سميث يجلس الكتف الصحافة

• جزء الجسم: الكتفين
• المعدات: آلة سميث
• العضلات الرئيسية: Deltoid Anterior
• العضلات الثانوية: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

مقدمة لل سميث يجلس الكتف الصحافة

إن تمرين سميث للكتف الجالس هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعزز تحديد عضلات الجزء العلوي من الجسم ويحسن استقرار الكتف. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث توفر آلة سميث حركة موجهة، مما يقلل من خطر الإصابة ويسمح بالتركيز على الشكل. يمكن للأفراد اختيار هذا التمرين لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين الموقف، وتحسين الأداء في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية التي تنطوي على الدفع أو رفع النفقات العامة.

أداء: دليل تدريجي سميث يجلس الكتف الصحافة

• اجلس على المقعد وظهرك مستقيمًا وقدماك مسطحتان على الأرض، ثم ارفع يديك وأمسك بالقضيب بقبضة يد، مع وضع اليدين على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• قم بفك البار وخفضه إلى مستوى الكتف، مع التأكد من ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وأن ساعديك في وضع عمودي.
• ادفع البار للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، لكن تجنب تثبيت مرفقيك في أعلى الحركة.
• أنزل البار ببطء إلى كتفيك لإكمال تكرار واحد، ثم كرر العدد المطلوب من التكرارات.

نصائح للأداء سميث يجلس الكتف الصحافة

• الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، قم برفع وخفض البار بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يزيد أيضًا من مشاركة العضلات.
• النطاق الكامل للحركة: من الأخطاء الشائعة عدم استخدام النطاق الكامل للحركة. ابدأ بالشريط عند مستوى الكتف واضغط لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ولكن غير مقفلتين. ثم قم بخفض البار مرة أخرى إلى مستوى الكتف. وهذا يضمن مشاركة عضلاتك بشكل كامل طوال التمرين.
• لا تفرط في التحميل: تجنب إغراء رفع وزن أكبر مما تستطيع تحمله. هذا يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. ابدأ بأقل

سميث يجلس الكتف الصحافة الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سميث يجلس الكتف الصحافة?

نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سميث للضغط على الكتف. إنه تمرين جيد لبناء القوة في الكتفين والجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. يوصى أيضًا بحضور مدرب أو شخص ذو خبرة لتقديم التوجيه وضمان السلامة، خاصة للمبتدئين.

ما هي التغييرات الشائعة للـ سميث يجلس الكتف الصحافة?

• تمرين ضغط الكتف بالبار: على غرار نسخة آلة سميث، يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الحديد، والذي يمكنه إشراك عضلات أكثر استقرارًا.
• تمرين ضغط أرنولد الجالس: سمي بهذا الاسم على اسم أرنولد شوارزنيجر، ويتضمن هذا التمرين تدوير الذراعين أثناء الضغط على الدمبل لأعلى، مستهدفًا أجزاء مختلفة من عضلات الكتف.
• الضغط العسكري أثناء الجلوس: يتم تنفيذ هذا الاختلاف باستخدام الحديد، ولكن على عكس ضغط الحديد القياسي، تكون القبضة أضيق ويتم خفض الشريط إلى مقدمة الكتفين، مستهدفًا العضلة الدالية الأمامية بشكل أكثر كثافة.
• تمرين الضغط على الكتف من وضع الجلوس: يتم تنفيذ هذا التمرين على جهاز الضغط على الكتف، والذي يمكن أن يوفر مزيدًا من الثبات ومسارًا موجهًا للحركة، مما يجعله خيارًا جيدًا للمبتدئين أو المصابين بإصابات.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سميث يجلس الكتف الصحافة?

• تمرين رفع الكتف الأمامي: يركز تمرين رفع الكتف الأمامي على العضلة الدالية الأمامية، والتي تعمل جنبًا إلى جنب مع العضلات التي يستهدفها جهاز سميث للضغط على الكتف، مما يعزز قوة الكتف واستقراره بشكل عام.
• الصفوف المستقيمة: تعمل الصفوف المستقيمة على تمرين العضلة الدالية والعضلات شبه المنحرفة. من خلال تضمين هذا التمرين، يمكنك التأكد من أنك لا تهمل أي جزء من كتفيك أو الجزء العلوي من الظهر، مما يوفر مكملاً جيدًا لضغط سميث للكتف الجالس.