Tək Ayaqlı Dana Yüksəltmə
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Tək Ayaqlı Dana Yüksəltmə
Single Leg Calf Raise, ilk növbədə baldır əzələlərini gücləndirən və tonlayan, eyni zamanda tarazlığı və sabitliyi yaxşılaşdıran məqsədyönlü bir məşqdir. Tənzimlənən intensivliyi sayəsində yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. Bu məşq xüsusilə qaçışçılar, idmançılar və ya aşağı bədən gücünü və dözümlülüyü artırmaq, həmçinin ayaq biləyinin sabitliyini yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün faydalıdır.
İcra: Adım-adım dərslik Tək Ayaqlı Dana Yüksəltmə
- Bir ayağınızı yerdən qaldırın, dizinizi 90 dərəcə bükün ki, bir ayağınız üzərində dayanasınız.
- Dabanınızı mümkün qədər yüksək qaldıraraq, ayaq üstə duran ayağınızın topunu aşağı itələyərək yavaş-yavaş bədəninizi yuxarı qaldırın.
- Bu vəziyyətdə bir anlıq qalın, baldır əzələnizdəki daralmaya diqqət yetirin.
- Bir təkrarı tamamlamaq üçün dabanınızı yavaş-yavaş yerə endirin, sonra digər ayağa keçməzdən əvvəl istədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Tək Ayaqlı Dana Yüksəltmə
- Nəzarət edilən Hərəkətlər: Ayağınızın toplarına yuxarı itələyərək dabanınızı yerdən qaldırın. Dabanınızı qaldırarkən və endirərkən hərəkətin yavaş və idarə olunduğundan əmin olun. Məşq zamanı tələsməkdən və ya sarsıdıcı hərəkətlərdən çəkinin, çünki bu, zədələrə səbəb ola bilər və baldır əzələlərini təsirli şəkildə hədəf almayacaq.
- Tam Hərəkət Aralığı: Tam hərəkət diapazonundan keçdiyinizə əmin olun. Bu, hərəkətin altındakı dabanınızı ayaq barmaqlarınızın səviyyəsindən aşağı endirmək və yuxarıda bacardığınız qədər yüksək qaldırmaq deməkdir. Qismən təkrarlamalardan çəkinin, çünki onlar dana əzələlərini tam cəlb etməyəcəklər.
- Balansı qoruyun: istifadə edin
Tək Ayaqlı Dana Yüksəltmə TEQs
Yenilər etmək olar Tək Ayaqlı Dana Yüksəltmə?
Bəli, yeni başlayanlar Single Leg Calf Raise məşqini edə bilərlər. Baldır əzələlərini hədəf alan sadə və təsirli bir məşqdir. Bununla belə, yeni başlayanlar üçün daha yüngül bir intensivliklə başlamaları və daha rahat və güclü olduqları üçün tədricən artması vacibdir. Onlar həmçinin tarazlığı qorumaq üçün divar və ya stuldan istifadə edə bilərlər. Hər hansı bir xəsarət almamaq üçün düzgün forma və texnikanı öyrənmək həmişə tövsiyə olunur.
Ortama variations nədir Tək Ayaqlı Dana Yüksəltmə?
- Tək Ayaqlı Baldırın Addımda Qaldırılması: Bu variasiya pilləli və ya qaldırılmış platformada həyata keçirilir, bu da dabanınızı pillənin səviyyəsindən aşağı endirə biləcəyiniz üçün daha çox hərəkət diapazonuna imkan verir.
- Müqavimət Qrupu ilə Tək Ayaqlı Baldırın Qaldırılması: Bu variasiyada, qaldırma zamanı əlavə müqavimət göstərmək üçün işçi ayağın ətrafına bir müqavimət zolağı bağlanır və əllə tutulur.
- Bükülmüş Diz Tək Ayaqlı Baldırın Qaldırılması: Bu variasiya qaldırma zamanı işləyən ayağın dizinin əyilməsini əhatə edir ki, bu da baldırdakı soleus əzələsini daha intensiv şəkildə hədəf almağa kömək edir.
- Ayaq Biləyi Çəkisi ilə Tək Ayaqlı Baldırın qaldırılması: Bu variasiya məşqin intensivliyini artırmaq üçün işləyən ayağın ətrafına ayaq biləyinin ağırlığını bağlamaqdan ibarətdir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Tək Ayaqlı Dana Yüksəltmə?
- Ağciyərlər eyni zamanda glutes, hamstrings və quadriseps kimi eyni əzələ qruplarını hədəf alaraq, ümumi ayaq gücünü və balansını artıraraq Tək Ayaqlı Dana Yükseltmələrini tamamlayır.
- Fermer Gəzintisi məşqi başqa bir yaxşı tamamlayıcıdır, çünki o, tək ayaqlı buzov qaldırma zamanı tarazlığı qorumaq üçün vacib olan tutuş gücünü və əsas sabitliyi yaxşılaşdırır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Tək Ayaqlı Dana Yüksəltmə
- Dumbbell Tək Ayaqlı Dana Yüksəltmə
- Buzağı gücləndirən məşq
- Tək Ayaqlı Dumbbell Dana Məşqi
- Aşağı Ayağın Əzələ Tonlanması
- Tək ayaqlı buzovlar dumbbell ilə məşq edin
- Dumbbell Dana Bir Ayağı qaldırın
- Dumbbell ilə birtərəfli buzov qaldırmaq
- Tək Ayaqlı Baldır Əzələsi Məşqi
- Güclü buzovlar üçün dumbbell məşqi
- Dumbbell ilə Tək Ayaqlı Baldırın Gücləndirilməsi