Crunch

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Rectus Abdominis
• İkincil Muskullar: Obliques

Müqəddəsə təqdimat Crunch

Crunch, ilk növbədə qarın əzələlərini hədəf alan, duruşu yaxşılaşdırmağa, bel ağrısını azaltmağa və ümumi gücü artırmağa kömək edən klassik əsas məşqdir. O, intensivliyi artırmaq və ya azaltmaq üçün dəyişdirilə bildiyi üçün yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün idealdır. İnsanlar daha güclü bir nüvə qurmaq, tarazlığı və sabitliyi yaxşılaşdırmaq və tonlanmış orta hissəyə nail olmaq üçün bu məşqi yerinə yetirmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Crunch

• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ancaq boynunuzu çəkməməyi unutmayın; onları sinənizin üstündən də keçə bilərsiniz.
• Qarnınızı onurğanıza doğru çəkərək nüvənizi işə salın, sonra yuxarı bədəninizi (baş və çiyinləri) yerdən dizlərinizə doğru qaldırın, belinizi döşəyə basıb saxlayın.
• Qarın əzələlərinizdəki daralmaya diqqət yetirərək, bir anlıq yuxarıdakı böhran mövqeyini saxlayın.
• Yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin və istədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Crunch

• Nüvənizi işə salın: Uğurlu bir böhranın açarı qarın əzələlərinizin daralmasındadır. Üst bədəninizi yerdən qaldırarkən, qarın kaslarınızı sıxmağa diqqət edin. Özünüzü yuxarı çəkmək üçün boyun və ya çiyinlərinizi istifadə etmək kimi ümumi səhvdən çəkinin. Bunun əvəzinə qarın kasınızın bütün işləri gördüyünü təsəvvür edin.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Hər bir böhranı yavaş və idarə olunan şəkildə yerinə yetirin. Hərəkətdə tələsmək düzgün olmayan forma və daha az təsirli əzələ nişanına səbəb ola bilər. Vücudunuzu yerdən qaldırmaq üçün yellənməkdən və ya sürətdən istifadə etməkdən çəkinin.
• Düzgün nəfəs alın: Məşqlər edərkən düzgün nəfəs almaq vacibdir. Bədəninizi qaldırarkən nəfəs alın və yerə endirərkən nəfəs alın. Tutma

Crunch TEQs

Yenilər etmək olar Crunch?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq crunch məşqini edə bilərlər. Əsas əzələləri hədəf alan əsas qarın məşqidir. Bununla belə, hər hansı bir potensial yaralanmanın qarşısını almaq üçün onu düzgün formada yerinə yetirmək vacibdir. Başlayanlar yavaş-yavaş başlamalıdırlar, bir anda bir neçə təkrar etməli və gücləri yaxşılaşdıqca tədricən artırmalıdırlar. Məşqin düzgün yerinə yetirilməsinə əmin olmaq üçün bir fitness mütəxəssisi və ya məşqçi ilə məsləhətləşmək də məsləhətdir.

Ortama variations nədir Crunch?

• Reverse Crunches, aşağı qarın bölgələrini hədəf alır, başınızı və çiyinlərinizdən daha çox ombanızı yerdən qaldırmağınızı tələb edir.
• Vertical Leg Crunch, qarın əzələlərinin məşqini gücləndirən ayaqlarınızı düz yuxarı uzatmağı əhatə edir.
• Long Arm Crunch, qollarınızı düz arxanıza uzatdığınız, hərəkətə daha uzun qolu əlavə etdiyiniz və onu daha çətinləşdirdiyiniz bir variasiyadır.
• Double Crunch tam qarın məşqi üçün müntəzəm böhranı əks böhranla birləşdirir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Crunch?

• Velosiped məşqləri: Velosiped məşqləri standart gərginliyi tamamlayır, çünki onlar yalnız düz qarın əzələlərini ("altılıq" əzələlərini) işlətmir, həm də oblikləri (yan qarın əzələlərini) işə salır və beləliklə, qarın üçün hərtərəfli məşq təmin edir.
• Ayaq qaldırma: Ayaq qaldırma məşqləri mükəmməl tamamlayır, çünki onlar əsasən aşağı qarın əzələlərini hədəf alırlar, bu bölgədə çarpmalarla o qədər də effektiv işlənmir və bununla da qarın əzələlərinin tam gücləndirilməsini təmin edir.