বারবেল কার্টসি লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Hamstrings, Pectineous, Sartorius, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল কার্টসি লাঞ্জ

বারবেল কার্টসি লাঞ্জ হল একটি গতিশীল শক্তির ব্যায়াম যা গ্লুটস, কোয়াডস, হিপস এবং কোর সহ একাধিক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত যারা তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে বৈচিত্র্য যোগ করতে চাইছেন। এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা ভারসাম্য, সমন্বয় এবং সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে এবং এটি নীচের শরীরের ভাস্কর্য এবং টোনিংয়েও সহায়তা করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল কার্টসি লাঞ্জ

• আপনার ওজন আপনার ডান পায়ের উপর স্থানান্তর করুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে একধাপ পিছিয়ে যান, আপনার ডান পায়ের পিছনে এটি অতিক্রম করুন যেন আপনি কার্টি করছেন।
• আপনার ডান উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন, আপনার বুক সোজা রাখুন এবং আপনার নিতম্ব বর্গাকার।
• আপনার কোর নিযুক্ত রেখে শুরুর অবস্থানে ফিরে দাঁড়াতে আপনার ডান হিল দিয়ে ধাক্কা দিন।
• বিপরীত পা দিয়ে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন এবং পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য বিকল্প দিকগুলি চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস বারবেল কার্টসি লাঞ্জ

• পায়ের অবস্থান: আপনার পায়ের অবস্থান সম্পর্কে সচেতন হন। লাঞ্জে ফিরে যাওয়ার সময়, আপনার পা তির্যকভাবে আপনার পিছনে রাখার লক্ষ্য রাখুন, যেন আপনি একটি কার্সি করছেন। আপনার হাঁটু লাঞ্জের নীচে 90-ডিগ্রী কোণে বাঁকানো উচিত। আপনার সামনের হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের আগে প্রসারিত করতে দেবেন না, কারণ এটি হাঁটুর জয়েন্টে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে।
• ওজন নির্বাচন: এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা চ্যালেঞ্জিং তবে পরিচালনাযোগ্য। আপনি সঠিক ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে ব্যায়াম সঞ্চালন করতে সক্ষম হওয়া উচিত. ওজন খুব বেশি হলে,

বারবেল কার্টসি লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল কার্টসি লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল কার্টসি লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারে, তবে তারা সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছে তা নিশ্চিত করতে এবং আঘাত এড়াতে তাদের হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত। সঠিক কৌশল নিশ্চিত করার জন্য প্রথমে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি ব্যায়ামটি প্রদর্শন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করা উচিত কারণ তারা নড়াচড়ার সাথে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল কার্টসি লাঞ্জ?

• কেটলবেল কার্টসি লাঞ্জ: এই সংস্করণে, আপনি গবলেট অবস্থানে একটি কেটলবেল ধরে রাখেন, যা আপনার নীচের শরীরের পাশাপাশি আপনার কোর এবং উপরের শরীরের শক্তিকে লক্ষ্য করে।
• বডিওয়েট কার্টসি লাঞ্জ: এটি একটি সহজ সংস্করণ যেখানে আপনি শুধুমাত্র আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করেন, এটি নতুনদের জন্য বা যারা ফর্মে ফোকাস করতে চান তাদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প করে তোলে।
• রিভার্স কার্টসি লাঞ্জ: একটি কোণে পিছিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে, আপনি সোজা পিছনে যান এবং তারপরে আপনার সামনের পায়ের পিছনে ক্রস করুন, একটি অতিরিক্ত ব্যালেন্স চ্যালেঞ্জ যোগ করুন।
• সাইড কিকের সাথে কার্টসি লাঞ্জ: লাঞ্জ থেকে উপরে আসার পর, আপনি লাংগিং পায়ের সাথে একটি সাইড কিক যোগ করেন, যা তীব্রতা বাড়ায় এবং আপনার বাইরের উরু এবং আঠালোকে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল কার্টসি লাঞ্জ?

• ডেডলিফ্ট: ডেডলিফ্টগুলি বারবেল কার্টসি লাঞ্জের মতো গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নীচের অংশেও কাজ করে, তবে তারা পোস্টেরিয়র চেইনের উপর বেশি জোর দেয়, এইভাবে একটি ভারসাম্যপূর্ণ ওয়ার্কআউট রুটিন প্রদান করে যা নীচের শরীরের সমস্ত দিককে লক্ষ্য করে।
• স্টেপ-আপগুলি: স্টেপ-আপগুলি হল আরেকটি দুর্দান্ত ব্যায়াম যা বারবেল কার্টসি লাঞ্জের পরিপূরক কারণ তারা লাঞ্জের মতো গ্লুট এবং কোয়াডগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে ভারসাম্য এবং একতরফা শক্তিকেও চ্যালেঞ্জ করে, যা লাঞ্জের গতিবিধির কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।