العضلات القابضة في الفخذ

• جزء الجسم: الوركين
• المعدات: الوزن الجسمي

مقدمة لل العضلات القابضة في الفخذ

تمارين ثني الورك مفيدة لتقوية العضلات التي تساعد في ثني وثني الجزء السفلي من الجسم، وتحسين الحركة وتقليل خطر الإصابة. هذه التمارين مفيدة بشكل خاص للرياضيين والعدائين والأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة، لأنها يمكن أن تساعد في مواجهة التيبس والضعف الذي يمكن أن يتطور في منطقة الورك. قد يرغب الأشخاص في القيام بتمارين ثني الورك لتعزيز أدائهم الرياضي، أو تحسين وضعية الجسم، أو تخفيف آلام أسفل الظهر، أو زيادة المرونة ونطاق الحركة.

أداء: دليل تدريجي العضلات القابضة في الفخذ

• بعد ذلك، اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى، ثم اخفض جسمك حتى تنحني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وتكاد ركبتك اليسرى تلامس الأرض.
• اثبت على هذا الوضع للحظة، وتأكد من أن ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن مباشرة وأن جذعك مستقيم.
• ثم ادفع قدمك اليمنى وارجع إلى وضع البداية.
• كرر هذا التمرين مع ساقك اليسرى، واستمر في تبديل الساقين طوال مدة التمرين.

نصائح للأداء العضلات القابضة في الفخذ

• النموذج الصحيح: أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الأشخاص عند أداء تمارين ثني الورك هو استخدام النموذج الخاطئ. على سبيل المثال، عند القيام بالطعنات، تأكد من أن ركبتك فوق الكاحل مباشرة وأن ظهرك مستقيم. هذا يمكن أن يساعد في تجنب الإجهاد والإصابة.
• الحركات الخاضعة للرقابة: قم بأداء كل حركة ببطء وبتحكم. وهذا لا يساعد فقط على إشراك عضلات الورك بشكل أكثر فعالية، ولكنه يقلل أيضًا من خطر الإصابة. تجنب استخدام الزخم للتحرك خلال التمارين، لأن ذلك قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابات محتملة.
• لا تبالغ في الأمر: على الرغم من أهمية تحدي نفسك، إلا أنه من المهم أيضًا عدم دفع جسمك كثيرًا. لو

العضلات القابضة في الفخذ الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ العضلات القابضة في الفخذ?

نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمارين ثني الورك. من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد شدة التمرين تدريجيًا لتجنب الإصابة. تتضمن بعض تمارين ثني الورك المناسبة للمبتدئين المشي أثناء الوقوف، وتمديدات الفراشة أثناء الجلوس، ورفع الفخذ أثناء الوقوف. كما هو الحال دائمًا، يوصى باستشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي للتأكد من إجراء التمارين بشكل صحيح وآمن.

ما هي التغييرات الشائعة للـ العضلات القابضة في الفخذ?

• العضلة الحرقفية، التي تنشأ من الحفرة الحرقفية، هي عضلة ثانية أخرى للورك تعمل جنبًا إلى جنب مع العضلة القطنية الكبرى للسماح بثني الورك.
• تعمل العضلة المستقيمة الفخذية، وهي جزء من مجموعة العضلات الرباعية الرؤوس، أيضًا بمثابة ثني الورك من خلال المساعدة في رفع الركبة نحو الجسم.
• عضلة سارتوريوس، أطول عضلة في جسم الإنسان، هي عضلة الورك التي تساعد في ثني الركبة والورك وكذلك إبعاد الورك والدوران الجانبي.
• Tensor Fasciae Latae عبارة عن ثنية للورك تساعد في ثني وإبعاد الورك، مما يجعلها ضرورية لحركات مثل المشي والجري.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ العضلات القابضة في الفخذ?

• تعتبر الطعنات مفيدة لأنها تعمل على تمديد الورك، مما يحسن حركة وقوة عضلات الورك بينما يشغل أيضًا عضلات الجسم الأساسية والسفلى.
• يستهدف تمرين الجسر في المقام الأول عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ولكنه يشرك أيضًا عضلات الورك القابضة، مما يساعد على تحسين الاستقرار والتوازن مما يساعد في تحسين أداء عضلات الورك القابضة.