نشمر
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل نشمر
يعتبر رول أب أحد تمارين البيلاتس المفيدة التي تقوي الجذع، وتحسن المرونة، وتعزز مفصل العمود الفقري. إنها مناسبة بشكل خاص للأفراد الذين يسعون إلى تحسين وضعهم وقوتهم الأساسية والتحكم العام في الجسم. يعد هذا التمرين أمرًا مرغوبًا فيه لأنه لا يقوي عضلات البطن فحسب، بل يساعد أيضًا في تخفيف آلام الظهر وتعزيز توازن الجسم.
أداء: دليل تدريجي نشمر
- خذ شهيقًا عميقًا، وأثناء الزفير، ابدأ في لف جسمك لأعلى، بدءًا من رأسك، ثم رقبتك وكتفيك، مع إشراك عضلات البطن أثناء الحركة.
- استمر في التدحرج، فقرة بعد فقرة، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين أمامك، حتى تجلس منتصبًا وظهرك مستقيمًا.
- في الجزء العلوي من الحركة، مد يدك للأمام نحو أصابع قدميك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وتنشيط عضلات بطنك.
- ارجع ببطء إلى وضع البداية، مع عكس الحركة والحفاظ على السيطرة على جسمك طوال التمرين. كرر التمرين عدة مرات على النحو الموصى به.
نصائح للأداء نشمر
- النموذج المناسب: الخطأ الأكثر شيوعًا في تمرين الرول أب هو عدم الحفاظ على النموذج المناسب. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن قلبك منخرط طوال التمرين. لا يتعلق الأمر بمدى سرعة أداء التمرين، بل يتعلق بمدى الحفاظ على لياقتك.
- السيطرة على تحركاتك: تجنب التسرع خلال الحركة. قم بالشمر ببطء، فقرة بعد فقرة، وتأكد من التحكم في حركاتك أثناء التراجع للأسفل. سيساعد ذلك على إشراك جذعك بشكل أكثر فعالية ويمنع أي ضغط على ظهرك.
- تقنية التنفس: قم بالشهيق عندما تبدأ في التدحرج، والزفير عندما تتدحرج إلى الأسفل. يعد التنفس السليم أمرًا بالغ الأهمية في أي تمرين، كما أنه يساعد على تشغيل عضلاتك الأساسية بشكل فعال. 5
نشمر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ نشمر?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الرول أب، لكنه قد يكون صعبًا لأنه يتطلب قدرًا لا بأس به من القوة الأساسية. من الضروري أن تبدأ ببطء وتركز على الشكل. إذا كان الأمر صعبًا للغاية، فهناك تعديلات وتمارين أبسط يمكنهم البدء بها لبناء قوتهم الأساسية. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من أنه يتم القيام به بشكل صحيح وآمن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ نشمر?
- يبدأ تمرين اليوغا من وضع الوقوف، ثم ينحني عند الخصر ليلامس الأرض، ثم يتدحرج ببطء إلى فقرة واحدة في كل مرة.
- إن Barbell Roll Up هو تمرين لرفع الأثقال حيث تستلقي على ظهرك باستخدام الحديد ثم تتدحرج إلى وضعية الجلوس.
- تتضمن لعبة Swiss Ball Roll Up استخدام كرة تمرين لإضافة تحدي إضافي إلى لعبة Roll Up التقليدية.
- إن لعبة Half Roll Up هي نسخة معدلة من لعبة Roll Up الكلاسيكية حيث لا تصل إلا إلى منتصف الطريق، مما يجعل الأمر أسهل للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ نشمر?
- يعد تمرين Double Leg Stretch تمرينًا آخر مكملاً للرول أب، لأنه يركز أيضًا على عضلات البطن مع تعزيز المرونة والتحكم، وهي الصفات اللازمة للتنفيذ السلس للرول أب.
- كما أن تمرين المقص مكمل للرول أب لأنه يعمل على عضلات أسفل البطن وعضلات الورك القابضة، مما يوفر القوة والمرونة اللازمة لأداء الرول أب بالشكل المناسب وسهولة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ نشمر
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين رول أب
- تمارين استهداف الخصر
- تمرين الخصر لمقاومة الجسم
- تمرين نشمر بوزن الجسم
- تمارين تنعيم الخصر
- تمرين الخصر في المنزل
- نشمر عن محيط الخصر
- تمرين بوزن الجسم للحصول على خصر نحيف
- تمرين نحت الخصر