বার্ড ডগ পুশ-আপ

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি বার্ড ডগ পুশ-আপ

বার্ড ডগ পুশ-আপ হল একটি ব্যাপক ব্যায়াম যা শক্তি, ভারসাম্য এবং মূল স্থায়িত্বকে একত্রিত করে, যা আপনার শরীরের উপরের অংশ, পিঠের নিচের অংশ এবং পেটের পেশীগুলির জন্য উল্লেখযোগ্য সুবিধা প্রদান করে। এটি একজনের ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তন করার ক্ষমতার কারণে নতুনদের থেকে শুরু করে উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য উপযুক্ত। ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন কারণ এটি শুধুমাত্র পেশীর স্বন এবং সহনশীলতা বাড়ায় না বরং অঙ্গবিন্যাস, সমন্বয় এবং শরীরের সচেতনতাও উন্নত করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বার্ড ডগ পুশ-আপ

• আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের কাছে আটকে রেখে পুশ-আপ করার সময় আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে দিন।
• আপনি যখন আপনার শরীরকে পিছনের দিকে ঠেলে দেবেন, তখন আপনার ডান হাত এবং বাম পা মেঝে থেকে তুলে নিন, আপনার ডান হাত দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার বাম পা দিয়ে পিছনে যান, পাখি কুকুরের অবস্থানে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
• আপনার হাত এবং পা মাটিতে নামিয়ে দিন এবং পুশ-আপের পুনরাবৃত্তি করুন, এবার পাখি কুকুরের অবস্থানের জন্য আপনার বাম হাত এবং ডান পা মেঝে থেকে তুলে নিন।
• প্রতিটি পুশ-আপের সাথে বিকল্প দিকে চালিয়ে যান, পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস বার্ড ডগ পুশ-আপ

• আপনার কোর নিযুক্ত করুন: আপনি আপনার বাহু এবং বিপরীত পা উত্তোলনের আগে, আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা নিশ্চিত করুন। এটি স্থিতিশীলতা প্রদান করবে এবং আপনার নীচের পিঠকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে। একটি সাধারণ ভুল হ'ল কোর সম্পর্কে ভুলে যাওয়া এবং পেটকে ঝিমঝিম করতে দেওয়া, যা পিঠে ব্যথা এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
• ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: বার্ড ডগ পুশ-আপ গতি সম্পর্কে নয়, নিয়ন্ত্রণ এবং ভারসাম্য সম্পর্কে। আপনার হাত এবং বিপরীত পা ধীরে ধীরে তুলুন, এগুলি আপনার শরীরের সাথে সারিবদ্ধ রাখুন। আন্দোলনের তাড়াহুড়ো খারাপ ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাত হতে পারে।
• আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন: খুব বেশি উপরে বা নীচে তাকিয়ে আপনার ঘাড় চাপানো এড়িয়ে চলুন। আপনার ঘাড় আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার দৃষ্টি নীচের দিকে বা কিছুটা সামনের দিকে পরিচালিত করা উচিত।

বার্ড ডগ পুশ-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বার্ড ডগ পুশ-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা বার্ড ডগ পুশ-আপ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, এটি একটি অপেক্ষাকৃত জটিল আন্দোলন যার জন্য শক্তি, ভারসাম্য এবং সমন্বয় প্রয়োজন। নতুনদের ব্যায়ামটি পরিবর্তন করতে হবে বা ধীরে ধীরে এটি তৈরি করতে হবে। শক্তি এবং ফিটনেসের মাত্রা বৃদ্ধির সাথে সাথে এটি সর্বদা প্রাথমিক অনুশীলনগুলি দিয়ে শুরু করার এবং আরও জটিল ব্যায়ামগুলিতে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে আপনি প্রাথমিক পুশ-আপ এবং বার্ড ডগ এক্সারসাইজগুলি আলাদাভাবে শুরু করতে চাইতে পারেন, তারপরে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে সেগুলিকে একত্রিত করুন৷ আঘাত এড়াতে সর্বদা সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে মনে রাখবেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন বার্ড ডগ পুশ-আপ?

• আরেকটি বৈচিত্র্য হল বার্ড ডগ পুশ-আপ লেগ লিফট সহ, যেখানে আপনি আপনার বর্ধিত পাটি পাখির কুকুরের পর্যায়ে উচু করে আপনার গ্লুটস এবং পিঠের নিচের দিকে নিযুক্ত করতে পারেন।
• আপনি একটি আর্ম রিচ সহ বার্ড ডগ পুশ-আপ চেষ্টা করতে পারেন, যেখানে আপনি আপনার কাঁধ এবং কোরের জন্য চ্যালেঞ্জ বাড়ানোর জন্য পাখি কুকুরের পর্যায়ে আপনার প্রসারিত বাহু নিয়ে এগিয়ে যান।
• আরও একটি বৈচিত্র্য হল বার্ড ডগ পুশ-আপ একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ, যেখানে আপনি বার্ড ডগ পর্বের সময় আপনার প্রসারিত বাহু এবং পায়ে একটি ব্যান্ড সংযুক্ত করেন প্রতিরোধ যোগ করতে এবং তীব্রতা বাড়াতে।
• অবশেষে, আপনি একটি স্থিতিশীলতা বলের সাথে বার্ড ডগ পুশ-আপ চেষ্টা করতে পারেন, যেখানে আপনি আপনার ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে পুশ-আপ পর্বের সময় একটি স্থিতিশীল বলের উপর আপনার হাত বা পা রাখেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বার্ড ডগ পুশ-আপ?

• ডেডলিফ্টগুলি একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা নীচের পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটে কাজ করে - একই পেশী যা বার্ড ডগ পুশ-আপের সময় লক্ষ্য করা হয়, যা সামগ্রিকভাবে আরও ভাল কার্যক্ষমতার দিকে পরিচালিত করে।
• রেনেগেড সারিগুলি বার্ড ডগ পুশ-আপের পরিপূরক কারণ তারা একটি পুশ-আপ মুভমেন্ট জড়িত এবং একটি সারিও অন্তর্ভুক্ত করে, এইভাবে কোর, বাহু এবং পিছনে লক্ষ্য করে, বার্ড ডগ পুশ-আপের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়।