ركلة الكذب مزدوجة الساق
ملف التمرين
جزء الجسمالفخذين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ركلة الكذب مزدوجة الساق
يعد تمرين Lying Double Leg Kick تمرينًا قويًا يقوي الظهر والأرداف وأوتار الركبة والكتفين بشكل أساسي، مما يعزز وضعية الجسم والمرونة بشكل أفضل. هذا التمرين مناسب للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك أولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز قوتهم الأساسية واستقرارهم. قد ينجذب الناس إلى هذا التمرين لأنه لا يساعد فقط في تحسين محاذاة الجسم ولكنه يساعد أيضًا في تعزيز التنسيق والتوازن العام للجسم.
أداء: دليل تدريجي ركلة الكذب مزدوجة الساق
- ارفع رأسك وصدرك قليلاً عن الأرض، مع إبقاء رقبتك محاذية لعمودك الفقري، وانظر للأمام بشكل مستقيم.
- اركل كلا كعبيك نحو المؤخرة مرتين إلى ثلاث مرات في تتابع سريع مع إبقاء فخذيك بعيدًا عن الأرض.
- بعد الركلات، مد ساقيك بشكل مستقيم للخارج بينما ترفع صدرك للأعلى في نفس الوقت وتمتد ذراعيك للخلف على طول جانبيك، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
- اخفض صدرك ورأسك إلى وضع البداية بينما تعيد ذراعيك إلى وضع رأسك وكرر العملية بالقدر المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء ركلة الكذب مزدوجة الساق
- الحركات الخاضعة للرقابة: عند تنفيذ ركلة الساق المزدوجة، تأكد من أن حركاتك يتم التحكم فيها ومدروسة. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والمتشنجة إلى الإصابة. المفتاح هو رفع وخفض ساقيك باستخدام الألوية وأوتار الركبة، وليس أسفل الظهر.
- إبقاء الساقين معًا: من الأخطاء الشائعة ترك الساقين متباعدتين أثناء التمرين. سيساعد الحفاظ على ساقيك معًا طوال التمرين على استهداف مجموعات العضلات الصحيحة والحفاظ على التوازن.
- محاذاة الرقبة: تجنب إجهاد رقبتك عن طريق رفع رأسك عالياً أو لفه إلى الجانب. يجب أن تكون نظرتك للأسفل باتجاه السجادة، ويجب أن تكون رقبتك متوافقة مع عمودك الفقري.
- التحكم في التنفس: التنفس السليم ضروري لأي تمرين بيلاتيس
ركلة الكذب مزدوجة الساق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ركلة الكذب مزدوجة الساق?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Lying Double Leg Kick، لكن يجب أن يبدأوا ببطء وحذر لتجنب الإصابة. هذا التمرين رائع لتقوية عضلات الظهر والأرداف. ومع ذلك، من المهم استخدام الشكل والتقنية المناسبين لضمان السلامة. إذا كان شخص ما جديدًا في هذا التمرين، فقد يرغب في البدء بنسخة أبسط أو أن يشرف عليه مدرب حتى يتقنه.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ركلة الكذب مزدوجة الساق?
- ركلة مزدوجة الساق مع وصول الذراع: في هذا الاختلاف، يمكنك مد ذراعيك مباشرة أمامك في كل مرة تركل فيها ساقيك.
- ركلة الاستلقاء المزدوجة مع شريط المقاومة: يشتمل هذا الاختلاف على شريط مقاومة حول كاحليك لزيادة صعوبة التمرين وكثافته.
- ركلة الاستلقاء المزدوجة مع كرة البيلاتس: في هذا الاختلاف، يمكنك ضغط كرة البيلاتس بين كاحليك أثناء أداء الركلات لإشراك فخذيك الداخليين.
- ركلة الاستلقاء المزدوجة مع رفع الورك: يتضمن ذلك رفع الوركين عن الأرض في كل مرة تركل فيها ساقيك، مما يضيف تحديًا إضافيًا لعضلات الجذع والأرداف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ركلة الكذب مزدوجة الساق?
- يعد تمرين "سوبرمان" مكملاً رائعًا لركلة الاستلقاء المزدوجة حيث أنه يشرك مجموعات عضلية مماثلة، بما في ذلك أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة، مما يوفر تمرينًا شاملاً يحسن وضعية الجسم ويساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر.
- يكمل تمرين "الجسر" ركلة الاستلقاء المزدوجة من خلال تقوية العضلات الأساسية والجزء السفلي من الجسم، كما أنه يحسن حركة الورك واستقراره، وهو أمر ضروري للحفاظ على الشكل والفعالية المناسبين في ركلة الاستلقاء المزدوجة الساق.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ركلة الكذب مزدوجة الساق
- تمرين الفخذين بوزن الجسم
- تمرين ركلة الساق المزدوجة
- تمرين ركلة الساق أثناء الاستلقاء
- تمارين تقوية الفخذين
- تمارين وزن الجسم للفخذين
- روتين ركلة الساق المزدوجة
- تمارين الجزء السفلي من الجسم
- تمرين الفخذين في المنزل
- تمارين ركلة الساق للفخذين
- لا توجد معدات تمارين الفخذ.