বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস

• শরীরের অংশ: ট্রাইসেপ্স, আপার হাত।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Triceps Brachii
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস

বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস হল একটি অত্যন্ত কার্যকর শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা আপনার ট্রাইসেপ, বুক এবং কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং উন্নত করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট যারা তাদের শরীরের উপরের শক্তি এবং পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে চাইছেন। এই অনুশীলনে জড়িত হওয়া আপনার বেঞ্চ প্রেসের শক্তিকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে, আপনার লকআউট শক্তি উন্নত করতে পারে এবং একটি সুষম এবং সুষম শরীরে অবদান রাখতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস

• কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার বাহুগুলিকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে সাবধানে আলনা থেকে তুলে নিন।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং আপনার উপরের বাহুগুলিকে স্থির রেখে ধীরে ধীরে বারবেলটি আপনার কপালের দিকে নামিয়ে দিন, এটি অনুশীলনের জেএম প্রেস অংশ।
• বারবেলটি আপনার কপালের কাছে হলে কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন, তারপরে আপনার ট্রাইসেপ ব্যবহার করে বারবেলটিকে শুরুর অবস্থানে ঠেলে দিন।
• আঘাত এড়াতে ব্যায়াম জুড়ে বারবেলের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা নিশ্চিত করে আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস

• সঠিক ফর্ম: এই অনুশীলনের মূল হল ফর্ম। আপনার পা শক্তভাবে মাটিতে লাগিয়ে একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে শুরু করুন। বারবেলটি আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত করে আপনার বুকের উপরে থাকা উচিত। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার উপরের বুকের দিকে বারবেলটি নামিয়ে দিন। বার আপনার বুকে স্পর্শ করা উচিত নয়; এটা ঠিক উপরে হওয়া উচিত। তারপর বারবেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। আপনার পেশীতে টান রাখতে আন্দোলনের শীর্ষে আপনার কনুই লক করা এড়িয়ে চলুন।
• দ্রুত গতিবিধি এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল খুব দ্রুত ব্যায়াম করা। এটি আঘাত এবং কম কার্যকর পেশী জড়িত হতে পারে। কম এবং বাড়াতে নিশ্চিত করুন

বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারে, তবে তারা সঠিক ফর্ম শিখতে এবং আঘাত এড়াতে নিশ্চিত করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত। নতুন ভারোত্তোলন অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করা হয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য নতুন ভারোত্তোলন অনুশীলন শেখার সময় একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ স্পটার উপস্থিত থাকা নতুনদের জন্যও উপকারী। এটা মনে রাখা সবসময় গুরুত্বপূর্ণ যে ফোকাস ফর্ম এবং কৌশলের উপর হওয়া উচিত, ওজন তোলার পরিমাণের উপর নয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস?

• ইনক্লাইন জেএম প্রেস: একটি ইনলাইন বেঞ্চে জেএম প্রেস করার মাধ্যমে, আপনি ট্রাইসেপসের বিভিন্ন পেশী ফাইবারকে টার্গেট করতে পারেন এবং আপনার উপরের শরীরের শক্তিকে একটি অনন্য চ্যালেঞ্জ প্রদান করতে পারেন।
• ক্লোজ-গ্রিপ জেএম প্রেস: এই বৈচিত্রের সাথে বারবেলটিকে আরও কাছাকাছি গ্রিপ ধরে রাখা জড়িত, যা ট্রাইসেপসের উপর ফোকাসকে তীব্র করে এবং হাতের শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে।
• স্মিথ মেশিন জেএম প্রেস: জেএম প্রেসের জন্য একটি স্মিথ মেশিন ব্যবহার করা আরও স্থিতিশীলতা এবং নিয়ন্ত্রণ প্রদান করতে পারে, এটি নতুনদের জন্য বা যারা তাদের ফর্মটি নিখুঁত করতে চায় তাদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প হিসাবে তৈরি করে।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড জেএম প্রেস: এই বৈচিত্রটি একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডকে অন্তর্ভুক্ত করে, যা টেনশনের একটি উপাদান যোগ করে যা পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস?

• ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস হল আরেকটি সম্পর্কিত ব্যায়াম কারণ এটি বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেসের মতো ট্রাইসেপস এবং বুকের উপর জোর দেয়, যা আপনাকে আপনার সামগ্রিক প্রেসিং শক্তি বৃদ্ধি করতে দেয়।
• স্কাল ক্রাশারগুলি বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেসের সাথে যুক্ত করার জন্য একটি উপকারী ব্যায়াম কারণ তারা ট্রাইসেপগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে, এই পেশীগুলির জন্য আরও তীব্র ব্যায়াম প্রদান করে, যা জেএম প্রেসে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।