Crunch

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Rectus Abdominis
• İkincil Muskullar: Obliques

Müqəddəsə təqdimat Crunch

Crunch, əsas əzələləri, ilk növbədə rektus abdominisini hədəf alan, duruş, tarazlıq və ümumi bədən gücünü yaxşılaşdırmağa kömək edən klassik qarın məşqidir. Dəyişdirilə bilən intensivliyinə görə yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar bu məşqi yerinə yetirmək istərdilər, çünki o, tonlanmış orta hissəyə nail olmağa kömək edir, atletik performansı artırır və gündəlik fiziki fəaliyyətləri dəstəkləyir.

İcra: Adım-adım dərslik Crunch

• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, boynunuzu çəkmədiyinizə və ya sinənizin üstündən keçməyinizə əmin olun.
• Özünüzü yuxarı çəkmək üçün boyun və ya başınızı deyil, qarın əzələlərinizdən istifadə edərək, yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş dizlərinizə doğru qaldırın.
• Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, əsas əzələlərinizi sıxmağa diqqət yetirin.
• Tədricən yuxarı bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə endirin və istədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Crunch

• Nəzarət olunan Hərəkət: Çətinliklərinizdə tələsməkdən çəkinin. Sürətli və nəzarətsiz hərəkətlər səmərəsiz məşq və potensial zədələrə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə yavaş, idarə olunan hərəkətlərə diqqət yetirin. Qarın əzələlərinizdən istifadə edərək yuxarı bədəninizi qaldırın, yuxarıda bir an saxlayın, sonra yavaş-yavaş aşağı endirin.
• Ağıl-Əzələ Əlaqəsi: Üzərində işlədiyiniz əzələlərə konsentrə olun. Vücudunuzu yuxarı qaldırdığınız zaman qarın əzələlərinizin yığıldığını və aşağı salındıqda rahatlaşdığını təsəvvür edin. Bu ağıl-əzələ əlaqəsi məşqdən maksimum nəticə əldə etməyə kömək edə bilər.
• Nəfəs alma texnikası: Çətinliklər üçün düzgün nəfəs çox vacibdir. Aşağı düşdükcə nəfəs alın

Crunch TEQs

Yenilər etmək olar Crunch?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Crunch məşqini edə bilərlər. Bu, qarın əzələlərini, ilk növbədə rektus abdominisini hədəf alan əsas qarın məşqidir. Bununla belə, zədədən qaçmaq və nəticələri maksimuma çatdırmaq üçün düzgün texnikanı öyrənmək vacibdir. Başlayanlar yavaş-yavaş, az sayda təkrarla başlamalı və güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca tədricən artırmalıdırlar. Hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı hiss olunarsa, məşqi dayandırmaq və bir fitness mütəxəssisi və ya həkimə müraciət etmək vacibdir.

Ortama variations nədir Crunch?

• Reverse Crunch-də arxa üstə uzanır, ombalarınızı yerdən qaldırır və sinənizə doğru içəriyə doğru büzürsünüz.
• Vertical Leg Crunch, ayaqlarınızı düz havada uzatmaqla arxa üstə uzanmağı, sonra yuxarı bədəninizi qaldırılmış ayaqlarınıza doğru qaldırmağı əhatə edir.
• Long Arm Crunch, arxa üstə uzanarkən qollarınızı düz arxaya uzatdığınız, sonra yuxarı bədəninizi yerdən qaldırdığınız bir variasiyadır.
• Double Crunch, eyni vaxtda yuxarı bədəninizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırdığınız, onları bir-birinə doğru çırpdığınız daha sıx bir versiyadır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Crunch?

• Velosiped kranları müntəzəm məşqləri tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki onlar təkcə qarın düz əzələlərini ("altılıq" əzələləri) deyil, həm də əsas gücünüzü və ümumi tarazlığınızı artırmağa kömək edən oblikləri hədəf alır.
• Ayaq qaldırma əzələləri aşağı qarın əzələlərini hədəfə aldıqları üçün qıçları tamamlayan təsirli bir məşqdir, tək başına çırpılan bir sahə tam məşğul olmaya bilər, beləliklə, hərtərəfli əsas məşq təmin edilir.