جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء
يعد جهاز Smith Close-Grip Bench Press من تمرينات بناء القوة التي تستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الثانوية مثل الصدر والكتفين. إنه تمرين مثالي للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية والذين يتطلعون إلى زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه يوفر الاستقرار من خلال جهاز سميث، مما يسمح بحركة متحكم فيها والقدرة على التركيز على الشكل ومشاركة العضلات.
أداء: دليل تدريجي جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء
- استلقي على المقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ضع نفسك بحيث يكون الشريط فوق صدرك مباشرةً. أمسك البار بقبضة محكمة، مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين، وتوجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك.
- قم بفك الشريط عن طريق دفعه لأعلى وتدوير معصميك لفتحه من الجهاز. أنزل البار إلى صدرك بطريقة مسيطر عليها، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- ادفع البار للخلف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، وقم بالزفير أثناء قيامك بذلك. تأكد من الحفاظ على قبضتك الوثيقة وأن معصميك فوق مرفقيك مباشرةً.
- كرر هذه الخطوات للعدد المطلوب من التكرارات، ثم أعد تثبيت الشريط بعناية عن طريق تدوير معصميك لتثبيته مرة أخرى في الجهاز. تذكر دائمًا أن تبقي حركاتك متحكمة وثابتة طوال الوقت
نصائح للأداء جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء
- الحركة المتحكم فيها: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في تحريك الشريط بسرعة كبيرة أو استخدام الزخم للرفع. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. أنزل البار إلى صدرك واضغط عليه للأعلى، مع التأكد من بقاء مرفقيك قريبين من جسمك طوال الحركة. سيساعدك هذا على تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فعالية.
- تجنب قفل المرفقين: من الأخطاء الشائعة تمديد مرفقيك بالكامل وقفلهما في الجزء العلوي من المصعد. وهذا لا يضع ضغطًا غير ضروري على مفاصلك فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، اهدف إلى الحفاظ على انحناء بسيط في مرفقيك حتى في الجزء العلوي من الحركة.
- التنفس بشكل صحيح: التنفس بشكل صحيح
جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط على المقعد من سميث كلوز جريب. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان أخف والتركيز على الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر. من الجيد دائمًا أن يحصل المبتدئون على إشراف أو توجيه من مدرب شخصي أو من رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء?
- إن جهاز Decline Smith Machine Close-Grip Bench Press هو شكل آخر حيث يتم ضبط المقعد على انخفاض، مع التركيز بشكل أكبر على عضلات الصدر السفلية.
- يعمل جهاز Reverse Grip Smith Machine Close-Grip Bench Press على تغيير القبضة إلى اليد السفلية، مما يوفر تحفيزًا مختلفًا للعضلات، وخاصة الجزء العلوي من الصدر وثلاثية الرؤوس.
- إن جهاز الضغط على المقعد ذو القبضة الواحدة من سميث بذراع واحد هو شكل أحادي الجانب، يتحدى ثباتك ويسمح لك بالتركيز على ذراع واحدة في كل مرة.
- يضيف جهاز سميث ماشين ذو القبضة المغلقة مع الأربطة أو السلاسل مقاومة أثناء الضغط لأعلى، مما يزيد من الصعوبة ويعمل العضلات بشكل أقوى في الجزء العلوي من الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء?
- تمارين الضغط: تعمل تمارين الضغط على نفس مجموعات العضلات مثل جهاز سميث كلوز جريب بنش برس، أي الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويمكن أن تساعد في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، مما يعزز قدرتك على رفع المزيد من الوزن في تمرين الضغط. .
- يطير الدمبل: يكمل هذا التمرين تمرين سميث كلوز جريب بنش برس عن طريق تشغيل عضلات الصدر من زاوية مختلفة، مما يعزز نمو العضلات بشكل أكثر توازناً ويعزز القوة والثبات اللازمين لضغط المقعد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام آلة سميث
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة
- أبر آرمز سميث برس
- تمرين بناء العضلة ثلاثية الرؤوس سميث
- سميث كلوز جريب بريس للأسلحة
- تمرين الجزء العلوي من الجسم بآلة سميث
- تدريب القوة مع آلة سميث
- تقنية الضغط على المقعد بقبضة قريبة
- تمرين الذراع بآلة سميث
- تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس على جهاز سميث