Qol Up Rotator Stretch
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Qol Up Rotator Stretch
Arm Up Rotator Stretch çiyinlərin hərəkətliliyini və elastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuş sadə, lakin təsirli bir məşqdir ki, bu da idman və ya geniş qol hərəkətləri tələb edən fəaliyyətlərlə məşğul olan şəxslər üçün faydalıdır. Xüsusilə idmançılar, ofis işçiləri və ya çiyinlərində sərtlik və ya narahatlıq yaşayan hər kəs üçün uyğundur. İnsanlar çiyin gərginliyini azaltmaq, hərəkət diapazonunu artırmaq və əzələ sıxlığı ilə əlaqəli potensial xəsarətlərin qarşısını almaq üçün bu məşqi etmək istərdilər.
İcra: Adım-adım dərslik Qol Up Rotator Stretch
- Sağ dirsəyinizi elə bükün ki, barmaqlarınız göyə, ovucunuz isə irəli baxsın.
- Sağ çiyninizdə uzanma hiss edənə qədər sağ dirsəyinizi sol çiyninizə doğru yavaşca çəkmək üçün sol əlinizdən istifadə edin.
- Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın, nəfəsinizi dərindən və bərabər şəkildə aldığınızdan əmin olun.
- Eyni addımları sol qolunuzla təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Qol Up Rotator Stretch
- **Qolun Düzgün Yerləşdirilməsi**: Qolu yan tərəfə, yerə paralel olaraq uzadın və sonra qolu dirsəkdən bükün, beləliklə, ön kol şaquli vəziyyətdə olarkən yuxarı qolunuz yerə paralel qalsın. Qolunuzu və ya biləyinizi bükməkdən çəkinin.
- **Yavaş və Davamlı Hərəkət**: Dirsəyinizi yerində saxlayaraq qolunuzu başınızın arxasına keçirmək üçün çiyninizi fırladın. Hərəkəti tələsməmək və ya qolunuzu rahat hərəkət diapazonundan kənara çıxarmamaq çox vacibdir. Sürətli və ya məcburi hərəkətlər yaralanmalara səbəb ola bilər.
- **Baxın və buraxın**: Gərginliyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Gərginliyi qəfil buraxmaqdan çəkinin, çünki bu, əzələləri gərginləşdirə bilər.
- **Daimi Təcrübə**: Bütün gərmələr kimi, Qol Up Rotator Stretch də olmalıdır.
Qol Up Rotator Stretch TEQs
Yenilər etmək olar Qol Up Rotator Stretch?
Bəli, yeni başlayanlar Arm Up Rotator Stretch məşqini edə bilərlər. Çiyin elastikliyi və gücü üçün vacib olan rotator manşet əzələlərini hədəf alan sadə və təsirli bir uzanmadır. Bunu necə etmək olar: 1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq dayanın. 2. Sağ qolunuzu düz qarşınızda uzatın, sonra barmaqlarınızla tavanı göstərərək dirsəkdən 90 dərəcə bucaqla bükün. 3. Dirsəyinizi çiyin hündürlüyündə saxlayın və əlinizi yerə, sonra geri tavana doğru hərəkət etdirmək üçün çiyninizi çevirin. 4. Bu hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın, sonra digər qola keçin. Hərəkətlərinizi yavaş və nəzarətdə saxlamağı və ağrı deyil, yalnız yüngül narahatlıq nöqtəsinə qədər uzanmağı unutmayın. Əgər sizdə əvvəlcədən çiyin vəziyyəti varsa, yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkim və ya fizioterapevtlə məsləhətləşmək həmişə yaxşı olar.
Ortama variations nədir Qol Up Rotator Stretch?
- Yatan qolun fırlanması: Bu, arxa üstə uzanmağı, qolunuzu yan tərəfə uzatmağı və rotator manşetini uzatmaq üçün yuxarı və aşağı çevirməyi əhatə edir.
- Qapı Qolu Yuxarı Rotator Stretch: Bu variasiya üçün qolunuzu yuxarı qaldıraraq və dirsəyinizi əyərək qapının ağzında durun, sonra fırlanan manjeti uzatmaq üçün bədəninizi yumşaq bir şəkildə çevirin.
- Oturmuş qolun fırlanması: Kresloya oturun, qolunuzu yan tərəfə uzadın və fırlanan manjeti uzatmaq üçün onu yuxarı və aşağı çevirin.
- Müqavimət Qrupu ilə Qolu Yuxarı Rotator Stretch: Bu, qolunuzu qaldırıb dirsək əyilmiş halda müqavimət bandını tutmağı, sonra fırlanan manjeti uzatmaq üçün qolunuzu fırladarkən bandı yumşaq bir şəkildə çəkməyi əhatə edir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Qol Up Rotator Stretch?
- Çarpaz Çiyin Dartması: Bu uzanma, çiyin və yuxarı qol əzələlərinin müxtəlif hissələrini hədəf alaraq, daha əhatəli bir uzanma təmin edərək və balanslı, hətta elastikliyi qorumağa kömək etməklə, Arm Up Rotator Stretch-i tamamlayır.
- Müqavimət bandı ilə xarici fırlanma məşqi: Bu məşq rotator manşet əzələlərini gücləndirir ki, bu da uzanmadan əldə edilən artan elastikliyi dəstəkləmək üçün güc təmin etməklə Qol Yuxarı Rotator Stretchini tamamlayır. Bu birləşmə zədələnmənin qarşısını almağa və ümumi çiyin funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Əlaqəli açar sözlər üçün Qol Up Rotator Stretch
- Bədən çəkisi ilə çiyin məşqləri
- Qol Up Rotator Stretch
- Çiyin gərmə məşqi
- Çiyinlər üçün bədən çəkisi uyğunluğu
- Qol fırlanma məşqi
- Üst bədən məşqləri
- Bədən çəkisi rotatorunun uzanması
- Çiyin gücləndirici məşqlər
- Arm Up uzanma məşqi
- Çiyin hərəkətliliyi məşqləri