রিয়ার ডেল্টয়েড স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি রিয়ার ডেল্টয়েড স্ট্রেচ

রিয়ার ডেল্টয়েড স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পিছনের ডেল্টয়েডকে লক্ষ্য করে, কাঁধের গতিশীলতা, নমনীয়তা এবং উত্তেজনা বা ব্যথা উপশম করে। এই ব্যায়ামটি ক্রীড়াবিদ, অফিস কর্মী, বা যারা দীর্ঘ সময় ধরে নিষ্ক্রিয়তা বা পুনরাবৃত্তিমূলক নড়াচড়ার কারণে তাদের কাঁধে কঠোরতা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তাদের জন্য আদর্শ। আপনার রুটিনে রিয়ার ডেল্টয়েড স্ট্রেচ অন্তর্ভুক্ত করা ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে, কাঁধের আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং শরীরের উপরের সামগ্রিক শক্তি এবং কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রিয়ার ডেল্টয়েড স্ট্রেচ

• আপনার অন্য হাত দিয়ে, আপনার প্রসারিত বাহুর কনুইটি আলতো করে ধরুন এবং আপনার বাহুটিকে মাটির সমান্তরাল রেখে এটিকে আপনার বুক জুড়ে টানুন।
• যতক্ষণ না আপনি আপনার পিছনের ডেল্টয়েড, যা আপনার কাঁধের পিছনে অবস্থিত একটি প্রসারিত অনুভব না করেন ততক্ষণ পর্যন্ত টানুন।
• প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিতটি ধরে রাখুন, গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নেওয়া নিশ্চিত করুন।
• ছেড়ে দিন এবং আপনার অন্য হাত দিয়ে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস রিয়ার ডেল্টয়েড স্ট্রেচ

• বাহুর অবস্থান: কাঁধের উচ্চতায় আপনার শরীর জুড়ে আপনার হাত প্রসারিত করুন। আপনার বাহু নামতে দেবেন না বা খুব উঁচুতে উঠবেন না কারণ এটি স্ট্রেন হতে পারে। আপনার হাত সোজা হওয়া উচিত কিন্তু কনুইতে লক করা উচিত নয়।
• মৃদু টান: আপনার কাঁধে প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার প্রসারিত হাতটি আপনার বুকের কাছে আলতো করে টেনে আনতে আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করুন। খুব শক্ত টানা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। একটি মৃদু, অবিচলিত টান আরও উপকারী হবে।
• ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন: প্রায় 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। এই প্রক্রিয়ার মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা বা আপনার শ্বাস আটকে রাখা পেশীতে টান সৃষ্টি করতে পারে এবং প্রসারিত হওয়ার কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
• নিয়মিত অনুশীলন: সামঞ্জস্যতা মূল বিষয়

রিয়ার ডেল্টয়েড স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রিয়ার ডেল্টয়েড স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা রিয়ার ডেল্টয়েড স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি সাধারণ প্রসারিত যা কাঁধে নমনীয়তা এবং গতির পরিসর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে: 1. দাঁড়ান বা সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার সারা শরীর জুড়ে একটি হাত পৌঁছান। 2. আপনার কাঁধে প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার প্রসারিত হাতের কনুইটি আপনার বুকের দিকে টানতে আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করুন। 3. 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 4. অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। মনে রাখবেন, এই প্রসারিত করার সময় আপনার শরীরকে শিথিল রাখা এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, ব্যথার বিন্দু পর্যন্ত প্রসারিত করবেন না। আপনি যদি কোন অস্বস্তি অনুভব করেন তবে প্রসারিতটি কিছুটা কমিয়ে দিন। আপনি সঠিকভাবে প্রসারিত করছেন তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন রিয়ার ডেল্টয়েড স্ট্রেচ?

• ওভারহেড রিয়ার ডেল্টয়েড স্ট্রেচের জন্য আপনাকে আপনার মাথার উপরে একটি হাত বাড়াতে হবে, আপনার উপরের পিঠে পৌঁছানোর জন্য এটিকে কনুইতে বাঁকতে হবে এবং আপনার অন্য হাতটি আলতো করে কনুইটি নীচে টানতে এবং প্রসারিত বাড়াতে হবে।
• ডোরওয়ে রিয়ার ডেল্টয়েড স্ট্রেচের মধ্যে একটি খোলা দরজায় দাঁড়িয়ে থাকা, দরজার ফ্রেমের উভয় পাশে কাঁধের উচ্চতায় আপনার হাত রাখা এবং আপনার পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিতে প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা অন্তর্ভুক্ত।
• ওয়াল-অ্যাসিস্টেড রিয়ার ডেলটয়েড স্ট্রেচের মধ্যে আপনার পাশে একটি দেয়ালের দিকে দাঁড়ানো, কাছাকাছি বাহুটি প্রসারিত করা এবং দেওয়ালে রাখা, তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে প্রাচীর থেকে দূরে সরিয়ে দেওয়া যতক্ষণ না পিছনের ডেল্টয়েডে একটি প্রসারিত অনুভূত হয়।
• সিটেড রিয়ার ডেল্টয়েড স্ট্রেচ প্রয়োজন

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রিয়ার ডেল্টয়েড স্ট্রেচ?

• ফেস পুলস: ফেস টানগুলি পিছনের ডেল্টয়েড, রম্বয়েড এবং উপরের ট্র্যাপিজিয়াসে কাজ করে, এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং সামগ্রিক কাঁধের স্থিতিশীলতা এবং ভঙ্গিমা উন্নত করে পিছনের ডেল্টয়েড স্ট্রেচের পরিপূরক।
• রিভার্স ফ্লাইস: রিভার্স ফ্লাইস প্রাথমিকভাবে পিছনের ডেল্টয়েড এবং রম্বয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, এই পেশীগুলির গতি এবং নমনীয়তার পরিসর বৃদ্ধি করে, আরও ভাল অঙ্গবিন্যাস সারিবদ্ধ করে পিছনের ডেল্টয়েড স্ট্রেচের পরিপূরক।