ثنية الكتف الجالسة، عضلة الضام، تمديد الركبة المنحنية
ملف التمرين
جزء الجسمالأذرع العلوية
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ثنية الكتف الجالسة، عضلة الضام، تمديد الركبة المنحنية
يعد تمرين الركبة المثنية المثنية للكتف الجالس تمرينًا فعالًا مصممًا لتحسين حركة الكتف ومرونته وقوته. إنه مفيد بشكل خاص للرياضيين، والأفراد الذين يتعافون من إصابات الكتف، أو أي شخص يتطلع إلى تحسين لياقة الجزء العلوي من الجسم. من خلال أداء هذا التمرين بانتظام، يمكن للأفراد تعزيز وضعهم، وتقليل خطر إصابات الكتف، وتحسين أدائهم الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي ثنية الكتف الجالسة، عضلة الضام، تمديد الركبة المنحنية
- قم بمد ذراع واحدة أمامك مباشرة، على مستوى الكتف، مع توجيه راحة يدك للأسفل.
- اسحب كتفك للخلف برفق، مع إبقاء ذراعك مستقيمة، لإشراك عضلات الكتف الضامة.
- مع الحفاظ على هذا الوضع، قم بخفض ذراعك ببطء إلى وضعية الهبوط، وشعر بتمدد عضلات كتفك المثنية.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم حرره وكرر التمدد بذراعك الأخرى.
نصائح للأداء ثنية الكتف الجالسة، عضلة الضام، تمديد الركبة المنحنية
- الحركات الخاضعة للرقابة: تأكد من أداء الحركات ببطء وبطريقة خاضعة للرقابة. تجنب أي حركات مفاجئة أو متشنجة لأنها يمكن أن تؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة. المفتاح هو تمديد عضلاتك بلطف وتدريجيا.
- التنفس: لا تنس أن تتنفس بشكل صحيح أثناء أداء هذا التمرين. غالبًا ما يميل الأشخاص إلى حبس أنفاسهم أثناء التمدد مما قد يؤثر على فعالية التمرين. استنشق عندما تبدأ التمدد والزفير أثناء تعميق التمدد. الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها:
- الإفراط في التمدد: أحد الأخطاء الشائعة هو الإفراط في التمدد في محاولة للحصول على المزيد من النتائج
ثنية الكتف الجالسة، عضلة الضام، تمديد الركبة المنحنية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ثنية الكتف الجالسة، عضلة الضام، تمديد الركبة المنحنية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين خافض ثني الكتف الجالس وثني الركبة المثنية. ومع ذلك، من المهم القيام بذلك بشكل صحيح لتجنب الإصابة. من الجيد دائمًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية. تذكر أن تبدأ بتمارين التمدد الخفيفة ثم تزيد شدتها تدريجيًا مع تحسن مرونتك. استمع دائمًا إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ثنية الكتف الجالسة، عضلة الضام، تمديد الركبة المنحنية?
- الركبة المثنية المثنية الضامبة للكتف القائم: يتضمن هذا البديل أداء التمدد أثناء الوقوف، مما يمكن أن يوفر مستوى مختلفًا من التحدي ويشغل عضلات مختلفة.
- تمدد ضام خافض ثني الكتف الجالس مع أشرطة المقاومة: في هذا الاختلاف، يمكنك استخدام شريط مقاومة لإضافة مستوى إضافي من الصعوبة إلى التمدد.
- تمدد ضام خافض ثني الكتف أثناء الجلوس باستخدام الأصفاد الموزونة: في هذا الاختلاف، تتم إضافة الأصفاد الموزونة إلى الكاحلين لزيادة شدة التمدد.
- تمديد ضام خافض ثني الكتف أثناء الجلوس مع كتلة اليوغا: يتضمن هذا الاختلاف وضع كتلة يوجا تحت الساق الممتدة لزيادة شدة التمدد و
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ثنية الكتف الجالسة، عضلة الضام، تمديد الركبة المنحنية?
- يكمل تمرين "الصف الجالس" التمدد عن طريق تشغيل العضلات المعينية والعضلات الظهرية العريضة، والتي تعد الضامات الأساسية للكتف، وبالتالي تحسين الفعالية العامة للتمدد عن طريق زيادة حركة الكتف واستقراره.
- يمكن أن تكون "ذبابة الصدر الجالسة" مكملاً جيدًا لأنها تقوي العضلات الصدرية، والتي تعمل كمضادات للعضلات التي يتم تمددها، وبالتالي تعزز نمو العضلات المتوازن وتقلل من خطر الإصابة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ثنية الكتف الجالسة، عضلة الضام، تمديد الركبة المنحنية
- تمرين الذراع العلوي بوزن الجسم
- تمديد عضلات الكتف مع ثني الركبة
- تمرين الضام الخافض
- تمرين الجزء العلوي من الذراع أثناء الجلوس
- تمرين وزن الجسم لعضلات الكتف
- تمتد الكتف الركبة عازمة
- تنغيم الجزء العلوي من الذراع مع وزن الجسم
- تمرين خافض الكتف أثناء الجلوس
- تمدد الضام لأعلى الذراعين
- تمرين بوزن الجسم لعضلات الذراع