ৰোল হিপ থ্ৰাষ্ট

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Gurutzatu
• Músculos Nagusiak: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Músculos Sekundarioak: Quadriceps

Sarrera ৰোল হিপ থ্ৰাষ্ট

ৰোল হিপ থ্ৰাষ্ট হৈছে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ এক অতি ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম, মূলতঃ শক্তি আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধিৰ বাবে গ্লুটছ, হামষ্ট্ৰিংছ আৰু কোৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লোৱা হয়। এই ব্যায়ামটো ইয়াৰ নিয়ন্ত্ৰণযোগ্য তীব্ৰতা আৰু বহুমুখীতাৰ বাবে, নবীনৰ পৰা আৰম্ভ কৰি উন্নত ফিটনেছ অনুৰাগীলৈকে সকলোৰে বাবে উপযোগী। ব্যক্তিসকলে ৰোল হিপ থ্ৰাষ্টক তেওঁলোকৰ ৱৰ্কআউট ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিবলৈ বাছি ল'ব পাৰে কাৰণ ইয়াৰ এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰাৰ ক্ষমতা, আঘাত প্ৰতিৰোধত সহায় কৰা আৰু শক্তিশালী, টোনযুক্ত তলৰ শৰীৰৰ ভাস্কৰ্য্য নিৰ্মাণ কৰা।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ৰোল হিপ থ্ৰাষ্ট

• স্থিৰতাৰ বাবে হাত দুখন মজিয়াত সমতল কৰি বাহু দুটা তললৈ ৰাখক।
• আপোনাৰ কোৰটো সংযুক্ত কৰক আৰু আপোনাৰ নিতম্ব দুটা মজিয়াৰ পৰা তুলি লওক, আপোনাৰ মেৰুদণ্ডক এটাকৈ এটাকৈ মেৰুদণ্ডৰ ওপৰলৈ গুটিয়াই দিয়ক যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ শৰীৰে আপোনাৰ কান্ধৰ পৰা আঁঠুলৈকে এটা সৰল ৰেখা গঠন নকৰে।
• এই অৱস্থাত কেইছেকেণ্ডমানৰ বাবে ধৰি ৰাখক আৰু গতিৰ ওপৰত আপোনাৰ গ্লুটছ চেপি ৰাখক।
• লাহে লাহে নিতম্ব দুটা পুনৰ তললৈ নমাই আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ লৈ যাওক, এটা এটাকৈ মেৰুদণ্ডৰ তললৈ গুটিয়াই দিয়ক। আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে এই অনুশীলন পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ৰোল হিপ থ্ৰাষ্ট

• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: ব্যায়ামৰ খৰখেদা নকৰিব। ভৰিৰ মাজেৰে গাড়ী চলাই বাৰবেলটো তুলি লওক, বাৰৰ মাজেৰে নিতম্ব দুটা উলম্বভাৱে বঢ়াওক। আপোনাৰ ওজন কান্ধৰ ব্লেড আৰু ভৰিৰে সহায় কৰিব লাগে। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ওজন তুলিবলৈ পিঠিৰ তলৰ অংশ ব্যৱহাৰ কৰা, কিন্তু শক্তি আপোনাৰ নিতম্ব আৰু গ্লুটৰ পৰা আহিব লাগে।
• সম্পূৰ্ণ হিপ এক্সটেনচন: নিশ্চিত হওক যে আপুনি গতিৰ ওপৰত সম্পূৰ্ণ হিপ এক্সটেনচন লাভ কৰে। আপোনাৰ শৰীৰে কান্ধৰ পৰা আঁঠুলৈকে এটা সৰল ৰেখা গঠন কৰিব লাগে। কঁকালৰ তলৰ অংশ অতিমাত্ৰা বঢ়াই দিয়াৰ সাধাৰণ ভুলৰ পৰা আঁতৰি থাকক, যাৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে।
• আঁঠু আঁতৰাই ৰাখক: আন এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ব্যায়ামৰ সময়ত আঁঠুবোৰ গুহাত সোমাই যাবলৈ দিয়া। লৈ

ৰোল হিপ থ্ৰাষ্ট Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ৰোল হিপ থ্ৰাষ্ট?

হয়, নবীনসকলে Roll Hip Thrust ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কিন্তু সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰিবলৈ আৰু আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ লঘু ওজনৰ পৰা বা আনকি কেৱল শৰীৰৰ ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ দৰেই নবীনসকলেও ইয়াক লাহে লাহে ল’ব লাগে আৰু তেওঁলোকৰ শক্তি আৰু কৌশল উন্নত হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰিব লাগে। সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰিবলৈ প্ৰশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তিৰ তত্বাৱধান কৰাটোও উপকাৰী হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ৰোল হিপ থ্ৰাষ্ট?

• বেণ্ডেড ৰোল হিপ থ্ৰাষ্ট: এই ভিন্নতাত ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰিবলৈ আৰু গ্লুটিয়াছ মিডিয়াছক জড়িত কৰিবলৈ আঁঠুৰ চাৰিওফালে ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড যোগ কৰা হয়।
• ওজনযুক্ত ৰোল হিপ থ্ৰাষ্ট: এই ভিন্নতাত ওজন যোগ কৰা হয়, হয় বাৰবেল বা ডাম্বলৰ আকাৰত, যাতে প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় আৰু ব্যায়ামটো অধিক প্ৰত্যাহ্বানজনক হয়।
• উচ্চ ৰোল হিপ থ্ৰাষ্ট: ইয়াত ভৰি দুখন ষ্টেপ বা বেঞ্চত ওপৰলৈ তুলি গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰা হয় আৰু গ্লুটছক বেলেগ কোণৰ পৰা লক্ষ্য কৰি লোৱা হয়।
• ৰোল হিপ থ্ৰাষ্ট ৱিথ এ পজ: এই ভিন্নতাত গতিৰ ওপৰত থমকি ৰোৱাটো জড়িত হৈ থাকে, যিয়ে টেনচনৰ অধীনত সময় বৃদ্ধি কৰে আৰু গ্লুট সক্ৰিয়কৰণ সৰ্বাধিক কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ৰোল হিপ থ্ৰাষ্ট?

• স্কুৱেট: স্কুৱেটে কেৱল গ্লুটছক কাম কৰাই নহয়, সমগ্ৰ শৰীৰৰ তলৰ অংশ আৰু কোৰকো নিয়োজিত কৰে, যিয়ে ৰোল হিপ থ্ৰাষ্টৰ লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰা মনোযোগৰ পৰিপূৰক হিচাপে এক বিস্তৃত ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে।
• ডেডলিফ্ট: ডেডলিফ্টে ৰোল হিপ থ্ৰাষ্টৰ দৰেই পিঠিৰ তলৰ অংশ, গ্লুটছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছক জড়িত কৰে, কিন্তু ইয়াত শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশও জড়িত হৈ থাকে, যিয়ে অধিক সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে যিয়ে সামগ্ৰিক শক্তি আৰু ভাৰসাম্য বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।