بسواس طفيفة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل بسواس طفيفة
تمرين بسواس الصغير هو تمرين مستهدف يقوي عضلة بسواس الصغيرة، مما يساهم في تحسين الموقف، وتعزيز الاستقرار الأساسي، وتحسين الحركة بشكل عام. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص للرياضيين والراقصين والأفراد الذين يمارسون الأنشطة البدنية التي تتطلب عضلات قوية ومرنة في الورك. من خلال دمج تمرين بسواس البسيط في روتين اللياقة البدنية الخاص بهم، يمكن للأفراد تخفيف آلام أسفل الظهر، وزيادة نطاق حركتهم، وتحسين أدائهم في مختلف الأنشطة الرياضية والبدنية.
أداء: دليل تدريجي بسواس طفيفة
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
- ارفع ركبتك اليمنى ببطء نحو صدرك إلى أعلى مستوى ممكن دون إجهاد.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، وتأكد من بقاء ظهرك مستقيمًا وأنك لا تميل إلى الخلف.
- قم بخفض ساقك اليمنى ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين على ساقك اليسرى. تهدف إلى 10 إلى 15 التكرار على كل جانب.
نصائح للأداء بسواس طفيفة
- الإحماء بشكل صحيح: قبل البدء بأي تمرين، من المهم أن تقوم بإحماء جسمك بشكل صحيح. يؤدي ذلك إلى زيادة درجة حرارة الجسم وتدفق الدم إلى العضلات، بما في ذلك العضلات، مما يقلل من خطر الإصابة ويجعل العضلات أكثر مرونة.
- الشكل المناسب: عند أداء التمارين التي تستهدف عضلات الساق، مثل الطعنات أو رفع الساق، يعد الحفاظ على الشكل المناسب أمرًا ضروريًا. حافظ على استقامة ظهرك وتجنب أي حركات متشنجة مفاجئة. يمكن أن يؤدي الشكل غير الصحيح إلى حدوث إصابات ولن يستهدف العضلات بشكل فعال.
- التقدم التدريجي: لا تتعجل في التدريبات المكثفة. ابدأ بتمارين بسيطة ومنخفضة الشدة ثم قم بزيادة الصعوبة تدريجيًا مع تحسن قوتك ومرونتك. الإفراط في العمل على بسواس يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات وإصابات أخرى.
- تمتد منتظم
بسواس طفيفة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ بسواس طفيفة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمارين التي تستهدف العضلة بسواس الصغيرة، لكن من المهم البدء ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا لتجنب الإصابة. تعد عضلة بسواس الصغيرة جزءًا من مجموعة ثني الورك، وغالبًا ما تتضمن تمارينها حركات تعمل على تمرين الوركين وأسفل الظهر. بعض التمارين المناسبة للمبتدئين تشمل: 1. إمالة الحوض: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. قم بإمالة حوضك ببطء إلى أعلى وثبته لبضع ثوان، ثم حرره. 2. تمدد الركبة إلى الصدر: أثناء الاستلقاء على ظهرك، اسحب إحدى ركبتيك نحو صدرك وثبتها لبضع ثوان. كرر مع الركبة الأخرى. 3. الانحناء للأمام أثناء الجلوس: اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. انحنى بلطف إلى الأمام من الوركين، ووصل إلى أصابع قدميك. 4. تمرين الاندفاع المنخفض: قم بخطوة واحدة للأمام في وضع الاندفاع، مع إبقاء ركبتك الخلفية على الأرض. ادفع الوركين إلى الأمام
ما هي التغييرات الشائعة للـ بسواس طفيفة?
- في بعض الأفراد، تكون العضلة البسواس الصغيرة غائبة تمامًا.
- وفي حالات أخرى، قد يكون موجودًا فقط على جانب واحد من الجسم.
- في بعض الأحيان، قد يتم دمج العضلة البسواس الصغيرة مع العضلة البسواس الكبرى.
- قد يتم تقسيم العضلات إلى قسمين متميزين في بعض الحالات.
- في حالات نادرة، قد تتضاعف العضلة البسواس الصغيرة على أحد الجانبين أو كليهما.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ بسواس طفيفة?
- يمكن أن تكون "الطعنات" مفيدة لعضلة بسواس الصغرى لأنها تنطوي على نطاق مماثل من الحركة، مما يساعد على تقوية هذه العضلة وتحسين ثبات الورك والجذع وهو أمر حيوي لتحقيق التوازن والتنسيق.
- يمكن أيضًا أن تكون "تمارين الجسر" مكملة لتمارين بسواس الصغرى لأنها تستهدف عضلات الأرداف والورك، مما يعزز وضعية أفضل ومحاذاة يمكن أن تخفف من الضغط والتوتر الذي غالبًا ما يوضع على عضلات بسواس الصغرى.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ بسواس طفيفة
- تمرين بسواس بسيط
- تمارين الورك بوزن الجسم
- تقوية بسواس طفيفة
- تمارين استهداف الورك
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تقوية بسواس طفيفة
- تمرين الوركين مع وزن الجسم
- تمرين بسواس البسيط بوزن الجسم
- تقوية وزن الجسم
- تدريب بسواس طفيفة مع وزن الجسم