বারবেল রিভার্স ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

• শরীরের অংশ: ট্রাইসেপ্স, আপার হাত।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Triceps Brachii
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল রিভার্স ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

বারবেল রিভার্স ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপ, কাঁধ এবং উপরের বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি একটি মধ্যবর্তী বা উন্নত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, তাদের শরীরের উপরের শক্তি এবং পেশীবহুল সংজ্ঞা উন্নত করার লক্ষ্যে। এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপগুলিকে বিচ্ছিন্ন করার কার্যকারিতার কারণে, শরীরের উপরিভাগের সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি এবং বেঞ্চ প্রেসের কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য কাম্য।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল রিভার্স ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

• র্যাক থেকে বারবেলটি তুলুন বা একটি স্পটার আপনাকে সাহায্য করুন এবং আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত করে সোজা আপনার বুকের উপর রাখুন।
• আপনার ট্রাইসেপগুলি নিযুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করতে আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের কাছে রেখে ধীরে ধীরে বারবেলটি আপনার বুকের দিকে নিন।
• বারবেলটি আপনার বুক থেকে প্রায় এক ইঞ্চি হয়ে গেলে, এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন।
• বারবেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার বাহুগুলিকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক না করে, এবং পুনরাবৃত্তির কাঙ্ক্ষিত সংখ্যার জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বারবেল রিভার্স ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

• সঠিক কনুই পজিশনিং: আপনার কনুইগুলিকে পাশের দিকে ছড়িয়ে দেওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার কাঁধে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে। পরিবর্তে, চলাফেরার সময় আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। এটি কেবল আপনার কাঁধকে রক্ষা করে না তবে এটি নিশ্চিত করে যে আপনার ট্রাইসেপগুলি বেশিরভাগ কাজ করছে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: অনুশীলনে তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনার নীচের বুক বা উপরের অ্যাবসে ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে বারবেলটি নামিয়ে দিন। এটি আপনার পেশীগুলির জন্য উত্তেজনার সময় বাড়িয়ে তুলবে, যার ফলে পেশীর বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধি পাবে।
• গতির সম্পূর্ণ পরিসর: আন্দোলনের শীর্ষে আপনার বাহুগুলিকে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করতে ভুলবেন না

বারবেল রিভার্স ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল রিভার্স ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল রিভার্স ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। নিরাপত্তা নিশ্চিত করার জন্য বিশেষ করে নতুনদের জন্য একটি স্পটার উপস্থিত থাকারও সুপারিশ করা হয়। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, নতুনদের সঠিক ফর্ম শিখতে হবে এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে হবে কারণ তারা শক্তি এবং আত্মবিশ্বাস লাভ করে। ব্যায়াম সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করাও উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল রিভার্স ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস?

• ইনক্লাইন রিভার্স ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে বেঞ্চটি একটি বাঁকের উপর সেট করা হয়, বুকের উপরের অংশ এবং কাঁধের সামনের অংশকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।
• ডিক্লাইন রিভার্স ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসটি পতনে সেট করা বেঞ্চের সাথে সঞ্চালিত হয়, বুকের নীচের অংশে আরও জোর দেওয়া হয়।
• স্মিথ মেশিন রিভার্স ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস হল একটি স্মিথ মেশিনে সম্পাদিত একটি বৈচিত্র, যা আরও স্থিতিশীলতা প্রদান করে এবং আপনাকে শুধুমাত্র আপনার অস্ত্রের নড়াচড়ার উপর ফোকাস করতে দেয়।
• ক্যাবল রিভার্স ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি একটি বারবেলের পরিবর্তে একটি কেবল মেশিন ব্যবহার করেন, যা পুরো আন্দোলন জুড়ে ধ্রুবক উত্তেজনা প্রদান করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল রিভার্স ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস?

• পুশ-আপগুলি বারবেল রিভার্স ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের পরিপূরক হতে পারে কারণ তারা বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপ সহ একই ধরনের পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে, যার ফলে শরীরের উপরের সামগ্রিক শক্তির উন্নতি হয়।
• স্কাল ক্রাশারগুলি বিশেষভাবে ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে বারবেল রিভার্স ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের সুবিধাগুলিকে উন্নত করতে পারে, যা উপরের বাহুগুলির শক্তি এবং স্বন উন্নত করতে সহায়তা করে।