Ters tutma

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• İkincil Muskullar: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Müqəddəsə təqdimat Ters tutma

Reverse Grip Pull-up, əsasən arxa, qollar və çiyinlərinizdəki əzələləri hədəf alan, eyni zamanda öz nüvənizi cəlb edən yüksək təsirli üst bədən məşqidir. Üst bədən gücünü artırmaq və əzələ tərifini yaxşılaşdırmaq istəyən bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. Bu məşqi məşq rutininizə daxil etməklə siz çəkmə gücünüzü artıra, daha yaxşı duruş əldə edə və yuxarı bədəninizin daha tonlanmış görünüşünə nail ola bilərsiniz.

İcra: Adım-adım dərslik Ters tutma

• Qollarınızı tam uzadaraq bardan asın, nüvəni bağlı və bədəninizi düz tutun.
• Dirsəklərinizi əyərək və çənəniz çubuğun üstündən keçənə qədər çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq bədəninizi yuxarıya doğru çəkin.
• Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın, sonra qollarınızı tam uzatmaq üçün bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
• Bu hərəkəti məşq boyu yaxşı formada saxlayaraq istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Ters tutma

• Nüvənizi işə salın: Bu məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün bütün hərəkət zamanı əsas əzələlərinizi cəlb etmək vacibdir. Bu, bədəninizi sabitləşdirəcək və məşqin effektivliyini azalda və yaralanma riskini artıra biləcək hər hansı bir lazımsız yellənmənin və ya hərəkətin qarşısını alacaqdır.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Təcili istifadə etmək və ya məşqi çox tez yerinə yetirmək istəyindən çəkinin. Bunun əvəzinə yavaş, idarə olunan bir hərəkətə diqqət yetirin, çənəniz çubuğun üstündə olana qədər özünüzü yuxarı çəkin, sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı endirin. Bu, əzələlərinizi effektiv şəkildə işləməyinizi təmin edəcək və təkcə sürətə güvənməyəcəksiniz.
• Dirsəklərinizi yaxın saxlayın: Hərəkət zamanı dirsəkləri alovlandırmaq ümumi bir səhvdir

Ters tutma TEQs

Yenilər etmək olar Ters tutma?

Bəli, yeni başlayanlar tərs tutma çəkmə məşqini edə bilər, lakin bu, müəyyən səviyyədə yuxarı bədən gücünü tələb etdiyi üçün çətin ola bilər. Başlayanlar tədricən güclərini artırmaq üçün köməkçi çəkilmə və ya mənfi çəkmələrlə başlamalıdırlar. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün düzgün forma təmin etmək də vacibdir. Həmişə olduğu kimi, yeni bir məşq rejiminə başlayarkən bir fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.

Ortama variations nədir Ters tutma?

• Qarışıq Tutma Pull-Up: Bu variasiyada bir əl tərs tutuşdan, digəri isə ənənəvi tutuşdan istifadə edərək, əzələlərinizin düzəltmək üçün işləməli olduğu bir balanssızlıq yaradır.
• Çəkili Reverse Tutuş Çəkilməsi: Ağırlıq kəməri və ya jilet vasitəsilə çəki əlavə etmək, əks tutuşun çəkilməsinin çətinliyini və intensivliyini artırır, əzələlərinizi daha da çətinləşdirir.
• Tək Qolu Ters Tutacaqlı Pull-Up: Bu təkmil variasiya yalnız bir qolla çəkmə hərəkətini yerinə yetirməyi, tələb olunan gücü əhəmiyyətli dərəcədə artırmağı və birtərəfli gücə diqqət yetirməyi əhatə edir.
• Reverse Grip Muscle-Up: Bu, bütün yuxarı bədəni işlədən bir maye hərəkəti ilə dartmadan itələməyə keçidlə əks tutma ilə çəkməni birləşdirən daha mürəkkəb variasiyadır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Ters tutma?

• Ters çevrilmiş sıralar başqa bir əlaqəli məşqdir, çünki onlar da tərs tutuşdan istifadə edir və eyni əzələ qruplarını tərs tutma çəkmələri ilə işləyir, lakin fərqli bucaqdan əzələ balansını yaxşılaşdırır və həddindən artıq yüklənmənin qarşısını alır.
• Biceps qıvrımları tərs tutma çəkmələri ilə yanaşı yerinə yetirmək üçün faydalı bir məşqdir, çünki onlar bicepsləri xüsusi olaraq hədəfləyir və bu əzələ qrupunda güc və dözümlülük yaratmağa kömək edir, bu da çəkmələri effektiv şəkildə yerinə yetirmək üçün vacibdir.