বাঁকানো আর্ম শোল্ডার স্ট্রেচ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি বাঁকানো আর্ম শোল্ডার স্ট্রেচ
বেন্ট আর্ম শোল্ডার স্ট্রেচ হল একটি কার্যকর ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধের পেশীকে লক্ষ্য করে, নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি যে কারও জন্য আদর্শ, বিশেষ করে যারা এমন ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হন যেগুলির জন্য কাঁধের ব্যাপক ব্যবহারের প্রয়োজন হয়, যেমন সাঁতারু, ভারোত্তোলক বা দুর্বল ভঙ্গি সহ অফিস কর্মী। লোকেরা কাঁধের উত্তেজনা কমাতে, ভাল অঙ্গবিন্যাস প্রচার করতে এবং সম্ভাব্য কাঁধের আঘাত রোধ করতে এই প্রসারিত করতে চাইবে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বাঁকানো আর্ম শোল্ডার স্ট্রেচ
- আপনার বুক জুড়ে একটি হাত প্রসারিত করুন, এটি সোজা কিন্তু শিথিল রাখুন, কনুইতে তালাবদ্ধ নয়।
- আপনার কাঁধে প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুকের কাছে প্রসারিত বাহুটি আলতো করে টেনে আনতে আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করুন।
- প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার কাঁধ তুলবেন না।
- ছেড়ে দিন এবং অন্য হাত দিয়ে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস বাঁকানো আর্ম শোল্ডার স্ট্রেচ
- **বাহুর সঠিক অবস্থান**: আপনার ডান হাত বাঁকুন, আপনার ঘাড়ের পিছনে বা উপরের পিঠে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি আলতো করে ডান কনুইটি টানুন। জোর করে আপনার কনুই টানানো এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। প্রায় 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখার পরে অস্ত্র পরিবর্তন করুন।
- **অত্যধিক স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন**: একটি সাধারণ ভুল হল প্রসারিতকে আরও গভীর করার প্রয়াসে বাহুটিকে খুব শক্তভাবে টেনে নেওয়া। এর ফলে স্ট্রেন বা আঘাত হতে পারে। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং শুধুমাত্র হালকা অস্বস্তির বিন্দুতে প্রসারিত করুন, ব্যথা নয়।
- **শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল**: প্রসারিত করার সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনার শ্বাস ধরে রাখা আপনার পেশীতে টান সৃষ্টি করতে পারে, প্রসারিতকে কম কার্যকর করে তোলে।
- **সঙ্গতি হচ্ছে মূল**: যেকোনো ব্যায়ামের মতোই ধারাবাহিকতা গুরুত্বপূর্ণ
বাঁকানো আর্ম শোল্ডার স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন বাঁকানো আর্ম শোল্ডার স্ট্রেচ?
হ্যাঁ, নতুনরা বেন্ট আর্ম শোল্ডার স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি অপেক্ষাকৃত সহজ এবং নিরাপদ ব্যায়াম যা কাঁধে নমনীয়তা এবং গতির পরিসর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, নতুনদের জন্য সঠিক ফর্ম ব্যবহার করা এবং আঘাত এড়াতে তাদের স্বাচ্ছন্দ্য স্তরের বাইরে ধাক্কা না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম করার সময় যদি কোন ব্যথা অনুভূত হয়, তাদের অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত এবং একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
কি সাধারণ পরিবর্তন বাঁকানো আর্ম শোল্ডার স্ট্রেচ?
- ওভারহেড শোল্ডার স্ট্রেচ: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি হাত সোজা করে উপরে উঠান, কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার অন্য হাতটি কাঁধকে প্রসারিত করে আস্তে আস্তে কনুইটি পিছনে টানুন।
- ডোরওয়ে স্ট্রেচ: এর মধ্যে একটি দরজায় দাঁড়ানো এবং দরজার ফ্রেমের উভয় পাশে আপনার বাঁকানো বাহুগুলি রাখা, তারপরে আপনার কাঁধ প্রসারিত করার জন্য আস্তে আস্তে সামনে ঝুঁকে থাকা জড়িত।
- তোয়ালে শোল্ডার স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রের জন্য, আপনি দুই হাত দিয়ে আপনার পিঠের পিছনে একটি তোয়ালে ধরুন, একটি হাত আপনার মাথার উপর থেকে নিচের দিকে পৌঁছান এবং অন্যটি আপনার কোমর থেকে উপরে পৌঁছান, কাঁধটি প্রসারিত করার জন্য তোয়ালেটি আলতো করে টেনে নিন।
- শোল্ডার স্ট্রেচ: এর মধ্যে আপনার পাশে শুয়ে থাকা, আপনার নীচের বাহুটি আপনার সামনে প্রসারিত করে এবং আপনার উপরের বাহুটি কনুইতে বাঁকানো এবং আপনার পাশে বিশ্রাম নেওয়া জড়িত। আপনি তারপর আলতো করে টান
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বাঁকানো আর্ম শোল্ডার স্ট্রেচ?
- ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় উত্থাপন: এই ব্যায়ামটি ডেল্টয়েড পেশীকে লক্ষ্য করে, যেগুলি বেন্ট আর্ম শোল্ডার স্ট্রেচের সময়ও প্রসারিত হয়, এইভাবে কাঁধের অংশে শক্তি এবং নমনীয়তার ভারসাম্য প্রদান করে।
- পেক্টোরাল স্ট্রেচ: এই ব্যায়ামগুলি বুকের পেশীগুলির নমনীয়তাকে প্রসারিত করে এবং বৃদ্ধি করে, যা বেন্ট আর্ম শোল্ডার স্ট্রেচের সময় সিনারজিস্টিক পেশী, যা স্ট্রেচের সামগ্রিক কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড বাঁকানো আর্ম শোল্ডার স্ট্রেচ
- শরীরের ওজন কাঁধ প্রসারিত
- কাঁধের জন্য বাঁকানো হাত প্রসারিত
- কাঁধের নমনীয়তা ব্যায়াম
- কাঁধের শক্তির জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- বাঁক বাহু কাঁধ প্রসারিত কৌশল
- কাঁধের গতিশীলতা উন্নত করা
- কাঁধ স্ট্রেচিং রুটিন
- কাঁধের জন্য বডিওয়েট ওয়ার্কআউট
- কাঁধের নমনীয়তা ওয়ার্কআউট
- বাঁক বাহু কাঁধ প্রসারিত জন্য কৌশল