الابهام المقرب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الابهام المقرب
يستهدف تمرين Adductor Longus في المقام الأول عضلات الفخذ الداخلية، مما يعزز القوة والمرونة واستقرار الجزء السفلي من الجسم بشكل عام. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يتطلع إلى تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم وقدرته على الحركة. يمكن أن يؤدي القيام بتمرين Adductor Longus إلى تحسين الأداء في مختلف الألعاب الرياضية والأنشطة، وتحسين التوازن، والمساعدة في منع الإصابات عن طريق تقوية مجموعات العضلات المهملة غالبًا.
أداء: دليل تدريجي الابهام المقرب
- قم بتحريك قدم واحدة ببطء إلى الجانب، مع إبقائها مسطحة على الأرض، وثني ركبة الساق التي تم تحريكها إلى الجانب مع الحفاظ على استقامة الساق الأخرى.
- اخفض جسمك عن طريق ثني الركبة حتى تشعر بتمدد في فخذك الداخلي للساق المستقيمة، مع التأكد من أن ركبتك المثنية لا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان لتشعر بالتمدد في العضلة المقربة الطويلة.
- عُد ببطء إلى وضعية البداية، ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى.
نصائح للأداء الابهام المقرب
- الحركات المنضبطة: يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، مع تجنب أي حركات متشنجة أو سريعة. يعد ذلك ضروريًا لمنع الإصابة ولضمان عمل العضلات بشكل صحيح. من الأخطاء الشائعة استخدام الزخم لتحريك الأوزان، مما قد يؤدي إلى تدريبات غير فعالة وإصابات محتملة.
- الوزن الصحيح: استخدم وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. يجب أن يكون ثقيلًا بدرجة كافية لتشعر بالمقاومة ولكن ليس ثقيلًا لدرجة أنه يضر بجسدك أو يسبب الإجهاد. يرتكب العديد من الأشخاص خطأ استخدام الكثير من الوزن، مما قد يؤدي إلى ضعف اللياقة البدنية والإصابة المحتملة.
- النطاق الكامل للحركة: ضمان
الابهام المقرب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الابهام المقرب?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمارين التي تستهدف العضلة المقربة الطويلة، وهي عضلة موجودة في الجزء الداخلي من الفخذ. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة أو مقاومة لتجنب الإصابة. من المهم أيضًا معرفة الشكل والأسلوب الصحيحين لضمان فعالية التمرين وآمنه. تتضمن بعض التمارين التي تعمل على العضلة المقربة الطويلة الطعنات الجانبية، وتقريب الساق أثناء الجلوس، ورفع الساق أثناء الوقوف. كما هو الحال دائمًا، يوصى باستشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء هذه التمارين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الابهام المقرب?
- في بعض الأفراد، قد يكون للعضلة المقربة الطويلة ارتباط وتر إضافي بعظمة العانة.
- يمكن أن يكون هناك اختلاف حيث يتم دمج العضلة المقربة الطويلة مع العضلة المقربة القصيرة، مما يشكل عضلة واحدة أكبر.
- في بعض الأحيان، يمكن أن تغيب العضلة المقربة الطويلة تمامًا، حيث تعوض العضلات المقربة الأخرى وظيفتها.
- في حالات نادرة، قد تنقسم العضلة المقربة الطويلة إلى عضلتين متميزتين، لكل منهما أصلها ونقاط إدخالها الخاصة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الابهام المقرب?
- تمرين الاندفاع الجانبي يكمل أيضًا تمرين العضلة المقربة الطويلة لأنه يتضمن حركة جانبية تستهدف العضلات المقربة وتعمل عليها بشكل مباشر، مما يعزز مرونتها وقوتها.
- تمرين الضغط على الساقين هو تمرين آخر يكمل تمرين Adductor Longus، حيث تعمل حركة الدفع على إشراك العضلات المقربة جنبًا إلى جنب مع عضلات الفخذ الرباعية والأرداف، مما يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الابهام المقرب
- تمرين التقريب الطويل لوزن الجسم
- تمرين الوركين
- تمارين الورك بوزن الجسم
- تدريب عضلات الورك
- تمرين وزن الجسم المقرب Longus
- تقوية عضلات الورك
- تمرين المقرب الطويل
- تدريب عضلات الورك
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تقوية العضلة المقربة الطويلة بوزن الجسم