موتر اللفافة العريضة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل موتر اللفافة العريضة
تمرين Tensor Fasciae Latae، الذي يتم إجراؤه غالبًا على شكل اندفاع أو قرفصاء، هو تمرين مستهدف يقوي عضلات الورك والفخذ، ويعزز القدرة على الحركة والتوازن. إنه مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يخضعون للعلاج الطبيعي أو لإعادة التأهيل من إصابات الجزء السفلي من الجسم. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تحسين أدائهم في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية، ومنع الإصابات، وتعزيز الصحة العامة للجزء السفلي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي موتر اللفافة العريضة
- انقل وزنك إلى قدمك اليمنى، ثم ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وضعها خلف قدمك اليمنى، مع إبقاء أصابع قدميك اليسرى على الأرض.
- قم بثني ركبتك اليمنى قليلًا وادفع وركك الأيسر إلى الجانب حتى تشعر بتمدد في العضلة الموترة لللفافة العريضة اليسرى، والتي تقع في الجزء الخارجي من وركك.
- استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية تقريبًا، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين على الجانب الآخر عن طريق نقل وزنك إلى قدمك اليسرى ووضع قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى.
نصائح للأداء موتر اللفافة العريضة
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال التمرين. يجب أن تكون كل حركة بطيئة ومنضبطة لإشراك عضلة Tensor Fasciae Latae بشكل فعال. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والمتشنجة إلى الإصابة وتكون أقل فعالية في بناء العضلات وتقويتها.
- استخدام المقاومة المناسبة: في حالة استخدام أشرطة المقاومة أو الأوزان، تأكد من أنها ذات ثقل مناسب. استخدام الكثير من المقاومة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة وضعف الشكل. ابدأ بمقاومة أقل ثم زدها تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- التمدد قبل وبعد: يمكن أن تكون تمارين Tensor Fasciae Latae مكثفة على عضلات الورك. لتجنب الإصابة، من الضروري الإحماء بشكل صحيح قبل بدء التمرين والتبريد
موتر اللفافة العريضة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ موتر اللفافة العريضة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمارين تستهدف العضلة اللفافية العريضة (TFL)، وهي عضلة موجودة في الفخذ. ومع ذلك، من المهم البدء بتمارين بسيطة ومنخفضة الشدة وزيادة مستوى الصعوبة تدريجيًا لتجنب الإصابة. فيما يلي بعض التمارين المناسبة للمبتدئين: 1. رفع الساق: استلقِ على جانبك، مع رفع الساق إلى الأعلى. ارفع ساقك ببطء في الهواء، ثم أنزلها مرة أخرى إلى الأسفل. كرر هذا الإجراء 10-15 مرة، ثم انتقل إلى الساق الأخرى. 2. المحار: استلق على جانبك مع ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة. مع إبقاء قدميك متلامستين، ارفعي ركبتك العليا إلى أعلى مستوى ممكن دون تحريك حوضك. خفض ركبتك إلى أسفل. كرر ذلك 10-15 مرة، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. 3. المشي لمسافات طويلة الورك: الوقوف على ساق واحدة. أسقط حوضك على جانب الساق الذي هو خارج
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ موتر اللفافة العريضة?
- القرفصاء: من خلال إشراك وتقوية عضلات المؤخرة والعضلة الرباعية الرؤوس، تدعم القرفصاء بشكل غير مباشر العضلة الـTFL، حيث تعمل هذه العضلات جنبًا إلى جنب مع العضلة الـTFL خلال العديد من الحركات.
- تمارين إبعاد الورك: تستهدف هذه التمارين بشكل مباشر العضلة TFL والعضلات المحيطة بها، مما يعزز القوة والمرونة في منطقة الورك، وهو أمر ضروري لحسن أداء العضلة TFL.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ موتر اللفافة العريضة
- تمارين الورك بوزن الجسم
- تمرين Tensor Fasciae Latae
- تمارين تقوية TFL
- تمارين عضلات الورك
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تقوية اللفافة المسترخية العريضة
- تمرين وزن الجسم TFL
- تمارين استهداف الورك
- تمارين لعضلات الورك
- تمارين شد اللفافة العريضة لوزن الجسم