Смит лежанка с близък хват
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Смит лежанка с близък хват
Пейката с тесен хват Smith е упражнение за изграждане на сила, което е насочено основно към трицепсите и вторичните мускули като гърдите и раменете. Това е идеална тренировка за хора с всички фитнес нива, които искат да увеличат силата на горната част на тялото и мускулната дефиниция. Хората може да искат да включат това упражнение в рутината си, тъй като осигурява стабилност чрез машината на Смит, позволявайки контролирано движение и способността да се съсредоточи върху формата и ангажирането на мускулите.
Изпълнение на: По стъпки урок Смит лежанка с близък хват
- Легнете на пейката с стъпала на пода. Позиционирайте се така, че щангата да е точно над гърдите ви. Хванете щангата с плътен хват, ръцете на ширината на раменете и дланите обърнати от вас.
- Разкопчайте щангата, като я натиснете нагоре и завъртите китките си, за да я отключите от машината. Спуснете щангата до гърдите си контролирано, като държите лактите близо до тялото.
- Натиснете щангата обратно нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати, като издишвате, докато го правите. Уверете се, че поддържате плътен захват и китките ви са точно над лактите.
- Повторете тези стъпки за желания брой повторения, след което внимателно затегнете щангата, като завъртите китките си, за да я заключите обратно в машината. Винаги помнете да държите движенията си контролирани и стабилни през цялото време
Съвети за Изпълнение Смит лежанка с близък хват
- Контролирано движение: Избягвайте често срещаната грешка да движите щангата твърде бързо или да използвате инерция за повдигане. Вместо това се фокусирайте върху бавни, контролирани движения. Спуснете щангата до гърдите си и я натиснете обратно, като се уверите, че лактите ви остават близо до тялото по време на движението. Това ще ви помогне да ангажирате трицепсите си по-ефективно.
- Избягвайте заключването на лактите: Често срещана грешка е да изпънете и заключите лактите си в горната част на повдигането. Това не само натоварва ставите ненужно, но може да доведе и до нараняване. Вместо това се стремете да поддържате леко свити лакти дори в горната част на движението.
- Дишайте правилно: Правилното дишане е
Смит лежанка с близък хват Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Смит лежанка с близък хват?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Smith Press Press с тесен хват. Въпреки това е важно да започнете с по-леки тежести и да се съсредоточите върху поддържането на правилна форма, за да предотвратите нараняване. Това упражнение е насочено предимно към трицепсите и гръдните мускули. Винаги е добра идея за начинаещите да имат наблюдение или насоки от личен треньор или опитен посетител на фитнес, за да се уверят, че изпълняват упражнението правилно.
Какви са общите вариации на Смит лежанка с близък хват?
- Пейката с близък хват на машината Decline Smith е друга вариация, при която пейката е наклонена, като се фокусира повече върху долните гръдни мускули.
- Пресата от пейка с тесен хват на Смит с обратен хват променя хватката на долна, осигурявайки различен стимул за мускулите, особено горната част на гърдите и трицепсите.
- Пейката за преса с близък хват с машина Smith с една ръка е едностранна вариация, предизвикваща стабилността ви и позволявайки ви да се фокусирате върху една ръка наведнъж.
- Легендната преса с близък хват на Smith Machine с ленти или вериги добавя съпротивление, докато натискате нагоре, увеличавайки трудността и натоварвайки мускулите по-силно в горната част на движението.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Смит лежанка с близък хват?
- Лицеви опори: Лицевите опори работят за същите мускулни групи като лежанката с близък хват на Смит, а именно гърдите, раменете и трицепсите, и могат да помогнат за подобряване на цялостната сила на горната част на тялото, като подобряват способността ви да вдигате повече тежести в лежанката .
- Плавове с дъмбели: Това упражнение допълва лежанката с близък хват на Smith, като работи върху гръдните мускули от различен ъгъл, насърчавайки по-балансирано развитие на мускулите и повишавайки силата и стабилността, необходими за лежанката.
Свързани ключови думи за Смит лежанка с близък хват
- Упражнение за трицепс на Смит машина
- Тренировка за лежанка с тесен хват
- Горна част на ръцете Smith Press
- Упражнение на Смит за изграждане на трицепс
- Смит преса с близък хват за ръце
- Тренировка за горната част на тялото на Smith Machine
- Силови тренировки със Smith Machine
- Техника за преса от пейка с близък хват
- Тренировка за ръце на Smith Machine
- Тренировка за трицепс на Smith Machine