- جسر الكتف مع شريط المقاومة: لهذا الاختلاف، يتم وضع شريط مقاومة حول الفخذين لإضافة مقاومة إضافية وتحدي للعضلات الألوية والفخذين أثناء الرفع.
- جسر الكتف مع كرة الثبات: يتضمن ذلك وضع قدميك على كرة الثبات أثناء أداء الجسر، مما يزيد من التحدي الذي يواجه توازنك واستقرار الجذع.
- نبضات جسر الكتف: بدلاً من الحفاظ على وضعية الجسر، يتضمن هذا الاختلاف حركات نابضة صغيرة في الجزء العلوي من الجسر لاستهداف الأرداف وأوتار الركبة بشكل أكثر كثافة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ جسر الكتف?
- يعد تمرين جسر الألوية تمرينًا آخر ذو صلة لأنه يستهدف بشكل خاص عضلات الألوية وأوتار الركبة، والتي تعمل أيضًا أثناء جسر الكتف، وبالتالي تعزيز الاستقرار والقدرة على التحمل العضلي.
- يكمل تمرين Dead Bug جسر الكتف من خلال تحسين الاستقرار والتوازن الأساسيين، وهو أمر ضروري للحفاظ على الشكل والوضعية الصحيحة أثناء جسر الكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ جسر الكتف
- تمرين جسر الكتف
- تمرين الفخذين بوزن الجسم
- تمارين تقوية الفخذين
- تمارين وزن الجسم للفخذين
- تمرين جسر الكتف
- تمارين منزلية للفخذين
- لا توجد معدات لتمرين الفخذ
- تمرين جسر الكتف والفخذين
- تمرين جسر الكتف بوزن الجسم
- تمارين شد الفخذين بوزن الجسم