السدادة الداخلية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل السدادة الداخلية
يعد تمرين Obturator Internus تمرينًا مفيدًا يقوي عضلات الورك والحوض بشكل أساسي، مما يحسن الاستقرار والمرونة. إنه تمرين مثالي للرياضيين أو الراقصين أو الأفراد الذين يتعافون من إصابات الورك أو الحوض والذين يحتاجون إلى تعزيز قدرتهم على الحركة ومنع الإصابات المستقبلية. قد يرغب المرء في أداء هذا التمرين لتحسين أدائه العام في الألعاب الرياضية أو الأنشطة اليومية، وزيادة توازن الجسم وتنسيقه، وتعزيز محاذاة الجسم ووضعيته.
أداء: دليل تدريجي السدادة الداخلية
- شد عضلات البطن لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري والحوض، مما يضمن محاذاة جسمك بشكل مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- ارفع ركبتك العليا للأعلى ببطء، مع إبقاء قدميك معًا، لأداء الجزء الصدفي من التمرين الذي يستهدف السدادة الداخلية.
- اثبتي على هذا الوضع لبضع ثوان، وتأكدي من شعورك بالتقلص في عضلات الورك والأرداف.
- أنزل ركبتك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين لعدد التكرارات الموصى به قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
نصائح للأداء السدادة الداخلية
- الحركات الخاضعة للرقابة: من الضروري أداء كل حركة ببطء وبتحكم. يمكن أن يؤدي التسرع في التمرين أو استخدام الحركات المتشنجة إلى الإصابة. ركز على جودة كل حركة بدلاً من الكمية.
- استخدام المعدات المناسبة: إذا كنت تستخدم شريط مقاومة للتمرين، فتأكد من أنه ذو مقاومة مناسبة. يمكن أن يؤدي الشريط الضيق جدًا إلى إجهاد العضلات، في حين أن الشريط الفضفاض جدًا لن يوفر مقاومة كافية لتشغيل العضلات بشكل فعال.
- تقنية التنفس: لا تحبس أنفاسك أثناء أداء التمرين. يساعد التنفس السليم في الحفاظ على ضغط الدم وتوصيل الأكسجين إلى عضلاتك. يستنشق
السدادة الداخلية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ السدادة الداخلية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Obturator Internus، ولكن من المهم القيام بذلك بشكل صحيح لتجنب الإصابة. غالبًا ما يستخدم هذا التمرين في العلاج الطبيعي والبيلاتس. يُنصح دائمًا بالبدء مع مدرب محترف أو أخصائي علاج طبيعي يمكنه إرشادك من خلال الشكل والتقنية الصحيحة لضمان السلامة. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد شدتك تدريجيًا مع تحسن قوتك ومرونتك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ السدادة الداخلية?
- الدوران الداخلي للورك أثناء الجلوس: يستهدف هذا التمرين على وجه التحديد دوارات الورك الداخلية مثل السدادة الداخلية، حيث يتطلب منك تدوير الورك إلى الداخل ضد المقاومة، مما يساعد على تحسين دوران الورك وحركته.
- تمرين إبعاد الورك الجانبي: يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات الورك المبعدة، بما في ذلك السدادة الداخلية، من خلال مطالبتك برفع ساقك العلوية مع إبقائها مستقيمة، مما يساعد على تقوية هذه العضلات وتحسين توازنك وثباتك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ السدادة الداخلية
- تمرين Obturator Internus
- تمارين الورك بوزن الجسم
- تمارين تقوية الورك
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تدريب العضلات المسدودة الداخلية
- تمارين الورك التي تستهدف وزن الجسم
- تمارين لعضلات الورك
- تمارين وزن الجسم Obturator Internus
- تقوية العضلة المسدودة الباطنة
- تمارين وزن الجسم لتقوية الورك