খাড়া কাঁধ প্রসারিত দাঁড়ানো
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি খাড়া কাঁধ প্রসারিত দাঁড়ানো
দাঁড়ানো খাড়া কাঁধের স্ট্রেচ হল একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে নমনীয়তা উন্নত করা এবং কাঁধ এবং উপরের পিছনের অংশে উত্তেজনা কমাতে ফোকাস করে। যারা দীর্ঘ সময় বসে থাকেন বা যারা প্রায়ই দুর্বল ভঙ্গির কারণে কাঁধ এবং ঘাড়ে ব্যথা অনুভব করেন তাদের জন্য এটি একটি আদর্শ রুটিন। আপনার দৈনন্দিন রুটিনে এই প্রসারিতকে অন্তর্ভুক্ত করা আপনার অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করতে পারে, অস্বস্তি দূর করতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক উপরের শরীরের গতিশীলতা বাড়াতে পারে, এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার জন্য একটি পছন্দসই ব্যায়াম করে তোলে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল খাড়া কাঁধ প্রসারিত দাঁড়ানো
- কাঁধের উচ্চতায় আপনার সামনে একটি হাত প্রসারিত করুন।
- আপনার অন্য হাত দিয়ে, আপনার কাঁধে প্রসারিত বোধ না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুক জুড়ে প্রসারিত হাতটি আলতো করে টানুন।
- প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন।
- অন্য হাত দিয়ে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস খাড়া কাঁধ প্রসারিত দাঁড়ানো
- ধীরে ধীরে স্ট্রেচিং: অবিলম্বে আপনার কাঁধকে জোর করে গভীর প্রসারিত করার ভুল এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ প্রসারিত করুন। আস্তে আস্তে আপনার কাঁধ পিছনে টেনে শুরু করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে সময়ের সাথে প্রসারিত তীব্রতা বাড়ান।
- ধারাবাহিক শ্বাস: এই প্রসারিত করার সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। এটি ধারাবাহিকভাবে এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া অপরিহার্য, যা পেশীতে রক্ত প্রবাহ বাড়াতে এবং উত্তেজনা কমাতে সাহায্য করে।
- ওভার স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন: অতিরিক্ত স্ট্রেচিং পেশী স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে। শুধুমাত্র বিন্দুতে প্রসারিত করুন যেখানে আপনি আপনার পেশীগুলির উপর একটি মৃদু টান অনুভব করেন, না
খাড়া কাঁধ প্রসারিত দাঁড়ানো প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন খাড়া কাঁধ প্রসারিত দাঁড়ানো?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই স্ট্যান্ডিং খাড়া কাঁধ স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি অপেক্ষাকৃত সহজ ব্যায়াম যার জন্য কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, যা এটিকে সমস্ত ফিটনেস স্তরের মানুষের জন্য উপযুক্ত করে তোলে। যাইহোক, যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হন, তাহলে আপনি একটি ছোট প্রসারিত দিয়ে শুরু করতে চাইতে পারেন এবং আপনার নমনীয়তা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বাড়তে পারেন।
কি সাধারণ পরিবর্তন খাড়া কাঁধ প্রসারিত দাঁড়ানো?
- ক্রস-বডি শোল্ডার স্ট্রেচ: এর মধ্যে রয়েছে আপনার সারা শরীর জুড়ে একটি বাহু অতিক্রম করা এবং আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করে মৃদু চাপ প্রয়োগ করা, ক্রস করা বাহুটির কাঁধ প্রসারিত করা।
- ডোরওয়ে স্ট্রেচ: এই প্রসারিত একটি দরজায় দাঁড়ানো, কাঁধের উচ্চতায় দরজার ফ্রেমের উভয় পাশে আপনার হাত রাখা এবং আপনার কাঁধ প্রসারিত করার জন্য আলতো করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া জড়িত।
- তোয়ালে শোল্ডার স্ট্রেচ: এই প্রসারিত করার জন্য, এক হাতে আপনার পিঠের পিছনে একটি তোয়ালে ধরুন, এবং আপনার অন্য হাত দিয়ে পিছনের দিকে পৌঁছে তোয়ালের অন্য প্রান্তটি ধরুন, কাঁধটি প্রসারিত করার জন্য আলতো করে নীচে টানুন।
- ওয়াল স্লাইড স্ট্রেচ: একটি দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান এবং দেয়ালের বিপরীতে একটি "W" আকৃতি তৈরি করতে আপনার হাত বাড়ান। আপনার কাঁধ প্রসারিত করে একটি "Y" আকার তৈরি করতে আপনার বাহুগুলিকে উপরে স্লাইড করুন।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ খাড়া কাঁধ প্রসারিত দাঁড়ানো?
- "নেক রোলস" স্ট্যান্ডিং খাড়া কাঁধের স্ট্রেচের জন্য একটি উপকারী সংযোজন হতে পারে, কারণ তারা ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক নমনীয়তা বাড়ায় এবং দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা বা দাঁড়ানো থেকে এই অঞ্চলে তৈরি হতে পারে এমন কোনও উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয়।
- "আর্ম সার্কেল" ব্যায়াম হল দাঁড়ানো খাড়া কাঁধের স্ট্রেচের জন্য আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম, কারণ এটি কাঁধের জয়েন্টগুলিতে গতির পরিসর বাড়াতে এবং আশেপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, এইভাবে কাঁধের প্রসারিত করার সামগ্রিক সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তোলে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড খাড়া কাঁধ প্রসারিত দাঁড়ানো
- শরীরের ওজন কাঁধ প্রসারিত
- সোজা কাঁধের ব্যায়াম
- দাঁড়ানো কাঁধ প্রসারিত
- কাঁধের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- সোজা কাঁধ শক্তিশালীকরণ
- শরীরের ওজন ব্যবহার করে কাঁধ প্রসারিত
- খাড়া কাঁধের ব্যায়াম
- শরীরের ওজন কাঁধের ফিটনেস
- কাঁধ প্রসারিত ব্যায়াম
- দাঁড়ানো শরীরের ওজন কাঁধ প্রসারিত