Qol Aşağı Rotator Stretch
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Qol Aşağı Rotator Stretch
Arm Down Rotator Stretch çiyinlərin hərəkətliliyini və elastikliyini artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş faydalı məşqdir və onu idmançılar, ofis işçiləri və ya çiyin sərtliyi yaşayan hər kəs üçün ideal edir. Rotator manşet əzələlərini hədəf alaraq, xəsarətlərin qarşısını almağa, çiyin və yuxarı arxa ağrılarını azaltmağa və duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək edir. Çiyin hərəkət diapazonunuzu artırmaq və gərginliyi azaltmaq üçün sadə, lakin təsirli bir yol axtarırsınızsa, bu uzanma adi fitness rutininizin bir hissəsi olmalıdır.
İcra: Adım-adım dərslik Qol Aşağı Rotator Stretch
- Sağ qolunuzu çiyin hündürlüyündə düz önünüzə uzatın, sonra ovucunuz aşağı baxaraq dirsəyinizi 90 dərəcə bucaq altında bükün.
- Kolunuz şaquli və ya rahat gedə bilənə qədər dirsəyinizi eyni bucaqda əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq, yavaş-yavaş qolunuzu aşağıya doğru çevirin.
- Çiyin və yuxarı qolunuz boyunca incə bir çəkmə hiss edərək, uzanmağı təxminən 15-30 saniyə saxlayın.
- Prosesi sol qolunuzla təkrarlayın və bir neçə təkrar üçün hər iki qol arasında növbə edin.
İcra üçün məsləhətlər Qol Aşağı Rotator Stretch
- Düzgün mövqe: Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq dik durun. Bir qolu düz önünüzə uzatın, sonra dirsəkdən bükün və əlinizi əks çiyin bıçağına doğru uzatın. Digər əlinizlə uzadılmış qolun dirsəyini qarşı çiynə doğru yumşaq bir şəkildə itələyin. Arxanızı bükmədiyinizə və ya əyilmədiyinizə əmin olun.
- Yavaş və sabit: uzanmağa tələsməkdən çəkinin. Çiyninizdə bir uzanma hiss edənə qədər dirsəyinizi yavaşca qarşı çiyninizə doğru itələyin. Gərginliyi təxminən 15-30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin. Qarşısının alınması üçün ümumi səhvlər:
- Həddindən artıq gərginlik: Bədəninizi həddi aşmaqdan çəkinin. Əgər ağrı hiss edirsinizsə, bir az geri çəkilin. Stretch yaxşı hiss etməlidir və
Qol Aşağı Rotator Stretch TEQs
Yenilər etmək olar Qol Aşağı Rotator Stretch?
Bəli, yeni başlayanlar Arm Down Rotator Stretch məşqini edə bilərlər. Bu, bütün fitness səviyyələrində olan insanlar tərəfindən edilə bilən nisbətən sadə bir uzanmadır. Bununla belə, zədədən qaçmaq üçün düzgün forma və texnikanı təmin etmək həmişə vacibdir. Əgər məşq etmək üçün yenisinizsə, ilkin olaraq sizi hərəkətlər zamanı təlimatlandıran bir məşqçinin və ya məlumatlı şəxsin olması da faydalı ola bilər.
Ortama variations nədir Qol Aşağı Rotator Stretch?
- Oturmuş Qolu Aşağı Rotator Gərdirmə: Bu, stulda oturarkən, bir qolu yan tərəfə uzatmaqla və sonra yavaş-yavaş aşağı endirməklə, çiyini döndərməklə həyata keçirilir.
- Müqavimət Qrupu ilə Qolu Aşağı Rotator Stretch: Bu variasiyada müqavimət zolağı istifadə olunur. Bant bir tərəfdən tutulur, daha sonra çiyin fırlanarkən uzadılır və aşağı endirilir.
- Divarla dəstəklənən qolu aşağı fırladıcı uzatma: Bu, divara yaxın dayanmağı, qolu uzatmağı və ovcunuzu divara yerləşdirməyi, sonra yavaş-yavaş qolu aşağı endirməyi və çiyninizi fırlamağı əhatə edir.
- Yatan Qolu Rotator Stretch: Bu, arxa üstə uzanarkən edilir. Bir qol düz yan tərəfə və sonra uzanır
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Qol Aşağı Rotator Stretch?
- Xarici çiyin fırlanmaları: Bu məşq Qol Aşağı Rotator Stretchində hədəflənən eyni əzələlər olan rotator manşet əzələlərini gücləndirir. Güclü rotator manşet əzələləri uzanmanın effektivliyini artırmağa kömək edə bilər.
- Sinə uzanması: Bu məşq çiyinlərə bağlı olan pektoral əzələləri uzadır. Bu əzələlərin elastikliyini artırmaqla, siz Arm Down Rotator Stretch-in faydalarını daha da artıra bilərsiniz, çünki bu, çiyin birləşməsinin hərəkətini də əhatə edir.
Əlaqəli açar sözlər üçün Qol Aşağı Rotator Stretch
- Bədən çəkisi ilə çiyin məşqləri
- Qol Aşağı Rotator Stretch
- Çiyin fırlanma məşqi
- Bədən çəkisi rotatorunun uzanması
- Qol fırlanma məşqi
- Çiyin gücləndirici məşqlər
- Bədən çəkisi ilə çiyin uzanması
- Rotator manşet məşqləri
- Qol Aşağı Rotator Stretch texnikası
- Çiyin gücü üçün bədən çəkisi məşqləri.