বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

-এ এর উপর পরিচিতি বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো

বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো হল একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা পিছনে, বাইসেপ এবং কোর সহ বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে, যার ফলে শক্তি, ভঙ্গি এবং সামগ্রিক শরীরের স্থিতিশীলতা উন্নত হয়। এই ব্যায়ামটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, কারণ এটির জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং অসুবিধা বাড়াতে বা কমাতে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা এর সুবিধা, অভিযোজনযোগ্যতা এবং পেশী কন্ডিশনার এবং শক্তিশালীকরণের জন্য এর ব্যাপক পদ্ধতির জন্য তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং সারি অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো

• দুই হাত দিয়ে বারটি আঁকড়ে ধরুন, হাতের তালু নিচের দিকে রাখুন এবং আপনার শরীরকে মাথা থেকে হিল পর্যন্ত সোজা রেখে আপনার শরীর সামান্য কোণে না হওয়া পর্যন্ত পিছনে ঝুঁকে থাকুন।
• আপনার শরীরকে বারের দিকে টেনে আনুন, আপনার বুকের সাথে নিয়ে যান এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে ধরুন।
• আন্দোলনের শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার বুক প্রায় বার স্পর্শ করছে।
• ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন এবং আপনার শরীরকে একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার জন্য কেবল নীচের দিকে পড়তে না দিন।

করার জন্য টিপস বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন বজায় রাখুন। আপনার শরীরকে বার বা স্ট্র্যাপের দিকে টানুন, আপনার শরীরকে সোজা এবং টানটান রাখুন। তারপরে, ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এই নিয়ন্ত্রণ পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে নিযুক্ত করতে সাহায্য করে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায়।
• এনগেজ কোর এবং স্কুইজ শোল্ডার ব্লেড: স্থিতিশীলতার জন্য ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত করা নিশ্চিত করুন। যখন আপনি আপনার শরীরকে উপরে টেনে আনবেন, তখন আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরুন। এটি কেবল আপনার পিছনের পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে কাজ করতে সহায়তা করে না তবে কাঁধের আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতেও সহায়তা করে।
• পিছন থেকে ওভারআর্কিং এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল

বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো?

হ্যাঁ, নতুনরা বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করা এবং শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। আঘাত প্রতিরোধ এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা সর্বাধিক করার জন্য সঠিক ফর্ম এবং কৌশল অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি প্রথমে অনুশীলনটি প্রদর্শন করা সহায়ক হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো?

• একক-বাহু বডিওয়েট রো: এটি একটি আরও চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্র যেখানে আপনি একবারে একটি বাহু ব্যবহার করে সারিটি সম্পাদন করেন, যা আপনার মূল এবং একতরফা শক্তির চাহিদা বাড়ায়।
• পা-উন্নত বডিওয়েট রো: এই পরিবর্তনের জন্য, আপনি আপনার পা একটি উঁচু প্ল্যাটফর্মে রাখুন, আপনার শরীরের ওজন বেশি টেনে নিয়ে অসুবিধা বাড়ান।
• তোয়ালে সহ বডিওয়েট রো: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি বার বা হ্যান্ডেলের চারপাশে মোড়ানো একটি তোয়ালে ব্যবহার করেন, যা গ্রিপ শক্তির প্রয়োজনীয়তা বাড়ায় এবং আপনার বাহু ও পিছনের বিভিন্ন পেশীকে নিযুক্ত করে।
• দৈহিক ওজনের সারি বিরাম সহ: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে আন্দোলনের শীর্ষে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়া, যা উত্তেজনার মধ্যে সময় বাড়ায় এবং পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বাড়ায়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং রো?

• পুল-আপ: পুল-আপগুলি বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং সারিগুলির একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা পিছনের পেশীগুলিতেও ফোকাস করে, তবে একটি উল্লম্ব টান গতিতে, যা উপরের শরীরের সামগ্রিক শক্তি এবং সংজ্ঞা বাড়াতে সহায়তা করে।
• উল্টানো সারি: উল্টানো সারিগুলি বডিওয়েট স্ট্যান্ডিং সারির মতো তবে একটি ভিন্ন কোণে সঞ্চালিত হয়, যা পিছনের পেশীগুলির আরও ব্যাপক ব্যায়াম করার অনুমতি দেয়, এইভাবে ব্যায়ামের রুটিনের কার্যকারিতা উন্নত করে।