المقربة الكبيرة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل المقربة الكبيرة
يستهدف تمرين Adductor Magnus في المقام الأول عضلات الفخذ الداخلية، مما يساعد على تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره ومرونته. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص للرياضيين أو الراقصين أو أي شخص يتطلع إلى تحسين أداء الجزء السفلي من الجسم واللياقة البدنية بشكل عام. يمكن أن يساعد دمج تمرين Adductor Magnus في روتينك في الوقاية من الإصابات وتحسين التوازن والتنسيق والمساهمة في الحصول على مظهر أكثر تناغمًا وتحديدًا للجزء السفلي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي المقربة الكبيرة
- ضع قدميك على مسافة تساوي عرض مفصل الورك على المنصة أمامك، مع التأكد من ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ادفع المنصة بعيدًا باستخدام كعبيك ومشط قدميك، مع تمديد ساقيك بالكامل ولكن دون قفل ركبتيك.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح للمنصة بالهبوط إلى الأسفل، الأمر الذي سيشغل عضلاتك المقربة الكبيرة.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على حركة بطيئة ومنضبطة طوال الوقت.
نصائح للأداء المقربة الكبيرة
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركات. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. سيساعدك هذا على تحقيق أقصى استفادة من التمرين وتقليل خطر الإصابة. عندما تضغط على فخذيك معًا، استمر في ذلك للحظة قبل إطلاقه لزيادة مشاركة العضلات إلى أقصى حد.
- التقدم التدريجي: ابدأ بوزن أقل وقم بزيادته تدريجيًا مع تحسن قوتك. قد تؤدي محاولة رفع الكثير من الوزن في وقت مبكر جدًا إلى الإجهاد أو الإصابة.
- الشكل المناسب: أبقِ قدميك مسطحتين على الأرض وتجنب رفع الوركين عن المقعد أثناء أداء التمرين. يمكن أن يؤدي رفع الوركين إلى وضع ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك ويقلل من فعالية
المقربة الكبيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ المقربة الكبيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بالتمارين التي تستهدف العضلة المقربة الكبيرة، وهي عضلة كبيرة في الجزء الداخلي من الفخذ. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة أو مقاومة لتجنب الإصابة ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن القوة. تشمل بعض التمارين الملائمة للمبتدئين الطعنات الجانبية، والضغط على الساق أثناء الجلوس بوقفة ضيقة، وتمارين آلة تقريب الورك. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري استخدام الشكل والتقنية المناسبين لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ومنع الإصابة. قد يكون من المفيد العمل مع مدرب شخصي أو معالج فيزيائي عند البدء لأول مرة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ المقربة الكبيرة?
- هناك اختلاف آخر وهو العضلة ذات الرأسين الفخذية الملحقة، وهي عبارة عن حزمة عضلية إضافية يمكن العثور عليها مصدرها Adductor Magnus.
- لدى Adductor Magnus أيضًا شكل مختلف حيث يمكن أن يكون لها أصل مزدوج من الحدبة الإسكية والعانة، مما يجعلها أكثر قوة.
- هناك نوع مختلف حيث يمكن أن يكون لدى Adductor Magnus نقطة إدخال إضافية إلى خط عظم الفخذ.
- في بعض الحالات، يمكن دمج العضلة المقربة الكبيرة مع العضلة الألوية الكبرى، مما يخلق تنوعًا فريدًا في العضلة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ المقربة الكبيرة?
- تعتبر الطعنات تمرينًا فعالاً آخر يكمل تمرين Adductor Magnus، حيث أنها تتطلب مشاركة كبيرة من عضلات الفخذ الداخلية لتحقيق استقرار الجسم أثناء الحركات الأمامية والخلفية، وبالتالي تحسين التوازن والمرونة.
- يعد ضغط الساق أثناء الجلوس تمرينًا رائعًا يستهدف العضلة المقربة الكبيرة، لأنه يتضمن دفع الوزن بعيدًا عن الجسم باستخدام الساقين، مما ينشط العضلات المقربة جنبًا إلى جنب مع الألوية وأوتار الركبة، مما يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم وتوتر العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ المقربة الكبيرة
- تمرين ماجنوس لوزن الجسم
- تمارين تقوية الورك
- تمرين المقرب ماغنوس
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تقوية المقربة ماغنوس
- الورك استهداف التدريبات وزن الجسم
- تدريب وزن الجسم Adductor Magnus
- تمارين لعضلات الورك
- تقوية المقرب ماغنوس
- تمارين الورك بوزن الجسم