ডাম্বল ৰিভাৰ্ছ বেঞ্চ প্ৰেছ

• Gorputz Atala: Tríceps, Goitza Artelak
• Ekipamendua: Halteroia
• Músculos Nagusiak: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• Músculos Sekundarioak: Deltoid Anterior

Sarrera ডাম্বল ৰিভাৰ্ছ বেঞ্চ প্ৰেছ

ডাম্বল ৰিভাৰ্ছ বেঞ্চ প্ৰেছ হৈছে শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ ট্ৰাইচেপছ আৰু কান্ধ আৰু বুকুৰ দৰে গৌণ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়। বিশেষকৈ বাহুত শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি গঢ়ি তুলিব বিচৰাসকলৰ বাবে ই আদৰ্শ। মানুহে এই ব্যায়ামটো বাছি ল’ব পাৰে কাৰণ ইয়াৰ দ্বাৰা নিয়মীয়া বেঞ্চ প্ৰেছৰ তুলনাত অধিক পৰিসৰৰ গতিৰ সুবিধা হয়, যাৰ ফলত পেশীৰ বিকাশ বৃদ্ধি পায় আৰু গাঁঠিৰ গতিশীলতা উন্নত হয়।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ডাম্বল ৰিভাৰ্ছ বেঞ্চ প্ৰেছ

• লাহে লাহে বেঞ্চখনত আকৌ শুই লওক, ডাম্বলবোৰ বুকুৰ কাষলৈ আনি, কঁকাল দুটা ৯০ ডিগ্ৰী কোণত ৰাখক।
• ডাম্বলবোৰ বুকুৰ পৰা ওপৰলৈ আৰু আঁতৰাই ঠেলি দিয়ক, হাত দুখন সম্পূৰ্ণৰূপে আগবঢ়াই দিয়ক কিন্তু কঁকাল দুটা লক নকৰাকৈ, তথাপিও হাতৰ তলুৱা দুটা ইটোৱে সিটোৰ ফালে মুখ কৰি ৰাখক।
• গতিৰ ওপৰত এচেকেণ্ডৰ বাবে থমকি ৰওক, তাৰ পিছত লাহে লাহে ডাম্বলবোৰ আকৌ তললৈ নমাই বুকুৰ কাষলৈ নমাই দিয়ক।
• এই গতি আপোনাৰ আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক, গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত ডাম্বলৰ নিয়ন্ত্ৰণ বজাই ৰখাটো নিশ্চিত কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ডাম্বল ৰিভাৰ্ছ বেঞ্চ প্ৰেছ

• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: বাহু দুটা অতি সোনকালে পেলাই দিয়া বা ডাম্বলবোৰ বেছি বেগেৰে ওপৰলৈ ঠেলি দিয়াৰ সাধাৰণ ভুল এৰক। বৰঞ্চ লাহে লাহে, নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধিৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক। ডাম্বলবোৰ তললৈ নমাই দিয়ক যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ বাহু দুটা ৯০ ডিগ্ৰী কোণত নহয়, তাৰ পিছত কঁকালত লক নকৰাকৈ পুনৰ ওপৰলৈ ঠেলি দিয়ক। ইয়াৰ ফলত পেশীৰ সংযোগ সৰ্বাধিক হ’ব আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পাব।
• উপযুক্ত ওজন: আন এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল অতি গধুৰ ডাম্বল ব্যৱহাৰ কৰা। ইয়াৰ ফলত ফৰ্ম বেয়া হোৱাৰ লগতে আঘাতৰ সম্ভাৱনাও হ’ব পাৰে। ভাল ফৰ্মৰ সৈতে ১০ৰ পৰা ১২ পুনৰাবৃত্তিৰ ওজন তুলিব পৰা ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক, আৰু শক্তি বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰক।
• উশাহ লোৱা

ডাম্বল ৰিভাৰ্ছ বেঞ্চ প্ৰেছ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ডাম্বল ৰিভাৰ্ছ বেঞ্চ প্ৰেছ?

হয়, নবীনসকলে ডাম্বল ৰিভাৰ্ছ বেঞ্চ প্ৰেছ ব্যায়াম কৰিব পাৰে, কিন্তু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। এই ব্যায়ামটো পৰম্পৰাগত বেঞ্চ প্ৰেছৰ এটা ভিন্নতা আৰু ই বুকু, কান্ধ, ট্ৰাইচেপছকে ধৰি শৰীৰৰ ওপৰৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়। ফলপ্ৰসূতা আৰু সুৰক্ষা নিশ্চিত কৰিবলৈ সঠিক ৰূপ আৰু কৌশল শিকিব পৰাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। নবীনসকলৰ বাবে ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিমলৈ যোৱা ব্যক্তিয়ে তেওঁলোকৰ প্ৰাৰম্ভিক প্ৰচেষ্টাসমূহৰ তদাৰক কৰি সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰাটো উপকাৰী হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ডাম্বল ৰিভাৰ্ছ বেঞ্চ প্ৰেছ?

• ডিক্লাইন ডাম্বল বেঞ্চ প্ৰেছ: এইটো ডিক্লাইন বেঞ্চত কৰা হয়, যিয়ে বুকুৰ পেশীৰ তলৰ অংশত গুৰুত্ব দিয়ে।
• নিউট্ৰেল গ্ৰীপৰ সৈতে ডাম্বল বেঞ্চ প্ৰেছ: এই ভিন্নতাত ডাম্বলবোৰক নিউট্ৰেল (তালৰ তলুৱা ইটোৱে সিটোৰ ফালে মুখ কৰি) গ্ৰীপৰ সহায়ত ধৰি ৰখাটো জড়িত হৈ থাকে, যিয়ে ট্ৰাইচেপছক অধিক সংযুক্ত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• একক বাহু ডাম্বল বেঞ্চ প্ৰেছ: এই ভিন্নতাত এটা সময়ত এটা ডাম্বল টিপিব লাগে, যিয়ে ভাৰসাম্য আৰু একপক্ষীয় শক্তি উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• ক্ল’জ-গ্ৰিপ ডাম্বল বেঞ্চ প্ৰেছ: এই ভিন্নতাত ডাম্বলবোৰ একেলগে ওচৰত ধৰি ৰখাটো জড়িত হৈ থাকে, যাৰ ফলত ট্ৰাইচেপছ আৰু বুকুৰ ভিতৰৰ পেশীবোৰৰ ওপৰত অধিক গুৰুত্ব দিয়া হয়।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ডাম্বল ৰিভাৰ্ছ বেঞ্চ প্ৰেছ?

• ট্ৰাইচেপ ডিপ ডাম্বল ৰিভাৰ্ছ বেঞ্চ প্ৰেছৰ এক উত্তম পৰিপূৰক কাৰণ ই ট্ৰাইচেপছক লক্ষ্য কৰি লয়, যিটো ৰিভাৰ্ছ বেঞ্চ প্ৰেছত ব্যৱহৃত গৌণ পেশীৰ গোট, যাৰ ফলত আপোনাৰ সামগ্ৰিক প্ৰেছিং শক্তি উন্নত হয়।
• পুছ-আপ হৈছে আন এটা উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে ডাম্বল ৰিভাৰ্ছ বেঞ্চ প্ৰেছৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই একেটা পেশীৰ গোটত কাম কৰে - বুকু, কান্ধ, আৰু ট্ৰাইচেপছ - কিন্তু কোনো সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন নোহোৱাকৈ, যাৰ ফলত ই শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি বৃদ্ধিৰ বাবে শৰীৰৰ ওজনৰ এক উত্তম বিকল্প।