تمرين الضغط الضيق على كرة التمرين
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط الضيق على كرة التمرين
كرة التمرين الضيقة للضغط هي تمرين صعب للجزء العلوي من الجسم يستهدف الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية، مما يوفر تمرينًا شاملاً يعزز القوة والثبات وتجانس العضلات. هذا التمرين مناسب لعشاق اللياقة البدنية من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يتطلعون إلى تكثيف روتين تمرينهم وتحسين توازنهم. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على زيادة قوة الجزء العلوي من جسمك، وتحسين ثباتك الأساسي، وإضافة التنوع إلى تمرينك، وبالتالي إبقائه جذابًا وفعالًا.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط الضيق على كرة التمرين
- مد ساقيك خلفك، واتوازن على مشط قدميك، بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك.
- قم بخفض جسمك نحو كرة التمرين عن طريق ثني مرفقيك، وإبقائهما قريبين من جسمك لتشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك، مع الحفاظ على توازنك على كرة التمرين.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء جسمك مستقيماً وعضلات الجذع منخرطة طوال التمرين.
نصائح للأداء تمرين الضغط الضيق على كرة التمرين
- إشراك عضلاتك الأساسية: لأداء تمرين الضغط الضيق بفعالية، تحتاج إلى إشراك عضلاتك الأساسية. سيساعد ذلك في الحفاظ على توازنك على الكرة وكذلك حماية أسفل ظهرك. من الأخطاء الشائعة نسيان إشراك القلب مما قد يؤدي إلى عدم الاستقرار والإصابة المحتملة.
- الحركة المتحكم بها: قم بخفض جسمك نحو الكرة بطريقة متحكم فيها حتى يكاد صدرك أن يلمسها. ثم ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. تجنب النزول بسرعة كبيرة أو استخدام حركة اهتزازية، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.
- تقنية التنفس:
تمرين الضغط الضيق على كرة التمرين الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط الضيق على كرة التمرين?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط الضيق على كرة التمرين، لكنه قد يكون تحديًا لأنه يتطلب قدرًا لا بأس به من قوة الجزء العلوي من الجسم وتوازنه. من المهم أن تبدأ بسطح ثابت مثل الأرضية قبل الانتقال إلى سطح غير مستقر مثل كرة التمرين. تأكد دائمًا من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا وجد المبتدئ أن الأمر صعب للغاية، فيمكنه تعديل التمرين عن طريق القيام به على ركبه أو تجربة تمارين أخرى مناسبة للمبتدئين لبناء قوته أولاً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط الضيق على كرة التمرين?
- تمرين الضغط بيد واحدة على كرة التمرين: هذا هو شكل أكثر تقدمًا حيث تقوم بأداء تمرين الضغط باستخدام يد واحدة فقط على الكرة، مما يزيد بشكل كبير من صعوبة ومشاركة الجذع.
- رفض تمرين الضغط على كرة التمرين: في هذا الاختلاف، تضع قدميك على كرة التمرين بدلاً من يديك، مما يزيد من الصعوبة ويستهدف الجزء العلوي من الصدر والكتفين بشكل أكبر.
- تمرين الضغط مع ثني الركبة على كرة التمرين: يتضمن هذا الاختلاف أداء تمرين الضغط على كرة التمرين، ثم سحب ركبتيك إلى صدرك مع الحفاظ على توازن الكرة.
- تمرين الضغط بايك على كرة التمرين: بالنسبة لهذا الاختلاف، تبدأ في وضع الضغط مع وضع قدميك على الكرة، ثم ارفع وركيك للأعلى في الهواء، لتشكل شكل V مقلوب بجسمك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط الضيق على كرة التمرين?
- اللوح على كرة التمرين: يكمل هذا التمرين تمرين الضغط الضيق على كرة التمرين من خلال التركيز على القوة الأساسية والثبات، وهما أمران ضروريان للحفاظ على الشكل والتوازن المناسبين أثناء تمارين الضغط.
- تمرين الضغط على الصدر باستخدام الدمبل: يكمل هذا التمرين تمرين الضغط الضيق على كرة التمرين لأنه يعمل أيضًا على تمرين العضلات الصدرية، ولكنه يستهدف أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مما يوفر نطاقًا مختلفًا من الحركة ومستوى المقاومة لتنويع تمرينك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط الضيق على كرة التمرين
- تمرين الضغط بالكرة
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام كرة الثبات
- تمرين الذراع العلوي باستخدام كرة التمرين
- تمرين الضغط الضيق
- تمرين كرة الثبات للعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين الجزء العلوي من الجسم باستخدام كرة الثبات
- تمرين تنغيم ذراع الكرة
- اختلافات الضغط مع كرة الثبات
- تقنية الضغط الضيق باستخدام الكرة
- تقوية ثلاثية الرؤوس باستخدام كرة التمرين