বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারি

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

-এ এর উপর পরিচিতি বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারি

বডিওয়েট স্কোয়াটিং রো হল একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম যা শরীরের নিম্ন শক্তি এবং শরীরের উপরের কন্ডিশনারকে একত্রিত করে, গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের মতো পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। যে কোনো ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি চমৎকার পছন্দ, বিশেষ করে যারা তাদের সামগ্রিক শক্তি এবং ভঙ্গি উন্নত করতে চায়। এই ব্যায়ামটি এর বহুমুখীতার জন্য বাঞ্ছনীয়, কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, এবং কার্যক্ষম ফিটনেস বাড়ানোর ক্ষমতার জন্য, প্রতিদিনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সহজ করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারি

• আপনার হাত সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার শরীর সামান্য কোণে না হওয়া পর্যন্ত উভয় হাত দিয়ে বারটি ধরুন, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করুন এবং পিছনে ঝুঁকুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে আপনার শরীরকে স্কোয়াট পজিশনে নামিয়ে দিন, আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন।
• একই সাথে আপনার শরীরকে বারের দিকে টানতে, আপনার কনুইগুলিকে পিছনে আঁকতে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে ধরে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিয়ে পিছনে দাঁড়ান।
• একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করে স্কোয়াট পজিশনে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই পদক্ষেপগুলি চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারি

• এনগেজ কোর: পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন। এটি শুধুমাত্র আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে না বরং আপনার নিম্ন পিঠকে স্ট্রেন থেকে রক্ষা করে। একটি সাধারণ ভুল হল পেটকে শিথিল করতে দেওয়া, যা পিঠে ব্যথা বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ধীরগতিতে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন। নিজেকে টেনে তোলার জন্য ঝাঁকুনি দেওয়া বা ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। এটি একটি সাধারণ ভুল যা আঘাতের কারণ হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
• গতির সম্পূর্ণ পরিসর: গতির একটি সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করা নিশ্চিত করুন। আপনার বুকে বার বা স্ট্র্যাপ স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে উপরে টেনে আনুন, এবং নিজেকে সমস্তভাবে নিচু করুন

বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারি প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারি?

হ্যাঁ, নতুনরা বডিওয়েট স্কোয়াটিং রো ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, এটি একটি হালকা তীব্রতা দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে এটি বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সর্বদা সঠিক ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করুন। আপনি যদি এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করবেন সে সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে একজন ফিটনেস পেশাদারের কাছ থেকে নির্দেশনা নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারি?

• TRX সারি: একটি TRX সাসপেনশন প্রশিক্ষক ব্যবহার করে, অ্যাঙ্কর পয়েন্টের দিকে মুখ করে দাঁড়ান এবং আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত করে হ্যান্ডেলগুলি ধরে পিছনে ঝুঁকে পড়ুন। হাতল পর্যন্ত আপনার বুক টানুন, তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নামিয়ে নিন।
• রিং রো: এই বৈচিত্রটি TRX সারির অনুরূপ, কিন্তু পরিবর্তে জিমন্যাস্টিক রিং ব্যবহার করে। রিংগুলির অস্থিরতা আপনার ভারসাম্য এবং মূল স্থিতিশীলতার জন্য একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• একক আর্ম বডিওয়েট রো: এটি একটি একতরফা ব্যায়াম যা একবারে আপনার শরীরের একপাশে কাজ করে। একটি বার বা TRX ব্যবহার করে, এক হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং রোয়িং গতি সঞ্চালন করুন। এই বৈচিত্রটি আপনার তির্যককে লক্ষ্য করে এবং পেশীর ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে সহায়তা করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারি?

• পুশ-আপগুলি শরীরের উপরের পেশীগুলি, বিশেষত বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে কাজ করে বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারির পরিপূরক করতে পারে, যা ব্যায়ামের রোয়িং অংশকে উন্নত করতে পারে এবং আরও ভারসাম্যপূর্ণ পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট প্রদান করতে পারে।
• প্ল্যাঙ্কগুলি হল আরেকটি ব্যায়াম যা বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারির পরিপূরক হতে পারে কারণ তারা মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, স্থিতিশীলতা এবং ভঙ্গি উন্নত করে, যা সঠিক ফর্মের সাথে স্কোয়াটিং সারি সম্পাদন করতে এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য অপরিহার্য।