মাথার উপরে বুকের প্রসারিত

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি মাথার উপরে বুকের প্রসারিত

উপরের মাথার বুকের প্রসারিত একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে লক্ষ্য করে এবং বুক এবং কাঁধের পেশীগুলির নমনীয়তা উন্নত করে, পাশাপাশি আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ, বিশেষ করে যারা বসে থাকা অবস্থায় অনেক সময় ব্যয় করেন বা একটি ডেস্ক জব করেন। আপনার রুটিনে এই প্রসারিতকে অন্তর্ভুক্ত করা শরীরের উপরের অংশে উত্তেজনা কমাতে, গতির পরিসর বাড়াতে এবং পেশী স্ট্রেন এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল মাথার উপরে বুকের প্রসারিত

• আপনার উভয় বাহু আপনার মাথার উপরে তুলুন, আপনার আঙ্গুলগুলিকে আপনার হাতের তালুগুলিকে সিলিংয়ের দিকে মুখ করে ইন্টারলক করুন।
• যতক্ষণ না আপনি আপনার বুকে এবং কাঁধে প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার বাহুগুলিকে যতটা সম্ভব সোজা রেখে পিছনে এবং উপরে ঠেলে দিন।
• প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, প্রসারিত জুড়ে গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নেওয়ার কথা মনে রাখবেন।
• ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং ইচ্ছামতো প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস মাথার উপরে বুকের প্রসারিত

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: প্রসারিত মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনার গতিবিধি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হয় তা নিশ্চিত করুন। দ্রুত, ঝাঁকুনি চলাফেরা আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন এবং আপনার বুকের পেশীগুলিকে আলতো করে প্রসারিত করুন।
• ওভার স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন: আপনার কমফোর্ট জোনের বাইরে প্রসারিতকে জোর করে না করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত স্ট্রেচিং পেশী স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে। প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বুকে এবং উপরের শরীরে একটি মৃদু টান অনুভব করেন এবং প্রায় 15-30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
• শ্বাসপ্রশ্বাস: সঠিক শ্বাস প্রায়ই উপেক্ষা করা হয় কিন্তু যে কোনো স্ট্রেচিং রুটিনে অপরিহার্য। আপনি যখন আপনার বাহু বাড়ান তখন শ্বাস নিন এবং নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনাকে আপনার পেশী শিথিল করতে সাহায্য করবে

মাথার উপরে বুকের প্রসারিত প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন মাথার উপরে বুকের প্রসারিত?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই Above Head Chest Stretch ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম যা নমনীয়তা এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে এবং যারা ব্যায়াম করতে নতুন তারাও এটি সহজেই করতে পারেন। যাইহোক, যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের সময় কোনো ব্যথা হলে তা অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন মাথার উপরে বুকের প্রসারিত?

• ডোরওয়ে চেস্ট স্ট্রেচের জন্য আপনাকে একটি খোলা দরজায় দাঁড়াতে হবে, দরজার ফ্রেমের প্রতিটি পাশে কাঁধের উচ্চতায় আপনার হাত রাখতে হবে এবং আপনার বুককে প্রসারিত করার জন্য আলতো করে সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে।
• ওয়াল চেস্ট স্ট্রেচের মধ্যে একটি দেয়ালের পাশে দাঁড়ানো, কাঁধের উচ্চতায় দেয়ালে আপনার নিকটতম হাত রাখা এবং আপনার বুকে প্রসারিত হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে ঘোরানো অন্তর্ভুক্ত।
• ফ্লোর চেস্ট স্ট্রেচের মধ্যে রয়েছে মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, আপনার বাহুগুলিকে আপনার হাতের তালুগুলিকে সামনের দিকে প্রসারিত করা এবং মাধ্যাকর্ষণ আপনার বুকের পেশীগুলিকে প্রসারিত করার জন্য আপনার শরীরকে শিথিল করা।
• ইয়োগা চেস্ট স্ট্রেচের জন্য আপনাকে মেঝেতে ক্রস-পায়ে বসতে হবে, আপনার পিঠের পিছনে আপনার আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলেস করতে হবে, আপনার বাহু সোজা করতে হবে এবং আপনার বুকের পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে হবে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ মাথার উপরে বুকের প্রসারিত?

• শোল্ডার রোলস শুধুমাত্র কাঁধের গতিশীলতা উন্নত করে না বরং শরীরের উপরের অংশে উত্তেজনা উপশম করে, যা বুকের প্রসারণের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে এবং সম্ভাব্য আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে পারে।
• যোগব্যায়াম থেকে কোবরা পোজ হল আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এটি একটি ভিন্ন কোণ থেকে বুককে প্রসারিত করে পিছনের দিকে খিলান দিয়ে এবং বুককে ছাদের দিকে তুলে, যার ফলে বুকের পেশীগুলির সামগ্রিক নমনীয়তা এবং শক্তি বৃদ্ধি পায়।