Ters çiyin çəkmə

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Ters çiyin çəkmə

Ters çiyin çəkmə, ilk növbədə aşağı trapezius əzələlərini hədəf alan, duruşun yaxşılaşdırılmasına və çiyin və boyun gərginliyini azaltmağa kömək edən güc artırıcı məşqdir. Bu məşq oturaq həyat tərzinin təsirlərinə qarşı olduğu üçün uzun saatlar stol arxasında və ya kompüter qarşısında keçirən şəxslər üçün idealdır. Ters çiyin çəkmələri öz iş rejiminə daxil etməklə, fərdlər bədənlərinin yuxarı gücünü artıra, daha yaxşı duruşlarını təşviq edə və işlə bağlı kas-iskelet sistemi narahatlığını potensial olaraq azalda bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Ters çiyin çəkmə

• Çubuğu yuxarı tutuşla tutun, əlləri çiyin genişliyindən ayırın və ayaqlarınızı çiyin genişliyində saxlayaraq qollarınızı tam uzatmaq üçün geri çəkilin.
• Dizlərinizi bir az bükün və kürəyinizi düz tutaraq, gövdəniz yerə demək olar ki, paralel olana qədər ombanızdan irəli əyilin.
• Nəfəs alın və çiyinlərinizi yuxarıya doğru çəkərək çubuğu göğsünüzə doğru qaldırın, hərəkətin yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq.
• Nəfəs verin və barı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin, qollarınızı və çiyinlərinizi tam uzatdığınızdan əmin olun. İstədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Ters çiyin çəkmə

• Çiyinləri işə salın: Ters silkələnmənin əsas diqqəti çiyinlər, xüsusən də trapesiya əzələləridir. Bu əzələləri işə salmaq üçün bardan asılmış halda çiyinlərinizi qulaqlarınıza doğru çəkməlisiniz. Bədəninizi qaldırmaq üçün qollarınızı və ya kürəyinizi istifadə etmək kimi ümumi səhvdən çəkinin, çünki bu, bu sahələrin gərginləşməsinə və məşqin effektivliyini azalda bilər.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Yavaş, idarə olunan hərəkətlərlə ters çevrilmiş silkələnməni yerinə yetirmək çox vacibdir. Çiyinlərinizi yuxarı qaldırın, bir saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş

Ters çiyin çəkmə TEQs

Yenilər etmək olar Ters çiyin çəkmə?

Bəli, yeni başlayanlar Ters Çiyin Çalxma məşqini edə bilərlər. Bununla belə, yüngül çəkilərdən və ya hətta sadəcə bədən çəkisindən başlamaq vacibdir və güc və texnika yaxşılaşdıqca tədricən artırın. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün düzgün forma təmin etmək də vacibdir. Şəxsi məşqçinin və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin əvvəlcə məşqi nümayiş etdirməsi faydalı ola bilər.

Ortama variations nədir Ters çiyin çəkmə?

• Tək Qolu Ters Çirkin: ¯\_(ツ)
• The Double Arm Inverted Shrug: ¯\_(ツ)_/¯_/¯(ツ)
• Göz vuran tərs çiyin çəkmə: ¯\_(ツ)_/¯ ;)
• Qarışıq tərs çiyin çəkmə: ¯\_(ツ)?_/¯

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Ters çiyin çəkmə?

• Dik cərgələr: Ters çiyin çəkmə kimi, Dik cərgələr də trapezius və deltoidləri hədəf alır, eyni zamanda biceps və ön qolları da cəlb edərək yuxarı bədən məşqini daha əhatə edir.
• Üz çəkmələri: Bu məşq arxa deltoidləri və romboidləri hədəf alaraq Ters Çiyin çəkmə hərəkətini tamamlayır, Ters Çiyin çəkmə ilə çox məşğul olmayan əzələlər, daha balanslı çiyin və yuxarı arxa inkişafına səbəb olur.