وضعية يوجا رفع الساقين على الحائط
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل وضعية يوجا رفع الساقين على الحائط
تعتبر وضعية اليوجا على الحائط من وضعية اليوغا التصالحية التي تسمح للعقل والجسم بالاسترخاء وتخفيف التوتر والضغط. إنه مثالي لجميع مستويات ممارسي اليوغا، وخاصة أولئك الذين يعانون من آلام الظهر أو الصداع أو الأرق أو مشاكل في الجهاز الهضمي. من خلال ممارسة هذه الوضعية، يمكنك تحسين الدورة الدموية، وتهدئة الأقدام والساقين المتورمة أو المتعبة، وتمديد أوتار الركبة والجزء الخلفي من الرقبة، وتهدئة العقل، مما يجعلها تمرينًا رائعًا للصحة العامة.
أداء: دليل تدريجي وضعية يوجا رفع الساقين على الحائط
- بحذر، استلقي على ظهرك بينما أرجحة ساقيك في نفس الوقت إلى أعلى على الحائط.
- اضبط جسمك بحيث تكون الأرداف قريبة من الحائط قدر الإمكان ويستقر ظهرك ورأسك بشكل مريح على الأرض.
- ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأعلى، واسترخِ جسمك وتنفس بعمق، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين نسبيًا.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 5-15 دقيقة، ثم قم بتحريك ساقيك بلطف إلى أسفل الحائط، ولف إلى جانبك وانهض ببطء.
نصائح للأداء وضعية يوجا رفع الساقين على الحائط
- ادعم الوركين: لتجنب الانزعاج في أسفل الظهر، من الجيد وضع بطانية مطوية أو مسند أسفل الوركين للحصول على الدعم. سيساعد هذا أيضًا على جعل الوضعية أكثر استرخاءً وتجديدًا.
- حافظ على استرخاء ساقيك: من الأخطاء الشائعة شد الساقين أو محاولة إبقائهما مستقيمتين بقوة. اسمح لساقيك بالاسترخاء والانحناء قليلاً إذا لزم الأمر. سيساعدك هذا على الحفاظ على الوضعية لفترة أطول والحصول على أقصى استفادة منها.
- تنفس بعمق: التنفس العميق والبطيء هو المفتاح في هذه الوضعية. يساعد على استرخاء جسمك
وضعية يوجا رفع الساقين على الحائط الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ وضعية يوجا رفع الساقين على الحائط?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بوضعية اليوغا Legs-Up-The-Wall، والمعروفة أيضًا باسم Viparita Karani. هذه الوضعية مثالية للمبتدئين لأنها سهلة الأداء نسبيًا ولها فوائد عديدة، بما في ذلك تخفيف التوتر في الساقين والقدمين وأسفل الظهر. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم أن يتعامل معه المبتدئون بعناية ويستمعون إلى أجسادهم. إذا شعروا بأي إزعاج، يجب عليهم الخروج من الوضع. من الجيد دائمًا أن تتعلم أوضاع يوغا جديدة تحت إشراف مدرب يوغا معتمد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ وضعية يوجا رفع الساقين على الحائط?
- وضعية الساقين ذات الأرجل العريضة إلى أعلى الحائط: في هذا الاختلاف، تقوم بتوزيع ساقيك على نطاق واسع أثناء وقوفهما على الحائط، وتمتد الفخذين والوركين الداخليين.
- وضعية Twisted Legs-Up-The-Wall: تتضمن وضع ساق فوق الأخرى أثناء وقوفها على الحائط، مما يوفر تطورًا لطيفًا ويمتد إلى أسفل الظهر والوركين.
- وضعية نصف الساقين لأعلى الجدار: بالنسبة لهذا الاختلاف، تظل إحدى الساقين أعلى الحائط بينما تنحني الساق الأخرى عند الركبة وتستقر القدم على الأرض، مما يوفر امتدادًا مختلفًا لأوتار الركبة.
- وضعية الركبة المثنية مع رفع الساقين إلى أعلى الحائط: في هذا الاختلاف، يتم ثني الركبتين وتكون القدمان مسطحة على الحائط، مما يمكن أن يساعد في التخفيف
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ وضعية يوجا رفع الساقين على الحائط?
- تعتبر وضعية الحمام مكملاً رائعاً لوضعية الساقين لأعلى الحائط لأنها تمد الوركين والفخذين بعمق، مما يمكن أن يساعد في زيادة المرونة والحركة في هذه المناطق، مما يحسن الفوائد التي تحصل عليها من انعكاس وضعية الساقين لأعلى الحائط .
- تعتبر وضعية الجسر تمريناً مفيداً آخر مكملاً لوضعية الساقين على الحائط، حيث أنها تقوي عضلات أسفل الظهر والحوض، والتي تعمل أثناء وضعية الساقين على الحائط، وبالتالي تحسين قدرتك على الاستمرار في هذه الوضعية لفترات أطول.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ وضعية يوجا رفع الساقين على الحائط
- وضعية يوجا رفع الساقين على الحائط
- تمرين تمديد وزن الجسم
- اليوغا للمرونة
- وضعيات اليوغا المقلوبة
- ممارسات اليوغا على الحائط
- وضعية فيباريتا كاراني
- تمتد مع وزن الجسم
- وضعيات اليوغا للاسترخاء
- تمارين اليوغا التصالحية
- اليوغا للدورة الدموية