বারবেল ফ্রন্ট বেঞ্চ স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল ফ্রন্ট বেঞ্চ স্কোয়াট

বারবেল ফ্রন্ট বেঞ্চ স্কোয়াট হল একটি শক্তি-নির্মাণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস এবং কোরকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি শরীরের উপরের অংশকে জড়িত করে। এই ব্যায়ামটি নতুন এবং উন্নত ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই উপযোগী, কারণ এটি স্বতন্ত্র ফিটনেস স্তরের সাথে মেলে সহজেই পরিবর্তন করা যেতে পারে। ব্যক্তিরা নিম্ন শরীরের শক্তি উন্নত করতে, মূল স্থায়িত্ব বাড়াতে এবং আরও ভাল শরীরের ভঙ্গি প্রচার করতে এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল ফ্রন্ট বেঞ্চ স্কোয়াট

• আপনার হাতের তালু উপরের দিকে মুখ করে, আপনার কনুই সামনের দিকে নির্দেশ করে বারবেলটি ধরে রাখুন এবং বারটি আপনার সামনের কাঁধে বিশ্রাম নিয়ে রাখুন, তারপর প্রথমে আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দিয়ে এবং একই সাথে আপনার ধড় সোজা করে আলনা থেকে উঠান।
• আলনা থেকে সরে যান এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সামান্য নির্দেশ করে কাঁধ-প্রস্থ মাঝারি অবস্থান ব্যবহার করে আপনার পাগুলিকে অবস্থান করুন।
• হাঁটু এবং নিতম্ব বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নিচু করুন যেন আপনি আপনার নিতম্বের সাথে পিছনে বসতে চান, পিঠ সোজা রেখে এবং বারবেলটি আপনার কাঁধের একই স্থানে রেখে।
• উপরের পা এবং বাছুরের মধ্যে কোণটি 90-ডিগ্রির চেয়ে সামান্য কম না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান, তারপর আপনার পা সোজা করে এবং নিতম্ব প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার পায়ের গোড়ালি বা আপনার পায়ের মাঝখানে মেঝেতে ঠেলে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। .

করার জন্য টিপস বারবেল ফ্রন্ট বেঞ্চ স্কোয়াট

• **গ্রিপ এবং এলবো প্লেসমেন্ট**: বারটি আঁকড়ে ধরার সময়, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া হওয়া উচিত। বারবেলটি আপনার সামনের কাঁধে বিশ্রাম নেওয়া উচিত, আপনার কনুই সামনের দিকে নির্দেশ করে এবং পুরো লিফট জুড়ে উঁচুতে থাকে। একটি সাধারণ ভুল হল আপনার স্কোয়াট করার সময় কনুই নামতে দেওয়া, যা বারবেল রোলিং এবং নিয়ন্ত্রণ হারাতে পারে।
• **ফুট পজিশনিং**: আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সামান্য নির্দেশিত করে কাঁধ-প্রস্থ হওয়া উচিত। এটি ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং একটি গভীর স্কোয়াট করার অনুমতি দেয়। আপনার পা খুব সরু বা খুব প্রশস্ত হওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার হাঁটুতে অস্থিরতা এবং চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
• **নিপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন**: আপনার বুক আপ এবং আপনার

বারবেল ফ্রন্ট বেঞ্চ স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল ফ্রন্ট বেঞ্চ স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল ফ্রন্ট বেঞ্চ স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। নির্দেশিকা প্রদান এবং নিরাপত্তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ স্পটার উপস্থিত থাকারও সুপারিশ করা হয়। যে কোনও ব্যায়ামের মতো, আগে থেকে সঠিকভাবে গরম করা এবং অতিরিক্ত পরিশ্রম এড়াতে আপনার শরীরের কথা শোনা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল ফ্রন্ট বেঞ্চ স্কোয়াট?

• ওভারহেড স্কোয়াট হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি একটি বারবেল ওভারহেড ধরে আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে পুরো আন্দোলন জুড়ে প্রসারিত করেন।
• Zercher Squat-এর জন্য আপনাকে আপনার কনুইয়ের দিকে বারবেলটি ধরে রাখতে হবে, আপনার বুকের কাছে, ব্যায়ামে একটি উল্লেখযোগ্য উপরের শরীর এবং মূল চ্যালেঞ্জ যোগ করুন।
• ফ্রন্ট বক্স স্কোয়াটে আপনার নিতম্ব একটি বাক্স বা বেঞ্চ স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিচে স্কোয়াট করা জড়িত, তারপর ব্যাক আপ বিস্ফোরিত হয়, যা আপনার শক্তি এবং শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• পজড ফ্রন্ট স্কোয়াট হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি স্কোয়াটের নিচের দিকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য থেমে যান, ব্যাক আপ ওঠার আগে, টান এবং পেশীর ব্যস্ততার মধ্যে সময় বাড়ান।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল ফ্রন্ট বেঞ্চ স্কোয়াট?

• Lunges হল আরেকটি ব্যায়াম যা বারবেল ফ্রন্ট বেঞ্চ স্কোয়াটের সাথে ভালভাবে জোড়া দেয় কারণ তারা কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করে যা কার্যকরভাবে স্কোয়াট চালানোর জন্য অপরিহার্য।
• ওভারহেড প্রেস হল বারবেল ফ্রন্ট বেঞ্চ স্কোয়াটের সাথে জুটি বাঁধার জন্য একটি উপকারী ব্যায়াম কারণ এটি কাঁধ এবং উপরের পিঠকে শক্তিশালী করে, সামনের স্কোয়াট অবস্থানে বারবেল ধরে রাখার আপনার ক্ষমতাকে উন্নত করে।