Squat atla
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Squat atla
Jump Squat, aşağı bədəni, xüsusən də quadriseps, glutes və hamstringləri hədəf alan, eyni zamanda ürək-damar dayanıqlığını və çevikliyi yaxşılaşdıran dinamik bir məşqdir. Bu yüksək intensivlikli məşq fitnesdə yeni başlayanlardan tutmuş təcrübəli idmançılara qədər hər kəs üçün uyğundur, çünki istənilən fitness səviyyəsinə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. Fərdlər əzələ gücünü artırmaq, kalori yandırmaq, şaquli sıçrayış hündürlüyünü artırmaq və ümumi atletik performansı yaxşılaşdırmaq üçün Jump Squats-ı öz rutinlərinə daxil etməyi seçə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Squat atla
- Dizlərinizi əyərək və ombalarınızı stulda oturmuş kimi geri itələyərək, sinənizi yuxarıda və kürəyinizi düz tutaraq bədəninizi çömbəlmə vəziyyətinə endirin.
- Dərin çömbəlmə vəziyyətində olduqdan sonra, bütün gücünüzlə yerdən itələyin, bacardığınız qədər yüksəklərə tullayın və qollarınızı sürətləndirmək üçün yuxarı qaldırın.
- Yerə yumşaq bir şəkildə enin, dizləriniz bir az əyilmiş şəkildə zərbəni udaraq, birbaşa növbəti çömbəlməyə keçin.
- Prosesi istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın, bütün müddət ərzində düzgün formanı saxlamağınızdan əmin olun.
İcra üçün məsləhətlər Squat atla
- İstiləşmə: Çömbəlməyə başlamazdan əvvəl bədəninizi yüngül kardio məşqləri ilə qızdırmaq çox vacibdir. Bu, zədələrin qarşısını almağa və məşqi daha təsirli etməyə kömək edə bilər.
- Yavaş-yavaş irəliləyin: Əgər çömbəlməyə tullanmaqda yenisinizsə, az sayda təkrarla başlayın və gücləndikcə tədricən artırın. Bu, həddindən artıq istifadə xəsarətlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Ümumi səhvlərdən qaçınmaq: Ümumi səhvlərdən biri yumşaq yerə enməməkdir. Bu, dizlərinizə çox təzyiq göstərə bilər və yaralanmalara səbəb ola bilər. Başqa bir səhv qollarınızı sürətləndirmək üçün istifadə etməməkdir. Yelləncək
Squat atla TEQs
Yenilər etmək olar Squat atla?
Bəli, yeni başlayanlar Jump Squat məşqini edə bilərlər. Bununla belə, sıçrayış əlavə etməzdən əvvəl düzgün forma təmin etmək və güc qurmaq üçün əsas çömbəlmə ilə başlamaq vacibdir. Bu məşq gərgin ola bilər, ona görə də yeni başlayanlar az sayda təkrarla başlamalı və fitness səviyyələri yaxşılaşdıqca tədricən artırmalıdırlar. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl istiləşmə də çox vacibdir.
Ortama variations nədir Squat atla?
- Weighted Jump Squat müqaviməti artırmaq üçün tullanan çömbəlməni yerinə yetirərkən dumbbell və ya çaydanı tutmağı nəzərdə tutur.
- Plyometric Jump Squat, gücü və çevikliyi yaxşılaşdırmaq üçün mümkün qədər yüksək tullanmağı və yumşaq yerə enməyi əhatə edən yüksək intensivlikli versiyadır.
- Single Leg Jump Squat hər bir ayaqda ayrı-ayrılıqda tarazlığı və gücü yaxşılaşdırmağa kömək edən bir anda bir ayağa diqqət yetirir.
- Frog Jump Squat daha geniş duruş və daha dərin çömbəlməni əhatə edir, qurbağanın sıçrayışını təqlid edərək daha çox glute və daxili budun əzələlərini cəlb edir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Squat atla?
- Box Jumps: Bu məşq eyni zamanda alt bədəninizdə partlayıcı güc və gücü artıran, tullanan çömbəlməyə bənzər bir atlama hərəkətini əhatə edir, eyni zamanda ürək-damar məşqi üçün ürək dərəcəsini artırır.
- Buzağı qaldırır: Dana sıçrayışları zamanı əsas diqqət mərkəzində olmayan alt ayaq əzələlərini hədəfə alır, buna görə də onlar aşağı bədən məşqini hərtərəfli təmin etməklə tamamlayır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Squat atla
- Çömbəlmə məşqi
- Budlar üçün bədən çəkisi məşqləri
- Quadriseps gücləndirici məşqlər
- Avadanlıq ayaq məşqi yoxdur
- Yüksək intensivlikli atlama çömbəlmələri
- Ayaqlar üçün pliometrik məşqlər
- Bədən çəkisi ilə tullanaraq çömbəlmək rutini
- Bud tonlama məşqləri
- Quadriseps bədən çəkisi məşqləri
- Partlayıcı ayaq məşqləri