ষ্টেপ-আপ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Músculos Sekundarioak: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Sarrera ষ্টেপ-আপ

ষ্টেপ-আপ ব্যায়াম হৈছে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ এটা সহজ অথচ ফলপ্ৰসূ ৱৰ্কআউট যিয়ে কোৱাড্ৰিচেপছ, গ্লুটছ আৰু পোৱালিক লক্ষ্য কৰি ভাৰসাম্য, সমন্বয় আৰু শক্তি উন্নত কৰাত অৰিহণা যোগায়। ইয়াৰ নিয়ন্ত্ৰণযোগ্য তীব্ৰতাৰ বাবে ই সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী, সেয়া নবীন বা উন্নত খেলুৱৈ হওক। মানুহে হয়তো ষ্টেপ-আপক তেওঁলোকৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব বিচাৰিব পাৰে কাৰণ ই দৈনন্দিন কাৰ্য্যকলাপৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষম ফিটনেছ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, আঘাত প্ৰতিৰোধক সমৰ্থন কৰিব পাৰে, আৰু টোনড তলৰ শৰীৰ লাভ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ষ্টেপ-আপ

• সোঁ ভৰিখন ওপৰলৈ তুলি ষ্টেপটোৰ ওপৰত সুদৃঢ়ভাৱে ৰাখক, নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ গোটেই ভৰিখন পৃষ্ঠত আছে আৰু ধাৰৰ পৰা ওলমি নাথাকে।
• সোঁ গোৰোহাৰ মাজেৰে ঠেলি দি আপোনাৰ শৰীৰটোক খোজৰ ওপৰলৈ তুলি লওক, বাওঁ ভৰিখন ষ্টেপত সোঁ ভৰিখনক লগ কৰিবলৈ আনিব।
• লাহে লাহে বাওঁ ভৰিখন পুনৰ মাটিলৈ নমাই দিয়ক, তাৰ পিছত সোঁ ভৰিখন।
• আকাংক্ষিত পৰিমাণৰ পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক, তাৰ পিছত বাওঁ ভৰিৰে লিডিংলৈ সলনি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ষ্টেপ-আপ

• ষ্টেপত সম্পূৰ্ণ ভৰি: আন এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল গোটেই ভৰিখন ষ্টেপত নথকা। ইয়াৰ ফলত অস্থিৰতা আৰু সম্ভাৱ্য আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। কেৱল ভৰিৰ আঙুলিবোৰ নহয়, গোটেই ভৰিখন ষ্টেপত ৰাখিব লাগে। ইয়াৰ ফলত আপুনি এটা কঠিন ভিত্তি পাব আৰু সমগ্ৰ ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত সঠিক বল বিতৰণৰ সুবিধা পাব।
• আপোনাৰ গতিবিধি নিয়ন্ত্ৰণ কৰক: ব্যায়ামৰ মাজেৰে খৰখেদাকৈ যোৱাৰ পৰা বিৰত থাকক। ই কোনো দৌৰ নহয়। নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে নিজকে পিছলৈ তললৈ নমাই দিলে আঘাত ৰোধ হোৱাই নহয়, পেশীবোৰো অধিক ফলপ্ৰসূভাৱে জড়িত হ’ব, যাৰ ফলত ব্যায়ামৰ সুফল বৃদ্ধি পাব।
• আপোনাৰ কোৰক নিয়োজিত কৰক: আপোনাৰ কোৰ সক্ৰিয় কৰা

ষ্টেপ-আপ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ষ্টেপ-আপ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Step-up ব্যায়ামটো কৰিব পাৰে। শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি আৰু স্থিৰতাৰ বাবে ই এক সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। ই মূলতঃ কোৱাড্ৰিচেপছক লক্ষ্য কৰি লয়, কিন্তু গ্লুটছ, হামষ্ট্ৰিংছ আৰু পোৱালিকো কাম কৰে। কেনেকৈ কৰিব লাগে তাৰ এটা মূল গাইড ইয়াত দিয়া হ'ল: ১) ষ্টেপ বা বেঞ্চৰ সন্মুখত থিয় হৈ ষ্টেপটোৰ ওপৰত সোঁ ভৰিখন ৰাখক। ২) সোঁ ভৰিখন পোন হোৱালৈকে শৰীৰটো ওপৰলৈ ঠেলি দিব লাগে, তাৰ পিছত শৰীৰটো পুনৰ তললৈ নমাই দিব লাগে। ৩) আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক, তাৰ পিছত বাওঁ ভৰিখনলৈ সলনি কৰক। মনত ৰাখিব যদি আপুনি এজন নবীন হয় তেন্তে তলৰ খোজ বা বেঞ্চৰ পৰা আৰম্ভ কৰক, আৰু শক্তিশালী হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে উচ্চতা বৃদ্ধি কৰক। লগতে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰিত গতি বজাই ৰাখিব লাগে। সদায়ৰ দৰেই ফিটনেছ পেছাদাৰী বা ফিজিকেল থেৰাপিষ্টৰ সৈতে পৰামৰ্শ কৰি নিশ্চিত হ’ব লাগে যে আপুনি ব্যায়ামটো সঠিক আৰু নিৰাপদে কৰি আছে, বিশেষকৈ যদি আপুনি ফিটনেছত নতুন বা পূৰ্বতে কোনো স্বাস্থ্যজনিত অৱস্থা আছে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ষ্টেপ-আপ?

• ষ্টেপ-আপ উইথ নি ৰেইজে ষ্টেপৰ ওপৰত আঁঠুৰ লিফ্ট যোগ কৰে, তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰে আৰু অতিৰিক্ত ভাৰসাম্য প্ৰত্যাহ্বান যোগ কৰে।
• ওজনযুক্ত ষ্টেপ-আপত ষ্টেপ-আপ কৰাৰ সময়ত হাতত ডাম্বল বা কেটলবেল ধৰি ৰখা, প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰা আৰু অসুবিধা বৃদ্ধি কৰা হয়।
• ষ্টেপ-আপ জাম্প হৈছে অধিক গতিশীল তাৰতম্য য'ত আপুনি আগৰ ভৰিৰ পৰা ওপৰলৈ বিস্ফোৰণ ঘটায় আৰু ভৰি দুখন বতাহত সলনি কৰে, বিপৰীত ভৰিখনৰ সৈতে প্লেটফৰ্মত অৱতৰণ কৰে।
• ষ্টেপ-আপ উইথ অভাৰহেড প্ৰেছত কান্ধৰ উচ্চতাত এযোৰ ডাম্বল ধৰি ৰখা হয় আৰু আপুনি ষ্টেপ আপ কৰাৰ লগে লগে মূৰৰ ওপৰত টিপিব লাগে, যাৰ ফলত শৰীৰৰ ওপৰৰ শক্তিক ব্যায়ামৰ সৈতে একত্ৰিত কৰা হয়।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ষ্টেপ-আপ?

• স্কুৱেট: ষ্টেপ-আপৰ দৰেই স্কুৱেট হৈছে শৰীৰৰ তলৰ অংশ, বিশেষকৈ কোৱাড্ৰিচেপছ, হামষ্ট্ৰিংছ আৰু গ্লুটছক লক্ষ্য কৰি লোৱা কাৰ্য্যক্ষম ব্যায়াম আৰু ই সামগ্ৰিক শক্তি আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• পোৱালি ডাঙৰ কৰা: পোৱালি ডাঙৰ কৰাটোৱে ষ্টেপ-আপৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই ভৰিৰ তলৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়, বিশেষকৈ পোৱালিৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ প্ৰায়ে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ অন্যান্য ব্যায়ামত কম কাম কৰা হয়, আৰু ইয়াৰ ফলত ভৰিৰ শক্তি অধিক সুষম হ’ব পাৰে।