Daxili çiyin fırlanma uzanması
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Daxili çiyin fırlanma uzanması
Daxili Çiyin Rotasiya Dartması çiyin hərəkətliliyini, elastikliyini yaxşılaşdırmaq və əzələ gərginliyini azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuş faydalı bir məşqdir. Bu uzanma xüsusilə idmançılar, təkrarlanan qol hərəkətləri edən şəxslər və ya çiyin narahatlığı yaşayan hər kəs üçün faydalıdır. Bu uzanmağı gündəliklərinə daxil etməklə, fərdlər hərəkət diapazonunu artıra, xəsarətlərin qarşısını ala və ümumi çiyin sağlamlığını inkişaf etdirə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Daxili çiyin fırlanma uzanması
- Əlinizdə kiçik bir dumbbell və ya müqavimət bandı tutun və yuxarı qolunuzu bədəninizə yaxın saxlayın, ön kolunuz irəli baxsın.
- Çiyninizi yavaş-yavaş çevirin, biləyinizi rahat gedə bildiyiniz qədər bədəninizə gətirin.
- Bu mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, çiyninizdə uzanma hiss edin.
- Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və istədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Daxili çiyin fırlanma uzanması
- **Nəzarət olunan Hərəkətlər**: Əzələ gərginliyinə və ya zədələnməsinə səbəb ola biləcək cəld və ya sürətli hərəkətlərdən çəkinin. Gərginlik yavaş-yavaş və idarə olunmalı, əzələlərinizə uzanmağa uyğunlaşmaq üçün kifayət qədər vaxt verilməlidir.
- **Sağ Bucaq Mövqeyi**: Daxili çiyin fırlanma gərilməsini edərkən dirsəyiniz düz bucaqda (90 dərəcə) olmalıdır. Bu, əzələləri effektiv şəkildə uzatmaq üçün düzgün mövqedir. Bu bucağı saxlamamaq, uzanmanın effektivliyini azaldan ümumi bir səhvdir.
- **Dəsmal və ya qayışdan istifadə**: Daha az elastikliyə malik olanlar üçün uzanmağı yerinə yetirmək üçün dəsmal və ya qayış istifadə edilə bilər. Dəsmalın bir ucunu uzadılan qolun əlində tutun, aşağı salın
Daxili çiyin fırlanma uzanması TEQs
Yenilər etmək olar Daxili çiyin fırlanma uzanması?
Bəli, yeni başlayanlar tamamilə daxili çiyin fırlanması uzanma məşqini edə bilərlər. Bu, çiyinlərdə elastikliyi və hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa kömək edən sadə, az təsirli bir uzanmadır. Hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, yeni başlayanlar yavaş-yavaş başlamalı və zamanla uzanmanın intensivliyini tədricən artırmalıdırlar. Məşq zamanı hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı hiss olunarsa, zədələnməməsi üçün dərhal dayandırılmalıdır. Yeni başlayanlar üçün məşqi düzgün yerinə yetirdiklərinə əmin olmaq üçün bir məşqçi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşmələri də yaxşı bir fikirdir.
Ortama variations nədir Daxili çiyin fırlanma uzanması?
- Qapının daxili çiyin fırlanması: Qapının ağzında durun, dirsəyinizi 90 dərəcə bükün və qolunuzu qapı çərçivəsinə qoyun, sonra çiyninizi uzatmaq üçün yavaş-yavaş bədəninizi qolunuzdan uzağa çevirin.
- Yatmaq Daxili Çiyin Fırlanma Dartması: Qollarınızı yanlarınıza qoyaraq arxa üstə uzanın, dirsəyinizi 90 dərəcə bucaqla bükün və uzanma hiss edənə qədər əlinizi yumşaq bir şəkildə yerə doğru itələyin.
- Divarın Daxili Çiyin Fırlanması Dartması: Dirsəyinizi 90 dərəcə bucaq altında əyərək divarın yanında durun, sonra çiyninizi içəriyə çevirmək üçün ön kolunuzu divara yumşaq bir şəkildə itələyin.
- Dəsmal daxili çiyin fırlanması uzanması: Bir əliniz çiyninizin üstündən, digəri isə çiyninizin üstündən uzanaraq dəsmalı kürəyinizin arxasında saxlayın.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Daxili çiyin fırlanma uzanması?
- Skapular geri çəkilmə məşqi: Bu məşq çiyin oynağının düzgün işləməsi və düzülməsi üçün vacib olan çiyin bıçağını sabitləşdirən əzələləri gücləndirir və bununla da yaralanma riskini azaltmaqla daxili çiyin fırlanma uzanmasını tamamlayır.
- Pektoral uzanma: Bu məşq sinə əzələlərini uzatmağa və uzatmağa kömək edir, bu da sıx olduqda çiyindəki hərəkət diapazonunu məhdudlaşdıra və daxili çiyin fırlanma uzanmasının effektivliyinə mane ola bilər.
Əlaqəli açar sözlər üçün Daxili çiyin fırlanma uzanması
- Çiyin fırlanma məşqi
- Bədən çəkisi çiyin məşqləri
- Daxili çiyin fırlanma uzanması
- Çiyin gərmə məşqləri
- Çiyinlər üçün bədən çəkisi məşqləri
- Çiyin elastikliyi məşqləri
- Çiyin fırlanmasının uzanma texnikası
- Çiyin gücü üçün evdə məşqlər
- Bədən çəkisi çiyin fırlanma məşqi
- Bədən çəkisi ilə çiyin hərəkətliliyinin yaxşılaşdırılması