سميث يجلس الكتف الصحافة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سميث يجلس الكتف الصحافة
إن تمرين سميث للكتف الجالس هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجزء العلوي من الجسم، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين لأنها تسمح بحركات يمكن التحكم فيها وأوزان قابلة للتعديل. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات ودعم الأداء الأفضل في الأنشطة الرياضية الأخرى.
أداء: دليل تدريجي سميث يجلس الكتف الصحافة
- اجلس على المقعد وظهرك مسطحًا على الوسادة ثم ضع البار بحيث يكون أعلى من ارتفاع الكتف مباشرةً، مع مباعدة يديك قليلاً عن عرض الكتفين.
- ارفع البار عن الحامل عن طريق الدفع للأعلى وللأمام قليلًا، ثم اخفضه للأسفل حتى مستوى صدرك، مع الحفاظ على ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- ادفع البار للخلف للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، وتأكد من إخراج الزفير أثناء قيامك بهذه الحركة.
- أنزل البار ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق، مع التأكد من إبقاء ظهرك مسطحًا على الوسادة طوال التمرين بأكمله. كرر العملية لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء سميث يجلس الكتف الصحافة
- الإمساك الصحيح: يجب أن تكون يداك أوسع قليلاً من عرض الكتفين على الشريط، مع توجيه راحتي اليدين للأمام. هذه هي المقبض القياسي لجهاز سميث للضغط على الكتف. من الأخطاء الشائعة الإمساك بالقضيب بشكل واسع جدًا أو ضيق جدًا، مما قد يؤدي إلى إصابات في الكتف أو الرسغ.
- الحركة المتحكم بها: تجنب خطأ استخدام الزخم لرفع الوزن. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، سواء عند رفع الوزن أو إنزاله. وهذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يزيد أيضًا من مشاركة العضلات.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من إكمال النطاق الكامل للحركة. ابدأ بالبار فوق كتفيك مباشرة واضغط لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، لكن لا تقفل مرفقيك في الأعلى
سميث يجلس الكتف الصحافة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سميث يجلس الكتف الصحافة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سميث للضغط على الكتف. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الإحماء مسبقًا وتمارين التمدد بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سميث يجلس الكتف الصحافة?
- تمرين ضغط الكتف بالبار: يستخدم هذا النوع من التمرينات الحديد، وهو ما قد يكون أكثر تحديًا لأنه يتطلب رفع نفس الوزن من كلا الذراعين، مما يعزز القوة المتوازنة وتنمية العضلات.
- الضغط العسكري أثناء الجلوس: هذا هو الاختلاف حيث يتم إنزال الحديد أمام الوجه بدلاً من خلف الرأس، مستهدفًا المزيد من العضلة الدالية الأمامية.
- أرنولد بريس: سميت على اسم أرنولد شوارزنيجر، تبدأ هذه الضغطة بوضعية الجلوس براحة اليد نحوك وتنتهي براحة اليد متجهة للأمام، مما يوفر نطاقًا كاملاً من الحركة ويستهدف الرؤوس الثلاثة للعضلة الدالية.
- ضغط الكتف أثناء الجلوس مع أشرطة المقاومة: يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة بدلاً من الأوزان، والتي يمكن تعديلها لتناسب مستويات القوة الفردية وتكون أسهل على المفاصل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سميث يجلس الكتف الصحافة?
- تمرين الصفوف المستقيمة بالبار: يعمل هذا التمرين على تدريب الفخاخ العلوية والدالية الأمامية، وهي العضلات التي تعتبر محركًا ثانويًا في تمرين ضغط الكتف سميث، مما يحسن توازن وقوة حركة الضغط على الكتف.
- شد الوجه: يستهدف العضلة الدالية الخلفية والمعينية، مما يوفر توازن القوة عبر حزام الكتف، مما يمكن أن يحسن وضعية الجسم ويقلل من خطر الإصابة عند أداء ضغطات سميث الثقيلة على الكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سميث يجلس الكتف الصحافة
- آلة ضغط الكتف من سميث
- تمرين سميث برس للكتف
- تمرين كتف سميث أثناء الجلوس
- آلة سميث الصحافة العلوية
- تمرين آلة سميث الدالية
- تمرين الضغط على الكتف أثناء الجلوس باستخدام آلة سميث
- تمرين الجزء العلوي من الجسم بآلة سميث
- تدريب القوة مع آلة سميث
- تمرين قوة الكتف من سميث ماشين
- تمرين ضغط الكتف العلوي على جهاز سميث