القطنية الكبيرة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القطنية الكبيرة
تمرين Psoas Major هو تمرين مستهدف يعمل في المقام الأول على تقوية وتمديد العضلة البسواس الرئيسية، وهي عضلة أساسية عميقة تربط العمود الفقري بالساقين. إنه مفيد للرياضيين والعدائين والأفراد الذين لديهم وظائف مستقرة لأنه يعزز وضعية أفضل ويحسن المرونة ويساعد في منع آلام أسفل الظهر. قد يرغب المرء في القيام بهذا التمرين لتعزيز القوة الأساسية، وتحسين الحركة العامة، وتقليل خطر الإصابة في الأنشطة اليومية والرياضة.
أداء: دليل تدريجي القطنية الكبيرة
- ابدأ بالركوع على ركبتك اليمنى، مع وضع قدمك اليسرى أمامك، بشكل مسطح على الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك، وشد عضلات بطنك، وانحن للأمام نحو وركك الأيسر مع إبقاء ركبتك اليمنى مضغوطة على الأرض.
- يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من وركك الأيمن. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية تقريبًا.
- كرر هذا التمدد على الجانب الآخر عن طريق تبديل وضع الركوع.
- قم بإجراء هذا التمرين 3-5 مرات على كل جانب، أو على النحو الموصى به من قبل أخصائي اللياقة البدنية الخاص بك.
نصائح للأداء القطنية الكبيرة
- التقدم التدريجي: من الضروري أن تتقدم تدريجيًا في تمارينك. العضلة البسواس الكبرى هي عضلة حساسة، والإفراط فيها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. ابدأ بتمارين تمدد بسيطة، وكلما اكتسبت القوة والمرونة، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تقدمًا.
- الإحماء: قم دائمًا بالإحماء قبل البدء في ممارسة الرياضة. وهذا يساعد على إعداد عضلاتك للتمرين ويقلل من خطر الإصابة. يمكن أن يكون الإحماء الجيد بمثابة ركض خفيف أو بعض القفزات.
- خطأ شائع - التمدد الزائد: من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس هو التمدد الزائد لـ P
القطنية الكبيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القطنية الكبيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمارين تستهدف العضلة القطنية الرئيسية، لكن يجب عليهم البدء بحركات أبسط والانتقال تدريجيًا إلى تمارين أكثر تعقيدًا مع تحسن قوتهم ومرونتهم. من الضروري استخدام الشكل والتقنية المناسبين لتجنب الإصابة. يمكن أيضًا أن تكون استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي مفيدة لضمان أداء التمارين بشكل صحيح. تشمل بعض التمارين المناسبة للمبتدئين مسيرة بسواس، وتمدد الفراشة، وتمدد عضلات الورك الدائمة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القطنية الكبيرة?
- الإليوبسواس هي مجموعة من العضلات تتكون من العضلة الحرقفية الكبرى والعضلة الحرقفية، وهي منفصلة في البطن ولكنها تندمج في الفخذ.
- يعد Psoas tertius تباينًا نادرًا من Psoas الكبرى والذي يمكن العثور عليه في نسبة صغيرة من الأشخاص.
- يعد Psoas quartus أحد الاختلافات النادرة الأخرى، ويتميز بانزلاق إضافي للعضلات من Psoas Major.
- العضلة البسواس الكبرى المنقسمة من جانب واحد، وهي تباين تشريحي نادر، هي حالة ينقسم فيها العضلة البسواس الكبرى إلى جزأين متميزين على جانب واحد من الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القطنية الكبيرة?
- يستهدف تمرين Low Lunge ويمتد على وجه التحديد عضلات الورك الكبرى، مما يعزز مرونتها وقوتها، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على توازن صحي بين العضلات الأمامية والخلفية للورك.
- يساعد تمرين الطية الأمامية للجلوس على إطالة الجزء السفلي من الظهر وتمديد عضلات بسواس الكبرى، مما يعزز وضعية أفضل ويقلل من خطر آلام أسفل الظهر، وهي مشكلة شائعة عندما تكون عضلات بسواس الكبرى مشدودة أو غير متوازنة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القطنية الكبيرة
- تمرين بسواس الكبرى
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تعزيز بسواس الكبرى
- تمارين استهداف الورك
- بسواس روتين وزن الجسم الرئيسي
- التدريب من أجل الوركين أقوى
- بسواس تمارين التقوية الكبرى
- تمرين الورك بوزن الجسم
- بسواس نصائح هامة للتمرين
- تحسين قوة الورك مع تمرين Psoas Major