الركوع الجانبي
ملف التمرين
جزء الجسمالفخذين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الركوع الجانبي
الركوع الجانبي هو تمرين بيلاتيس ديناميكي يستهدف عضلات الجذع والأرداف والورك، مما يساعد على تحسين القوة والتوازن والمرونة. إنها مناسبة للأفراد ذوي مستويات اللياقة البدنية المتوسطة أو المتقدمة والذين يتطلعون إلى تعزيز التحكم في أجسامهم واستقرارهم. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين وضعية الجسم وتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم وزيادة الوعي العام بالجسم.
أداء: دليل تدريجي الركوع الجانبي
- مد ساقك اليسرى بحيث تكون موازية للأرضية مع إبقاء ركبتك اليمنى مثنية تحتك للحصول على الدعم.
- قم بإشراك قلبك وارفع ساقك اليسرى ببطء نحو السقف إلى أعلى مستوى ممكن دون إجهاد.
- حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان، مع الحفاظ على ثبات جسمك واستقامة ساقك وذراعك.
- أنزل ساقك ببطء إلى وضع البداية وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
نصائح للأداء الركوع الجانبي
- إشراك قلبك: أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص هو عدم إشراك جوهرهم طوال التمرين. أبقِ عضلات بطنك مشدودة للداخل حتى تتمكن من تحريك جسمك كوحدة واحدة. وهذا سوف يساعد أيضا في تحقيق التوازن.
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند تنفيذ الركلة الجانبية، تأكد من استخدام الحركات الخاضعة للرقابة. تجنب التسرع في الركلة أو استخدام الزخم لتأرجح ساقك. بدلًا من ذلك، ركز على العضلات التي تعمل عليها – الألوية، والوركين، والعضلة المائلة.
- المحاذاة الصحيحة: حافظ على المحاذاة الصحيحة من خلال التأكد من أن ساق الركل تتماشى مباشرة مع جسمك ولا تتحرك للأمام أو
الركوع الجانبي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الركوع الجانبي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الركوع الجانبي. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتحافظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من الجيد أيضًا أن يرشدك أحد محترفي اللياقة البدنية خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، توقف فورًا واستشر أحد المتخصصين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الركوع الجانبي?
- الركوع الجانبي المتقدم: يشتمل هذا الإصدار على شريط مقاومة حول كاحليك لزيادة شدة التمرين.
- الركوع الجانبي مع وصول الذراع: في هذا الاختلاف، يمكنك تمديد الذراع المعاكس أثناء الركل، مما يحسن توازنك وتنسيقك.
- الركوع الجانبي مع الوزن: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالدمبل في يد جانب الركل لإضافة تحدي إضافي لعضلات الجذع والساق.
- الركوع الجانبي مع الالتواء: يتضمن هذا الإصدار التفاف الجذع نحو جانب الركل، مما يعزز مشاركة العضلات المائلة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الركوع الجانبي?
- "مقص البيلاتس" هو تمرين آخر يكمل الركوع الجانبي لأنه يستهدف نفس مجموعات العضلات، بما في ذلك عضلات الأرداف وعضلات الورك، مع تحسين التوازن والتنسيق أيضًا.
- يعد تمرين "Bird Dog" أيضًا مكملاً رائعًا لتمرين Side Kick Kneeling لأنه يوفر تحديًا مشابهًا للتوازن مع تقوية الجذع والأرداف وأسفل الظهر، والتي تعد ضرورية لأداء تمرين Side Kick Kneeling بفعالية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الركوع الجانبي
- تمرين الفخذين بوزن الجسم
- تمرين الركوع الجانبي
- تمارين شد الفخذين
- تمارين وزن الجسم للفخذين
- روتين الركلة الجانبية بالركوع
- تمارين تقوية الفخذين
- تمارين الركلة الجانبية في المنزل
- وزن الجسم ركلة جانبية الركوع
- تمرين استهداف الفخذ بوزن الجسم
- تمارين الركوع لعضلات الفخذ