Avuçla yuxarı palma aşağı fırlanma

• Əsas hissə: Qollar
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Avuçla yuxarı palma aşağı fırlanma

Palm-up Palm-down Rotation sadə, lakin təsirli məşqdir ki, bu da qollarınızdakı əzələləri hədəf alır, həm gücü, həm də elastikliyi artırır. Bu idmanla və ya dırmaşma, tennis və ya ağır atletika kimi güclü tutuş tələb edən fəaliyyətlərlə məşğul olanlar üçün ideal məşqdir. Bu məşqi rutininizə daxil etməklə siz tutuş gücünüzü artıra, qolun əzələ dayanıqlığını yaxşılaşdıra və bu sahələrdə gərginlik və ya zədə riskini azalda bilərsiniz.

İcra: Adım-adım dərslik Avuçla yuxarı palma aşağı fırlanma

• Biləklərinizi yavaş-yavaş çevirin ki, ovuclarınız aşağı baxsın, qollarınızı hərəkətsiz saxlayın.
• Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, biləklərinizdə və ön qollarınızda uzanma hiss edin.
• Sonra ovuclarınız yuxarı baxaraq, biləklərinizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• Məşq boyunca yavaş və idarə olunan bir hərəkəti davam etdirərək, istədiyiniz təkrar sayı üçün bu hərəkəti təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Avuçla yuxarı palma aşağı fırlanma

• **İdarə olunan Hərəkətlər**: Hərəkətlərinizin yavaş və idarə olunduğundan əmin olun. Məşq zamanı tələsmək və ya sarsıdıcı hərəkətlərdən istifadə gərginliyə və ya zədələnməyə səbəb ola bilər. Bu, sürətə əsaslanan bir məşq deyil, daha çox nəzarət və dəqiqliyə diqqət yetirən bir məşqdir.
• **Duruş və Çiyin Sabitliyi**: Məşq boyunca yaxşı duruşunuzu qoruyun. Çiyinlərinizi rahat saxlayın və əllərinizi döndərərkən onları qaldırmaqdan çəkinin. Çiyinləriniz sabit qalmalı və hərəkətləriniz ön qollarınıza və biləklərinizə yönəldilməlidir.
• **Yüngül çəkilərlə başlayın**: Bu məşq üçün çəkilərdən istifadə edirsinizsə, yüngül olanlardan başlayın. Düzgün olmayan forma və potensial zədələrə səbəb ola biləcək ağır çəkilərdən istifadə etmək ümumi səhvdir. Sənin kimi

Avuçla yuxarı palma aşağı fırlanma TEQs

Yenilər etmək olar Avuçla yuxarı palma aşağı fırlanma?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Palm-up Palm-down Rotation məşqini edə bilərlər. Bu məşq bilək və bilək əzələlərini gücləndirmək üçün sadə və təsirli bir üsuldur. Bunu necə edirsiniz: 1. Qolunuzu önünüzə uzatmış vəziyyətdə oturun və ya dayanın, dirsək bir az əyilmiş. 2. Əlinizlə bir yumruq düzəldin. 3. Əlinizi yavaş-yavaş çevirin ki, ovucunuz tavana doğru baxsın. 4. Sonra əlinizi yavaş-yavaş çevirin ki, ovucunuz yerə doğru baxsın. 5. Bu hərəkəti müəyyən sayda təkrar və dəst üçün təkrarlayın. Hərəkətləri yavaş və nəzarətdə saxlamağı və hər hansı bir ağrı hiss etdiyiniz zaman dayandırmağı unutmayın. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, daha yüngül çəki ilə başlamaq və gücünüz yaxşılaşdıqca tədricən artırmaq yaxşı bir fikirdir.

Ortama variations nədir Avuçla yuxarı palma aşağı fırlanma?

• "Vertical Flip" variasiyası əli üfüqi bir fırlanma deyil, şaquli istiqamətdə ovucdan yuxarıdan aşağıya çevirməyi əhatə edir.
• "Yanlara Rotasiya" əlin ovuc içi mövqeyindən ovuc aşağı mövqeyinə yan tərəfə çevrilməsini nəzərdə tutur.
• "Bilək qıvrımı" variasiyası ovucdan yuxarıdan aşağıya doğru keçid zamanı biləyin içəriyə doğru bükülməsini nəzərdə tutur.
• "Barmaqla Fırlanma" fırlanmanı barmaqlarla ovucdan yuxarıdan aşağıya doğru apararaq dalğa kimi effekt verir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Avuçla yuxarı palma aşağı fırlanma?

• Barmaq vətərinin sürüşməsi: Bu fəaliyyət əlin fırlanmasında və tutulmasında iştirak edən barmaq vətərlərinin elastikliyini və gücünü artırmaqla Avuç-yuxarı xurma-aşağı fırlanmasını dəstəkləyir.
• Ön kolun pronasiyası və supinasiyası: Bu məşq eyni əzələ qruplarını, ilk növbədə pronator teres və supinator əzələləri hədəf alaraq, ovucdan yuxarı palma aşağı fırlanmanı tamamlayır, beləliklə, ümumi qol gücünü və fırlanma qabiliyyətini yaxşılaşdırır.