खड़े कूल्ह बाहर एडक्टर खिंचाव
अभ्यास प्रोफ़ाइल
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में परिचय खड़े कूल्ह बाहर एडक्टर खिंचाव
स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच एगो फायदेमंद व्यायाम ह जवन मुख्य रूप से भीतरी जांघ में एडक्टर मांसपेशी के निशाना बनावेला, जवन लचीलापन में सुधार अवुरी चोट के खतरा के कम करे में मदद करेला। ई एथलीट लोग खातिर एगो आदर्श व्यायाम हवे, खासतौर पर धावक आ अइसन खेल से जुड़ल लोग खातिर जवना में बहुत पार्श्व गति के जरूरत होला, साथ ही साथ जे केहू भी अपना समग्र निचला शरीर के ताकत आ लचीलापन बढ़ावे के चाहत बा। लोग मांसपेशी के जकड़न के कम करे, गति के रेंज बढ़ावे अवुरी बेहतर मुद्रा अवुरी आंदोलन के दक्षता के समर्थन करे खाती इ खिंचाव कईल चाहत होईहे।
का काम कैसे करें: एक कदम-से-कदम ट्यूटोरियल खड़े कूल्ह बाहर एडक्टर खिंचाव
- आपन वजन अपना बायां गोड़ में शिफ्ट करीं, आपन दाहिना गोड़ जमीन से उठाईं अवुरी दाहिना घुटना के मोड़ के आपन गोड़ अपना पीछे ले आईं।
- धीरे-धीरे आपन दाहिना गोड़ के साइड में बाहर बढ़ाईं, गोड़ के मोड़ के राखीं आ पैर के उंगली आगे के ओर इशारा करीं।
- एह स्थिति के 20-30 सेकंड तक पकड़ के राखीं, अपना भीतरी जांघ अवुरी कूल्ह में खिंचाव महसूस करीं।
- धीरे से गोड़ के वापस शुरुआती स्थिति में नीचे करीं अवुरी दूसरा ओर दोहराईं।
करने के लिए टिप्स खड़े कूल्ह बाहर एडक्टर खिंचाव
- नियंत्रित गति : जब आपन गोड़ के साइड में बाहर ले जाईं त धीरे-धीरे अवुरी नियंत्रित तरीका से करीं। इ व्यायाम गति के बारे में नईखे, बालुक आपके एडक्टर मांसपेशियन के प्रभावी ढंग से खिंचाव के बारे में बा। एगो आम गलती गोड़ के झटका दिहल भा झूलावल होला जवना से चोट लाग सकेला.
- संतुलन बना के राखीं: अगर संतुलन बनावे में दिक्कत होखे त सहारा खातिर दीवार भा कुर्सी के इस्तेमाल करीं. एहसे गिरला अवुरी चोट से बचाव में मदद मिल सकता। बिना सपोर्ट के स्ट्रेच करे के कोशिश कईल एगो आम गलती होखेला, तबहूँ जब संतुलन डगमगात होखे।
- पैर के उंगली के आगे के ओर इशारा करत रहीं: जईसे-जईसे आप आपन गोड़ साइड में बढ़ाईं, सुनिश्चित करीं कि पैर के उंगली ऊपर चाहे नीचे ना, आगे के ओर इशारा करीं। एहसे जोड़ के निशाना बनावे में मदद मिलेला
खड़े कूल्ह बाहर एडक्टर खिंचाव Frequently Asked Questions (FAQs)
क्या नए शुरुआत करने वाले इस अभ्यास को कर सकते हैं? खड़े कूल्ह बाहर एडक्टर खिंचाव?
हँ, शुरुआती लोग स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच एक्सरसाइज जरूर कर सकेला. इ एगो साधारण खिंचाव ह जवन एड्यूक्टर मांसपेशियन के निशाना बनावेला, जवन कि जांघ के भीतरी में स्थित होखेला। एकरा के कइसे कइल जाला एकर एगो बेसिक गाइड दिहल गइल बा: 1. गोड़ कूल्ह के चौड़ाई के अंतर से सीधा खड़ा होखे के चाहीं। 2. आपन वजन अपना दाहिना गोड़ में शिफ्ट करीं अवुरी दाहिना घुटना के तनी मोड़ दीं। 3. गोड़ के जमीन प सपाट राखत आपन बायां गोड़ के साइड में बाहर बढ़ाईं। 4. पीठ सीधा अवुरी कूल्हि के आगे चौकोर राखी। 5. अपना बायां कूल्ह के बाहर धकेलत अपना दाहिना ओर झुकीं। रउरा बाईं भीतरी जांघ में खिंचाव महसूस होखे के चाहीं. 6. खिंचाव के लगभग 30 सेकंड तक पकड़ के रखे के चाहीं। 7. दूसरा ओर भी दोहराईं। याद राखीं कि हमेशा अपना हरकत के धीमा आ नियंत्रित राखीं, आ कबो दर्द के हद तक धक्का ना दीं. अगर आपके स्वास्थ्य के कवनो स्थिति चाहे चोट बा त हमेशा एगो नाया व्यायाम दिनचर्या शुरू करे से पहिले डॉक्टर चाहे योग्य फिटनेस प्रोफेशनल से सलाह लिहल निमन विचार होई।
सामान्य रूप से देखे जाने वाले क्या हैं / खड़े कूल्ह बाहर एडक्टर खिंचाव?
- लैटरल लंग एडक्टर स्ट्रेच : ई स्ट्रेच चौड़ा रुख ले के आ फिर एक घुटना के मोड़ के ओह ओर झुक के कइल जाला, दुसरा गोड़ के सीधा रख के एडक्टर मांसपेशी सभ के खिंचाव कइल जाला।
- तितली के खिंचाव : एह भिन्नता में आप गोड़ के एक संगे क के फर्श प बईठेनी अवुरी घुटना के चौड़ा क के बाहर निकालेनी, ओकरा बाद हाथ के इस्तेमाल क के घुटना के फर्श के नजदीक दबावेनी।
- बेंग खिंचाव : एकरा में चारों गोड़ प चढ़ के घुटना के चौड़ा-चौड़ा अलग-अलग पसरल अवुरी ओकरा बाद धीरे-धीरे अपना कूल्ह के पीछे एड़ी के ओर धकेलल शामिल बा।
- सुपाइन एडक्टर स्ट्रेच : एह स्ट्रेच खातिर पीठ पर लेट के गोड़ सीधा बाहर निकाल के एगो गोड़ उठा के धीरे से छाती के ओर खींच लीं, दूसरा गोड़ के फर्श प सपाट राखी।
अच्छे सम्पूरक अभ्यास खड़े कूल्ह बाहर एडक्टर खिंचाव?
- फेफड़ा के हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच: ई स्ट्रेच स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच के पूरक होला काहें से कि ई हिप फ्लेक्सर सभ पर काम करे ला, ई मांसपेशी सभ के एगो समूह हवे जे कई गो हरकत सभ के दौरान एडक्टर सभ के साथ मिल के काम करे लें, एह तरीका से हिप मोबिलिटी रूटीन के अउरी व्यापक रूप से उपलब्ध करावल जाला।
- स्क्वाट्स : स्क्वाट्स स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच के एगो बढ़िया पूरक हवे काहें से कि ई ग्लूट्स, क्वाड्स, आ हैमस्ट्रिंग्स के मजबूत करे ला, ई सभ हिप जोड़ में संतुलन आ स्थिरता बनावे खातिर महत्वपूर्ण होला, एह तरीका से एडक्टर स्ट्रेच के प्रभावशीलता में सुधार होला।
संबंधित शब्दावली खड़े कूल्ह बाहर एडक्टर खिंचाव
- शरीर के वजन कूल्ह खिंचाव
- खड़ा कूल्ह बाहर खिंचाव
- एडक्टर खिंचाव के व्यायाम कइल जाला
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