ذراع مستديرة مرجحة
ملف التمرين
جزء الجسمالكتفين
المعداتالمُوزَّن
العضلات الرئيسيةDeltoid Anterior
العضلات الثانويةDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ذراع مستديرة مرجحة
تمرين الذراع المستديرة الموزونة هو تمرين لبناء القوة يستهدف عضلات الكتف في المقام الأول، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل بشكل عام. وهي مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من الرياضيين المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديل الوزن ليتناسب مع قدرة المستخدم. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز ثبات الكتف، وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي ذراع مستديرة مرجحة
- ارفع الأوزان ببطء إلى الجانبين، مع إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلًا عند المرفقين وراحتي يديك متجهتين للأسفل.
- استمر في رفع الأثقال حتى تصبح ذراعيك موازية للأرضية، لتكوين شكل "T" بجسمك.
- اثبتي على هذا الوضع للحظة، مع التأكد من إشراك عضلات الكتف والظهر.
- أنزل الأوزان ببطء إلى جانبيك، ثم عد إلى وضع البداية. وبذلك يكتمل تكرار تمرين الذراع المستديرة الموزونة.
نصائح للأداء ذراع مستديرة مرجحة
- الحركة الخاضعة للرقابة: من الضروري التأكد من أن حركاتك يتم التحكم فيها وليست سريعة جدًا. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والمتشنجة إلى إجهاد العضلات وإصابات أخرى. بدلًا من ذلك، ركز على عمل دوائر بطيئة ومتعمدة بذراعيك. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في تسريع التمرين لأنه قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابات محتملة.
- الوزن المناسب: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فقد يؤدي ذلك إلى شكل غير لائق وإصابات محتملة. إذا كان الوزن خفيفًا جدًا، فقد لا تحصل على أقصى استفادة من التمرين.
ذراع مستديرة مرجحة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ذراع مستديرة مرجحة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الذراع المستديرة الموزونة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان أخف حتى تقوم ببناء قوتك وشكلك. من الجيد دائمًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك إلى الشكل المناسب لمنع أي إصابات محتملة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ذراع مستديرة مرجحة?
- الذراع المستديرة الموزونة الدائمة هي شكل مختلف حيث يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف، وإشراك القلب وتحسين التوازن.
- يركز الذراع الدائري ذو الذراع الواحدة على ذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح بمشاركة العضلات بشكل أكثر تركيزًا ويساعد على تحديد وتصحيح أي خلل في توازن القوة.
- يستخدم الذراع الدائري الموزون مع أشرطة المقاومة الأربطة بدلاً من الأوزان التقليدية، مما يوفر توترًا مستمرًا ونوعًا مختلفًا من المقاومة.
- يتم تنفيذ تمرين الذراع الدائرية المائلة على مقعد مائل، مما يؤدي إلى تغيير زاوية التمرين واستهداف أجزاء مختلفة من عضلات الذراع.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ذراع مستديرة مرجحة?
- تعتبر "انخفاضات ثلاثية الرؤوس" مكملاً رائعًا للذراع المستديرة الموزونة حيث أنها تركز على العضلة ثلاثية الرؤوس الموجودة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع، مما يخلق توازنًا في القوة والتناغم مع العضلات التي تعمل أثناء الذراع المستديرة الموزونة.
- "ضغط الكتف" يكمل الذراع المستديرة الموزونة لأنه يقوي العضلات الدالية في الكتفين، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام، وهو أمر ضروري لأداء الذراع المستديرة الموزونة بفعالية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ذراع مستديرة مرجحة
- تمرين الذراع المستديرة بالأوزان
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين الكتف المرجحة
- تمرين الذراع المستديرة
- تمارين الذراع بالأثقال
- تمارين بناء عضلات الكتف
- تمارين مرجحة لتنعيم الذراعين
- تمرين الكتف بالذراع المستديرة
- تمارين الكتف مع الأوزان
- تدريب القوة للأكتاف.