বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

-এ এর উপর পরিচিতি বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো

বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো হল একটি অত্যন্ত কার্যকর ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার পিঠ, কাঁধ এবং বাহুতে পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায়। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের লোকেদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য, কারণ এতে কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং তীব্রতা বাড়াতে বা কমাতে পরিবর্তন করা যেতে পারে৷ ভঙ্গিমা উন্নত করতে, পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে এবং শরীরের উপরের সামগ্রিক শক্তির প্রচারে এর সুবিধার জন্য ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো

• একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটি আঁকড়ে ধরুন, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত।
• পিছনে ঝুঁকুন, আপনার শরীরকে মাথা থেকে হিল পর্যন্ত সোজা রাখুন, যতক্ষণ না আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত হয় এবং আপনি আপনার হিলের উপর ভারসাম্য বজায় রাখেন।
• আপনার শরীর সোজা রেখে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে বারের দিকে আপনার বুক টানুন।
• ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো

• গতির সম্পূর্ণ পরিসর: এই ব্যায়ামের সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে, আপনি গতির সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনার বুকে বার বা আপনার হাত স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে উপরে টানুন এবং নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। অর্ধেক পুনরাবৃত্তি করা বা পুরো পথে না যাওয়ার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস করে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ার সাথে ব্যায়ামটি সম্পাদন করুন। নিজেকে টেনে তোলার জন্য ঝাঁকুনি দেওয়া বা গতি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস করে।
• সঠিক গ্রিপ: আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। একটি সাধারণ ভুল হল বারটি খুব প্রশস্ত বা খুব বেশি আঁকড়ে ধরছে

বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো?

হ্যাঁ, নতুনরা বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, হালকা তীব্রতা দিয়ে শুরু করা এবং শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়ামটি মূলত আপনার পিঠ, কাঁধ এবং বাহুতে পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনরা অনুশীলনটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদারের সহায়তায় শুরু করতে চাইতে পারেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো?

• একক আর্ম বডিওয়েট রো: এর জন্য আরও ভারসাম্য এবং শক্তি প্রয়োজন, কারণ আপনি আপনার শরীরকে বারটির দিকে টানতে শুধুমাত্র একটি বাহু ব্যবহার করেন।
• টাক ফ্রন্ট লিভার রো: এই উন্নত পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে একটি বার থেকে আপনার শরীরকে মাটির সমান্তরালে ঝুলিয়ে রাখা, তারপর আপনার শরীরকে বারের দিকে টেনে নিয়ে যাওয়া।
• তোয়ালে সহ শরীরের ওজনের সারি: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি দণ্ডের উপর একটি তোয়ালে ঝুলানো এবং সারিটি সম্পাদন করার জন্য তোয়ালের প্রতিটি প্রান্ত আঁকড়ে ধরা, যা গ্রিপ শক্তি বাড়ায়।
• এলিভেটেড ফিট সহ বডিওয়েট রো: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার পা একটি বেঞ্চ বা ধাপের মতো উত্থিত পৃষ্ঠের উপর রাখা জড়িত, যা টানতে আরও ওজন যোগ করে অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ায়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো?

• উল্টানো সারি হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রোকে পরিপূরক করে, কারণ তারা একই পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে - পিঠ এবং বাইসেপ - কিন্তু ভিন্ন কোণ থেকে, এইভাবে ব্যাপক পেশী বিকাশ নিশ্চিত করে।
• পুল-আপগুলি শরীরের ওজনের স্থায়ী সারিগুলিকে কার্যকরভাবে পরিপূরক করে, কারণ তারা একই ধরনের পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, কিন্তু ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং ডেল্টোয়েডগুলিকে আরও তীব্রভাবে নিযুক্ত করে, একটি আরও চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট প্রদান করে এবং বৃহত্তর উপরের শরীরের শক্তি এবং সহনশীলতার প্রচার করে।