Asma çəkmə

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Suspension: Asılış
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• İkincil Muskullar: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis

Müqəddəsə təqdimat Asma çəkmə

Suspension Pull-up arxa, çiyin və qolların əzələlərini gücləndirən və tonlayan yuxarı bədən məşqidir. Üst bədən gücünü və əzələ dözümlülüyünü artırmaq istəyən orta və ya qabaqcıl fitness səviyyəsində olan şəxslər üçün uyğundur. Bu məşqi öz gündəliklərinə daxil etməklə, fərdlər çəkmə performansını yaxşılaşdıra, ümumi bədən nəzarətini gücləndirə və funksional gücü artıra bilər ki, bu da bədən tərbiyəsi, idman performansı və ya ümumi fitneslə maraqlananlar üçün ideal seçimdir.

İcra: Adım-adım dərslik Asma çəkmə

• Kəmərlərin altında durun, əllərinizi yuxarı qaldırın və neytral tutuşda ovuclarınız bir-birinə baxaraq tutacaqlardan tutun və ayaqlarınızı irəli aparın ki, bədəniniz bir az bucaq altında olsun.
• Bədəninizi yuxarıya doğru tutacaqlara doğru çəkərək, bədəninizi düz tutaraq və kalçanızın sallanmasının qarşısını almaq üçün özəyinizi cəlb etməklə məşqə başlayın.
• Diqqətinizi çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxmağa və arxa əzələlərinizi sıxmağa yönəldərək, sinəniz tutacaqlarla bərabər olana qədər özünüzü yuxarı çəkməyə davam edin.
• Növbəti təkrarlamaya başlamazdan əvvəl qollarınızı tam olaraq uzatdığınızdan əmin olaraq, yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə endirin.

İcra üçün məsləhətlər Asma çəkmə

• **Nəzarətli Hərəkət**: Əzələlərinizin impuls deyil, işi görməsini təmin edərək, idarə olunan şəkildə özünüzü yuxarı çəkin. Zirvəyə çatdığınız zaman özünüzü yavaş-yavaş endirməzdən əvvəl bir anlıq fasilə verin. Sürətli, sarsıdıcı hərəkətlər yaralanmalara səbəb ola bilər və əzələlərinizi o qədər təsirli şəkildə işə sala bilməz.
• **Öz nüvənizi cəlb edin**: Bu məşq zamanı sabitliyi qorumaq üçün əsasdır. O, həmçinin çəkmənin ümumi gücünü və kondisioner faydalarını artırmağa kömək edir. Qarnınızın sallanmasına və ya aşağı kürəyinizin əyilməsinə imkan verməyin.
• **Tam Hərəkət Aralığı**: Asma çəkmələrdən maksimum yararlanmaq üçün tam hərəkət diapazonundan istifadə edin. ilə başlayın

Asma çəkmə TEQs

Yenilər etmək olar Asma çəkmə?

Bəli, yeni başlayanlar Suspension Pull-up məşqini edə bilərlər. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, bu məşq müəyyən səviyyədə yuxarı bədən gücünü tələb edir. Başlayanlar daha az səslə başlamalı və güc qazandıqca tədricən artırmalıdırlar. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün düzgün forma saxlamaq da çox vacibdir. Əgər siz yeni başlayanlardansınızsa, ilkin olaraq məşq zamanı sizə şəxsi məşqçi və ya fitnes mütəxəssisinin bələdçiliyi faydalı ola bilər.

Ortama variations nədir Asma çəkmə?

• Asma Əzələ-Up: Bu versiyada siz özünüzü yuxarı çəkirsiniz və sonra bədəninizi tutacaqların üstündən itələyirsiniz, sinə və tricepsinizi cəlb edirsiniz.
• Ters cərgə asma çəkilişi: Bu variasiya üçün bədəninizi asma qayışların altına yerləşdirirsiniz və arxa əzələlərinizi hədəf alaraq sinənizi tutacaqlara qədər çəkirsiniz.
• Diz gərmə ilə asma çəkmə: Bu variasiya əsas məşq əlavə edir, burada siz çəkmənin yuxarı hissəsində dizlərinizi sinənizə sıxırsınız.
• Geniş tutuşlu asma çəkmə: Bu versiyada siz lat əzələlərinizi vurğulayaraq tutacaqları çiyin enindən daha geniş tutursunuz.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Asma çəkmə?

• Lat Pulldowns: Bu məşq həmçinin asma çəkmələrdə istifadə olunan əsas əzələ qrupu olan latissimus dorsi-ni hədəf alır. Bu əzələləri gücləndirməklə siz çəkmə gücünüzü və dözümlülüyü artıra bilərsiniz, bu da Asma Pull-up əməliyyatını yerinə yetirməyi asanlaşdırır.
• Dead Hangs: Bu məşq tutma gücünü və çiyin sabitliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir, Asma çəkmələri effektiv şəkildə yerinə yetirmək üçün iki vacib element. Dead Hangs-ı rutininizə daxil etməklə siz asma qayışlarda daha uzun müddət dayanma qabiliyyətinizi artıra və ümumi Asma çəkmə performansınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.