الكمثري
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الكمثري
تمرين الكمثري هو تمرين مستهدف مصمم لتقوية وتمديد عضلة الكمثري، مما يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر وتحسين المرونة. إنه مثالي للرياضيين أو العاملين في المكاتب أو أي شخص يعاني من عدم الراحة في أسفل الظهر أو عرق النسا. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لتعزيز حركتهم بشكل عام، وتقليل خطر الإصابة، وتحسين وضعهم وتوازنهم.
أداء: دليل تدريجي الكمثري
- اثنِ ركبتيك، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع مباعدةهما بمقدار عرض الوركين.
- اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى، وشكل الرقم "4" برجليك.
- اسحب ركبتك اليسرى بلطف نحو صدرك، مع الإمساك بالجزء الخلفي من فخذك أو ساقك للحصول على الدعم، حتى تشعر بتمدد في الورك الأيمن والأرداف.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم حرره وقم بتبديل الجوانب، وكرر التمرين للساق الأخرى.
نصائح للأداء الكمثري
- **التنفيذ الصحيح:** بمجرد اتخاذك لهذا الوضع، اسحب ركبتك السليمة برفق نحو صدرك حتى تشعر بتمدد في ردف الجانب المصاب. احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل ثم حرره ببطء. كرر هذه العملية 3-5 مرات. خطأ شائع: تجنب استخدام حركة متشنجة أو سريعة لسحب ركبتك. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة لمنع الإصابة.
- **التنفس:** التنفس بشكل صحيح أمر بالغ الأهمية عند أداء أي تمرين. في حالة امتداد الكمثري،
الكمثري الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الكمثري?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد ممارسة تمرين الكمثري. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا ببطء وبلطف لتجنب الإصابة. من المهم أيضًا معرفة الشكل والتقنية الصحيحة قبل محاولة التمرين. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، فيجب عليك التوقف عن التمرين على الفور واستشارة أخصائي الرعاية الصحية. قد يكون من المفيد للمبتدئين إجراء هذه التمارين تحت إشراف متخصص مدرب في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الكمثري?
- يمكن أن يحدث شكل آخر من أشكال الكمثري عندما يتم دمج جزء من العضلة مع الألوية الصغيرة، مما يؤثر على مسار العصب الوركي.
- في بعض الحالات، قد تتعرض العضلة الكمثرية لانزلاق إضافي يمتد إلى محفظة مفصل الورك أو الألوية الكبرى، مما قد يسبب ألمًا في الورك أو الأرداف.
- يمكن أن يكون هناك أيضًا اختلاف حيث يمر العصب الوركي عبر عضلة الكمثري بدلاً من أن يمر تحتها، مما قد يؤدي إلى متلازمة الكمثري.
- وأخيرًا، قد تكون عضلة الكمثري غائبة تمامًا لدى بعض الأفراد، مع تولي عضلات أخرى مثل Gemelli أو Obturator Internus وظائفها.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الكمثري?
- يعتبر دحرجة الرغوة تمرينًا مفيدًا آخر يكمل تمرين الكمثري؛ فهو يضغط على العضلات، مما يعزز تدفق الدم ويخفف توتر العضلات، مما يمكن أن يساعد في تقليل أعراض متلازمة الكمثري.
- تمرين تمدد الورك أثناء الجلوس هو تمرين بسيط ولكنه فعال يستهدف عضلة الكمثري. ومن خلال تمديد هذه العضلة، يمكن أن يساعد في تخفيف الألم والضيق، وتحسين الحركة والمرونة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الكمثري
- تمرين الكمثري بوزن الجسم
- تمارين استهداف الورك
- تمارين الورك بوزن الجسم
- تقوية عضلة الكمثري
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تحسين مرونة الورك
- تقوية عضلات الكمثري
- تمارين منزلية لعضلات الورك
- تمرين الكمثري بوزن الجسم
- تقوية الورك بوزن الجسم.