3 kürsü arasında qaldırılmış tərs əlaltı tutma sırası

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• İkincil Muskullar: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Müqəddəsə təqdimat 3 kürsü arasında qaldırılmış tərs əlaltı tutma sırası

3 kürsü arasında qaldırılmış tərs əlaltı tutma sırası, kürəyinizdə, bicepsinizdə və nüvənizdəki əzələləri hədəf alan, ümumi yuxarı bədən gücünü və duruşunu gücləndirən çətin bir məşqdir. Bu məşq güc məşqi rejimini gücləndirmək istəyən orta və qabaqcıl fitness səviyyəsinə malik şəxslər üçün idealdır. İnsanlar bu məşqi əzələ tərifini yaxşılaşdırmaq, funksional gücü artırmaq və məşq rejiminə müxtəliflik əlavə etmək qabiliyyətinə görə seçə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik 3 kürsü arasında qaldırılmış tərs əlaltı tutma sırası

• T-nin başındakı kreslonun altına arxa üstə uzanın, bədəninizi elə yerləşdirin ki, sinəniz birbaşa stulun altında olsun.
• Uzanıb stulun oturacağını əlinizin altından tutaraq (ovuclarınız sizə doğru) tutun və əllərinizin çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmasına əmin olun.
• Dirsəklərinizi əyərək və çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq, bədəninizi düz və sərt tutaraq, bədəninizi yuxarı doğru kresloya doğru çəkin.
• Bədəninizin yerə toxunmamasını təmin edərək, idarə olunan bir hərəkətlə başlanğıc mövqeyinə geri endirin və məşqi istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər 3 kürsü arasında qaldırılmış tərs əlaltı tutma sırası

• **Tutma və Bədənin Hizalanması**: İki ön stulun kənarlarından tutarkən əlin altından tutuşdan (ovuclarınız yuxarıya doğru) istifadə edin. Bu tutuş bicepsinizi və yuxarı kürəyinizi daha effektiv şəkildə hədəf almağa kömək edir. Bədəninizi başdan ayağa düz tutun, ayaqlarınız üçüncü kresloya söykənsin. Kürəyinizi əyməkdən və ya ombanızı sallamaqdan çəkinin, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər.
• **Nəzarət olunan Hərəkət**: Ümumi səhv məşqdə tələsməkdir. Bunun əvəzinə yavaş, idarə olunan hərəkətlərə diqqət yetirin. Çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq, sinənizi stulların səviyyəsinə qədər çəkin. Sonra yavaş-yavaş bədəninizi aşağı salın. Bu nəzarət edildi

3 kürsü arasında qaldırılmış tərs əlaltı tutma sırası TEQs

Yenilər etmək olar 3 kürsü arasında qaldırılmış tərs əlaltı tutma sırası?

Bir köməkçi kimi sizə məlumat verməliyəm ki, 3 kürsü arasında qaldırılmış ters çevrilmiş əlaltı tutma sırası məşqi yüksək bədən gücü, tarazlıq və koordinasiya tələb edən mürəkkəb bir hərəkətdir. Adətən yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir, çünki düzgün yerinə yetirilmədikdə zədələnməyə səbəb ola bilər. Başlayanlar üçün, standart sıralar, təkanla qaldırma və ya köməkçi çəkilmə kimi təməl gücü artıran daha sadə məşqlərlə başlamaq daha yaxşıdır. Bu məşqlərlə daha güclü və daha rahat böyüdükcə, tədricən daha mürəkkəb hərəkətlərə keçə bilərsiniz. Həmişə təkrarların sayı və ya çəki miqdarı üzərində düzgün forma üstünlük verməyi unutmayın. Bununla belə, hər bir fərd fərqlidir və bəziləri digərlərindən daha qabaqcıl məşqləri yerinə yetirə bilər. Fitnes səviyyənizi qiymətləndirə və fərdi məsləhətlər verə bilən fitness peşəkarı və ya şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşmək həmişə yaxşıdır.

Ortama variations nədir 3 kürsü arasında qaldırılmış tərs əlaltı tutma sırası?

• Tək Qolu Yüksəltilmiş Ters Əl Altı Tutuş Sırası: Bu variasiyada siz çətinliyi artıraraq və birtərəfli gücə diqqət yetirərək məşqi bir qolla yerinə yetirirsiniz.
• Müqavimət lentləri ilə qaldırılmış tərs əlaltı tutma sırası: Bu variasiya üçün çətinliyi artırmaq və əzələlərinizi fərqli şəkildə işləmək üçün ayaqlarınızın və əllərinizin ətrafına müqavimət zolaqları əlavə edə bilərsiniz.
• Ağırlıqlı jilet ilə qaldırılmış tərs əlaltı tutma sırası: Bu variasiya əlavə müqavimət əlavə etmək və intensivliyi artırmaq üçün məşqi yerinə yetirərkən ağırlıqlı jilet taxmağı nəzərdə tutur.
• Yüksək tərs neytral tutuş sırası: Bu variasiyada əlaltı tutuş yerinə neytral tutuşdan istifadə edirsiniz (ovuc içi bir-birinə baxır). Bu kiçik dəyişiklik müxtəlif əzələləri hədəfə ala və məşqinizə müxtəliflik əlavə edə bilər.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir 3 kürsü arasında qaldırılmış tərs əlaltı tutma sırası?

• Triceps Dips: Yüksək Ters Əl Altı Tutma Sırası əsasən arxa və bisepsləri hədəf alırsa, Triceps Dipsləri qarşı tərəf əzələ qrupunu, tricepsləri gücləndirərək, yuxarı bədən gücünün daha balanslı olmasına səbəb ola bilər.
• Push-ups: Push-uplar sinə, çiyinlər və trisepsləri işlədir, əks əzələ qruplarını hədəfə alaraq Yüksək Tərs Əl Altı Tutuş Sırasına qarşı tarazlıq təklif edir ki, bu da yuxarı bədənin ümumi gücünü yaxşılaşdırmağa və əzələ balanssızlığının qarşısını almağa kömək edir.