Xarici çiyin fırlanma uzanması
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Xarici çiyin fırlanma uzanması
Xarici çiyin fırlanma uzanması elastikliyi yaxşılaşdırmağa, hərəkət diapazonunu artırmağa və çiyin zədələri riskini azaltmağa kömək edən faydalı bir məşqdir. Xüsusilə idmançılar, ofis işçiləri və ya çiyinlərində gərginlik yaşayan və ya təkrarlanan qol hərəkətləri etmək üçün çox vaxt sərf edən hər kəs üçün uyğundur. Fərdlər çiyin narahatlığını azaltmaq, duruşunu yaxşılaşdırmaq və sağlam çiyin funksiyasını qorumaq üçün bu uzanmağı yerinə yetirmək istəyə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Xarici çiyin fırlanma uzanması
- Əlinizdə yüngül çəki və ya müqavimət bandı tutun, qolunuz yerə paralel olsun.
- Dirsəyinizi hərəkətsiz və bədəninizə yaxın tutaraq, biləyinizi yavaş-yavaş yan tərəfə çevirin.
- Bir təkrarı tamamlamaq üçün qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
- Bu məşqi müəyyən sayda təkrarlama üçün təkrarlayın, sonra digər qola keçin.
İcra üçün məsləhətlər Xarici çiyin fırlanma uzanması
- **Düzgün Texnikadan İstifadə Edin**: Xarici Çiyin Fırlanma Dartması üçün dik durun və onurğanızı neytral saxlayın. Dirsəyinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və bədəninizə yaxın saxlayın. Əlinizi bədəninizdən mümkün qədər uzaqlaşdırmaq üçün çiyninizi çevirin. Gərginliyi 15-30 saniyə saxlayın.
- **Həddindən artıq gərginlikdən qaçın**: Ümumi səhv, zədələrə səbəb ola biləcək gərginliyi məcbur etməkdir. Zərif bir çəkmə hiss etməlisiniz, ancaq ağrı deyil. Əgər ağrı hiss edirsinizsə, bu, çox sıxdığınız deməkdir.
- **Nəfəs almanıza nəzarət edin**: Gərginliyi yerinə yetirərkən normal nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmaq qan təzyiqinizi artıra və əzələlərinizin rahatlamasına mane ola bilər.
- **Ardıcıllıq Əsasdır**: Təkmilləşdirmələri görmək
Xarici çiyin fırlanma uzanması TEQs
Yenilər etmək olar Xarici çiyin fırlanma uzanması?
Bəli, yeni başlayanlar Xarici Çiyin Rotasiyası Dartma məşqini edə bilərlər. Bu, çiyin oynaqlarında elastikliyi və hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək sadə və təsirli bir məşqdir. Bununla belə, zədədən qaçmaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və uzanmanın intensivliyini tədricən artırmaq vacibdir. Hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı hiss olunarsa, məşq dərhal dayandırılmalıdır. Yeni başlayanlar üçün düzgün forma və texnikanı təmin etmək üçün təlim keçmiş bir mütəxəssisin nəzarəti altında bu məşqi yerinə yetirmək də faydalı ola bilər.
Ortama variations nədir Xarici çiyin fırlanma uzanması?
- Dəsmalın uzanması: Bu variasiya üçün iki əlinizlə bir dəsmalı arxadan tutursunuz və çiyninizi uzatmaq üçün yuxarı əlinizlə yumşaq bir şəkildə yuxarı çəkin.
- Xarici fırlanma uzanması: Bu, alt qolunuzu 90 dərəcə bucaq altında əyərək yan üstə uzanmağı və sonra uzanma hiss edənə qədər əlinizi yumşaq bir şəkildə yerə doğru itələməyi əhatə edir.
- Çapraz çiyin gərilməsi: Bu uzanma düz dayanaraq, bir qolu bədəninizə keçirərək və digər qolunuzla yavaşca sinənizə yaxınlaşdırmaqla həyata keçirilir.
- Oturmuş Xarici Rotasiya Stretch: Bu variasiyada siz qollarınızla 90 dərəcə bucaq altında stulda oturursunuz, sonra çiyninizdə bir uzanma hiss edənə qədər yavaşca masa və ya masanın üzərinə itələyirsiniz.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Xarici çiyin fırlanma uzanması?
- Yanal qaldırmalar: Yanal qaldırmalar çiyin xarici fırlanmasında iştirak edən yanal deltoidləri gücləndirir. Bu əzələləri gücləndirməklə siz Xarici Çiyin Döndürmə Dartmasını yerinə yetirmək qabiliyyətinizi təkmilləşdirə və gərmənin effektivliyini artıra bilərsiniz.
- Üz çəkmələri: Üz çəkmələri çiyinlərin xarici fırlanmasında iştirak edən posterior deltoidləri və romboidləri hədəf alır. Bu əzələləri üz çəkmələri ilə gücləndirmək, Xarici Çiyin Fırlanma Dartma qabiliyyətini yaxşılaşdıra və çiyinlərinizdə hərəkət diapazonunu artıra bilər.
Əlaqəli açar sözlər üçün Xarici çiyin fırlanma uzanması
- Çiyin fırlanma uzanması
- Bədən çəkisi ilə çiyin məşqləri
- Çiyin hərəkətliliyi məşqləri
- Bədən çəkisi ilə Xarici Çiyin Fırlanması
- Çiyin Fırlanması Dartma Məşqi
- Çiyin hərəkətliliyinin təkmilləşdirilməsi
- Çiyinlər üçün bədən çəkisi ilə məşq
- Bədən çəkisi ilə xarici çiyin fırlanması
- Çiyin Dartma Rejimi
- Bədən çəkisi ilə çiyin fırlanması