آرتشر واقفاً
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل آرتشر واقفاً
تمرين الرامي الواقف هو تمرين مفيد يستهدف في المقام الأول الذراعين والكتفين وأعلى الظهر، مما يوفر طريقة رائعة لبناء القوة وتحسين المرونة. يعد هذا التمرين مثاليًا لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يرغب الأفراد في دمج الرامي الواقف في روتينهم لتعزيز قوة العضلات وتعزيز وضعية أفضل وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي آرتشر واقفاً
- أدر يدك اليمنى بحيث يكون كف يدك متجهًا للأعلى، واصنع قبضة بيدك اليسرى، كما لو كنت تحمل قوسًا.
- اسحب يدك اليسرى للخلف نحو كتفك الأيسر، كما لو كنت تسحب خيط القوس للخلف، مع إبقاء ذراعك اليمنى ممدودة أمامك.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، مع التركيز على عضلات الظهر والكتف، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين على الجانب الآخر من خلال تبديل أدوار يديك وسحب يدك اليمنى نحو كتفك الأيمن.
نصائح للأداء آرتشر واقفاً
- وضعية الذراع: قم بمد ذراع واحدة أمامك مباشرة، بينما تكون الذراع الأخرى مثنية عند المرفق، كما لو كنت تسحب الوتر للخلف. تأكد من إبقاء كتفيك إلى الأسفل وإلى الخلف، وليس منحنيين نحو أذنيك. من الأخطاء الشائعة ترك الذراع الممدودة تتدلى للأسفل أو سحب الذراع المثنية للخلف أكثر من اللازم، مما قد يجهد عضلاتك.
- تحكم في حركتك: من الضروري التحكم في تحركاتك أثناء أداء رامي السهام واقفًا. تجنب الحركات المتشنجة والسريعة لأنها قد تؤدي إلى إجهاد العضلات. بدلًا من ذلك، تحرك ببطء وثبات، مع التركيز على العضلات التي تعمل عليها.
- تقنية التنفس: تقنية التنفس الخاصة بك ضرورية لتحقيق أقصى استفادة
آرتشر واقفاً الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ آرتشر واقفاً?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الرامي الواقف. إنه تمرين بسيط نسبيًا ومنخفض التأثير ويمكن أن يساعد في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ومرونته. ومع ذلك، مثل أي تمرين، من المهم للمبتدئين استخدام الشكل المناسب والبدء بوزن مريح في التعامل معه. قد يكون من المفيد للمبتدئين البدء في أداء التمرين تحت إشراف مدرب أو متمرن ذي خبرة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ آرتشر واقفاً?
- رامي السهام القرفصاء: يضيف هذا الاختلاف تمرينًا للجزء السفلي من الجسم إلى رامي السهام الواقف من خلال دمج القرفصاء في كل مرة تقوم فيها بسحب الشريط أو الكابل للخلف.
- رامي السهام الجانبي: في هذا الاختلاف، يمكنك إجراء اندفاع جانبي بينما تقوم في نفس الوقت بحركة رامي السهام الواقفة، مع العمل على الجزء العلوي والسفلي من جسمك.
- الرامي الواقف الدوراني: يضيف هذا الاختلاف لمسة إلى جذعك عندما تقوم بسحب الشريط أو الكابل إلى الخلف، مما يؤدي إلى إشراك قلبك وتحسين قوة الدوران لديك.
- رامي السهام الراكع: في هذا الاختلاف، تقوم بحركة رامي السهام واقفاً أثناء الركوع على ركبة واحدة، مما يضيف عنصر التوازن والثبات الأساسي إلى التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ آرتشر واقفاً?
- "وضعية المحارب الثاني" هي تمرين آخر يكمل وضعية رامي السهام الدائمة لأنه يحسن التوازن والثبات، وهما ضروريان للحفاظ على وضعية رامي السهام الدائمة.
- "وضعية الكرسي" تكمل وضعية رامي السهام الدائمة لأنها تقوي عضلات الساق والعضلات الأساسية، وتوفر الدعم اللازم والقدرة على التحمل للحفاظ على وضعية رامي السهام الدائمة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ آرتشر واقفاً
- تمرين وزن الجسم للجزء العلوي من الذراعين
- تمرين رامي السهام واقفاً
- تمرين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمرين آرتشر بوزن الجسم
- تمارين تنعيم الذراعين
- تمرين ذراع آرتشر واقفاً
- تمارين وزن الجسم لتقوية الذراع
- روتين تمرين رامي السهام واقفًا
- تمارين وزن الجسم للجزء العلوي من الذراع
- تمرين وقوف الرامي في المنزل